Somnul, un proces absolut vital pentru organism, cade adesea pe plan secund în lista priorităţilor, fiind detronat de alte activităţi, precum proiectele de la serviciu sau ieșirile cu prietenii, care devin astfel mai importante decât propria sănătate. Orele de odihnă pierdute în timpul săptămânii sunt, de multe ori, „recuperate” în weekend, printr-un somn prelungit. O serie de experţi avertizează însă că ambele obiceiuri sunt un adevărat pericol pentru sănătatea și viaţa individului.

Potrivit recomandărilor experţilor de la Institutul Naţional de Sănătate american, un adult ar trebui să doarmă între 7 și 8 ore pe noapte. „Somnul suficient nu e un lux – este o necesitate — și ar trebui privit ca un semn vital al unei sănătăţi bune”, declara dr. Wayne H. Giles, de la Centrul Naţional pentru Prevenirea Bolilor Cronice și Promovarea Sănătăţii din SUA.

Procese vitale din timpul somnului

Unul dintre motivele pentru care orele dormite sunt atât de importante pentru viaţa individului este faptul că în această perioadă, creierul se curăţă de toxinele acumulate în timpul zilei, au descoperit cercetătorii de la Universităţile Rochester și New York. În urma experimentelor efectuate pe șoareci, a fost observat cum sistemul sanguin cerebral pompează fluid cerebrospinal purificat prin ţesuturi. Deșeurile colectate sunt transportate până la ficat, prin sânge, iar de acolo sunt eliminate. Întregul mecanism funcţionează în special în timp ce subiectul doarme, lucru care explică de ce perioadele îndelungate de privare de somn pot crește riscul decesului. Procesul de curăţare al creierului este cu atât mai important, cu cât acumularea de toxine la nivel cerebral poate crește riscul de Alzheimer.

De asemenea, somnul joacă un rol important în formarea celulelor de mielină, care ajută la „protejarea circuitelor creierului”, au descoperit experţii de la Universