Cum ar trebui să slăbim pentru a evita dereglările metabolice și, implicit, recuperarea kilogramelor pierdute? Este o întrebare vitală la care mulţi se străduiesc să răspundă, fără însă să aibă prea mult succes, din moment ce numărul obezilor este în permanentă creștere, în ciuda nenumăratelor sfaturi care invadează spaţiul mediatic.

„Showul TV mi-a schimbat viaţa, dar nu în modul în care mă așteptam. Mi-a deschis ochii și am înţeles că obezitatea nu este pur și simplu o dependenţă de alimente. Este un handicap al unui sistem metabolic defect”, a spus cu convingere Rudy Pauls, unul dintre participanţii la reality-showul american „The Biggest Loser”, coleg de concurs cu Cahill (mai pe larg despre acest caz, aici). Asemenea celui din urmă, Pauls are o rată metabolică care arde cu 516 calorii mai puţin decât este normal.

Sunt supraponderalii condamnaţi la recuperarea kilogramelor pierdute? Răspunsul pare să fie afirmativ, dacă se ia în calcul problema dereglării metabolice pe care au invocat-o experţii în cazul concurenţilor de la showul american. David Ludwig, director al Centrului de Prevenire a Obezităţii, de la Spitalul de Copii din Boston, crede că „pentru majoritatea oamenilor, combinaţia dintre foamea neîncetată și metabolismul încetinit reprezintă reţeta ideală pentru recăpătarea greutăţii, iar asta explică de ce atât de puţini indivizi își pot menţine pierderea în greutate doar pentru câteva luni”. Michael Rosenbaum, cercetător la Universitatea Columbia, subscrie acestei concluzii, sugerând că „dificultatea de a conserva greutatea este un efect al biologiei, nu o patologică lipsă de voinţă care afectează două treimi dintre americani”. Cu alte cuvinte, omul este condamnat să se confrunte cu un metabolism pe care nu îl poate controla.

Și dacă nu este așa? Pot exista soluţii, cu condiţia înţelegerii corecte a modului în care funcţionează și, mai ales, reacţionează organismul uman supus unui regim dur de slăbire.

„Șmecheriile” organismului

Organismul, prin natura sa, lucrează pentru a obţine echilibrul (homeostazia este una dintre principalele funcţii ale organismului). Cercetări recente (cum este studiul publicat de The New England Journal of Medicine) au arătat că după o perioadă în care pierdem în greutate, nivelul de hormoni care ne controlează apetitul tinde să amplifice pofta de mâncare pentru ca organismul să-şi refacă rezervele de energie, adică ţesutul adipos. Organismul uman are o serie de mecanisme de protejare împotriva înfometării. Este fiziologic imposibil să pierzi permanent grăsime prin diete foarte restrictive. În momentul în care corpul simte o lipsă de mâncare, aceste mecanisme încep să intre în funcţiune. La prima vedere, acest gen de comportament al organismului ar confirma concluziile cercetătorilor cu privire la faptul că biologia este direct responsabilă de eșecul sistematic în faţa obezităţii.

Privite în profunzime, lucrurile stau puţin altfel. Obezitatea poate fi învinsă dacă este „atacată” corect. „Nu ne mai putem baza pe instinctul nostru pentru a ne controla cantitatea de grăsime corporală. De acum trebuie să ne bazăm pe intelect”, conchide The conversation, pe marginea unui studiu din 2011 care explică de ce este dificil să ne menţinem pierderea de grăsime pe termen lung. Rezultatele acestui studiu indică faptul că la persoanele obeze care au pierdut în greutate intervin multiple mecanisme compensatorii de încurajare a creșterii în greutate care trebuie să fie depășite pentru a menţine pierderea în greutate. Responsabilitatea pentru această situaţie o poartă nu biologia, ci agresiunile aduse organismului prin reduceri calorice drastice care pot echivala cu înfometarea.

Abordări diferite, efecte pe măsură

Problema esenţială constă în faptul că, atâta timp cât stilul de viaţă rămâne nesănătos, problema obezităţii va rămâne și ea. Iar dereglarea metabolică vine ca o anexă. „În cazul în care se pierde în greutate, este rezonabil să ne așteptăm la un dereglaj metabolic. Aceasta e vestea proastă. Dar vestea bună este că nu va fi foarte mare și poate fi temporară”, comentează The Washington Post pe marginea concluziilor legate de reality-show-ul american. Este un fapt experimentat în știinţa nutriţiei că slăbirea depinde de un deficit de calorii, dar o slăbire sănătoasă nu ar trebui să depășească un deficit de 500 de calorii faţă de necesarul zilnic. În caz contrar, efectele nu pot fi decât cele din „The Biggest Loser”.

Ce s-a întâmplat de fapt în reality-show-ul american? În 2011, Cheryl Forberg, nutriţionista emisiunii, scria un articol în Huffington Post în care argumenta în favoarea planului de slăbire pe care îl propunea și pe care îl considera de un real succes. „Nutriţia inteligentă este cheia”, afirma experta, cu convingerea că un consum zilnic de doar 1.500 de calorii, distribuite în 6 mese reduse (3 principale plus 3 gustări), cu un aport proteic (din vegetale și carne) de 30% din totalul caloric și 45% carbohidraţi, la care s-au adăugat exerciţii fizice intense a dus la rezultatele vizibile evidenţiate de-a lungul celor 12 sezoane în care s-a ocupat de concurenţii participanţi la emisiune. Ceea ce se poate afirma cu certitudine este că acest plan a avut un succes parţial.

Unde a survenit greșeala? Evaluarea nu ar trebui fi privită doar prin prisma rezultatelor, fiindcă multe diete duc la scădere de kilograme, altfel nu ar fi populare. Problema este ceea ce se întâmplă ulterior. Un studiu din 2011 atestă faptul că o pierdere sănătoasă în greutate trebuie realizată în limita a 0,5-1 kg/săptămână. Recomandările cercetătorilor merg chiar în direcţia unei pierderi de 0,5 kg/săptămână pentru a nu exista riscul pierderii masei musculare a corpului. Un regim alimentar de slăbire extrem de restrictiv (1.500 de calorii sunt extrem de puţine pentru greutatea iniţială a concurenţilor) nu dă nicio șansă pentru creștere în masa musculară, deoarece nu există suficiente rezerve energetice pentru a se realiza acest lucru. Deci prioritatea trebuie să fie menţinerea masei musculare existente. În consecinţă, ideal pentru perioada de slăbire e un deficit caloric de 20-25% pentru produce o slăbire destul de rapidă fără să afecteze masa musculară și performanţa fizică.

Aceasta nu înseamnă că toată strategia lui Cheryl Forberg a fost eronată. O serie dintre principiile enunţate de ea, însă cu anumite nuanţe, sunt susţinute și de alţi nutriţioniști. „Oamenii cred că trebuie să mănânce mai rar, dar de fapt ei trebuie să mănânce mai des, în cantităţi mai mici” pentru a slăbi, o citează publicaţia Health. În plusalte studii confirmă că Forberg are dreptate atunci când susţine că nutriţia este prioritară (exerciţiul fizic având un rol important, dar nu izolat), cu menţiunea că nu doar cantitatea, ci și compoziţia alimentaţiei reglează greutatea corporală. În plus, cercetările confirmă că un consum optim de proteine joacă un rol major în prevenirea pierderii de masă musculară în cazul unui deficit caloric. Mai mult, un studiu din 2008 realizat pe persoane feminine care au pierdut 5 procente din greutatea corpului lor pe o durată de 10 săptămâni (cu o dietă din care nu lipseau proteinele, pe lângă exerciţiile intense) indică faptul că acestea nu au înregistrat dereglări metabolice, ceea ce pare să vină în contradicţie cu situaţia de la „The Biggest Loser”. Studiul sugerează că un aport crescut de proteine (1,4 g/ kg) care depăşeşte doza recomandată (0,8 – 1 g/ kg corporal) poate fi benefic pentru metabolism în timpul pierderii în greutate. Cercetătorii au evidenţiat faptul că o combinaţie între consumul unei cantităţi ceva mai crescute de proteine de calitate, o dietă cu calorii reduse, dar nu agresivă, și creșterea activităţii fizice nu doar că duce la pierdere în greutate, dar nu afectează negativ nici metabolismul.

Este important de menţionat în această privinţă că proteina vegetală ar fi recomandată pentru un regim de slăbire adecvat, fiindcă provine din alimente mai săţioase și mai puţin bogate în calorii (studiile spun că o dietă bogată în proteina animală este la fel de dăunătoare precum fumatul). De asemenea, un rol vital îl deţin și carbohidraţii (cei complecși, cu fibre) care sunt transformaţi mai greu în grăsime corporală decât grăsimile alimentare, fiindcă înainte ca glucoza să fie transformată în grăsime va fi folosită pentru refacerea glicogenului muscular (adică ceea ce conferă energie). Această abordare este departe de soluţiile extreme care caracterizează multe dintre dietele populare în care lipsesc carbohidraţii (dietele low-carb) sau în care se pune un accent excesiv, chiar dominant, pe proteina animală (dieta paleo).

„Secrete” sănătoase

O nutriţie eficientă trebuie să vină la pachet cu un exerciţiu adecvat. Prin disocierea lor, reglajul metabolic are de suferit. Exerciţiile fizice separate de o nutriţie corectă nu sunt suficiente, în condiţiile în care prin alimentaţie se aduce un surplus caloric, iar slăbirea prin deficit caloric prea mare duce și la pierderi musculare, în încercarea organismului de a suplimenta energia. Procesul se numeşte gluconeogeneză și poate duce la arderea mușchilor scheletici. Deci, chiar și cu exerciţii, o dietă prea restrictivă generează o pierdere prea mare de ţesut muscular. Cântarul poate indica o diminuare a kilogramelor, însă, în realitate, acestea nu sunt rezultatul unei diminuări a grăsimilor, iar riscul major este ca un corp cu o masă musculară slabă să ardă mai puţine calorii decât ar fi normal. Ceea ce i-a interesat în mod special pe concurenţii de la reality-show au fost kilogramele. De aici au derivat ulterior și celelalte neajunsuri.

Pe termen lung, dincolo de dereglările metabolice care survin, apare și efectul „yo-yo” (un ciclu supărător de slăbire și îngrășare). Cu fiecare repetare, metabolismul devine tot mai puţin eficient și corpul, tot mai gras și obosit. Confruntaţi cu această situaţie, unii recurg la o dietă și mai strictă, agravând problemele și mai mult. „Săritul peste mese poate încetini metabolismul și cauzează mâncatul în exces mai târziu, când foamea revine”, subliniază dr. David B. Samadi, într-un articol pentru Fox News. Sunt consecinţele inevitabile ale curelor de slăbire agresive. Întotdeauna rezultatele senzaţionale atrag și conving publicul, însă în problema obezităţii este nevoie de o abordare ceva mai largă care să asigure organismului toţi nutrienţii necesari pentru menţinerea metabolismului în parametrii optimi. „A pierde în greutate este un angajament pentru schimbare”, a comentat mai departe Samadi. Am putea continua spunând că menţinerea greutăţii necesită un angajament și mai mare.

Sintetizând, se poate afirma că lupta cu kilogramele poate fi transformată într-un real succes. Poate că principala schimbare ar trebui făcută la nivel mintal. Termenii de „cură” sau „regim” conţin în ei înșiși germenii unui potenţial eșec, deoarece sunt asociaţi cu ideea unei abordări temporare, după care viaţa poate reveni la ritmul ei iniţial. Cura se transformă astfel într-o aventură chinuitoare și ineficientă. „Obiectivul esenţial nu este să pierzi cât mai multe kilograme, cât mai repede posibil – ci să îţi creezi un obicei sănătos de alimentaţie şi sport, care să te ajute să scazi în greutate şi să rămâi acolo”, spune Susan Bowerman, specialistă în nutriţie sportivă. „Când vine vorba de pierderi în greutate de succes, un ritm lent şi stabil este ceea ce îţi trebuie pentru a câştiga cursa”, continuă ea. Luând în calcul această opinie, ne putem întreba dacă nu cumva de multe ori ne facem rău din cauza lipsei de răbdare și a dorinţei de obţinere a unor rezultate senzaţionale în timp scurt. „Graba strică treaba” este un proverb care își găsește aplicabilitatea și în lupta cu kilogramele.

DISTRIBUIE: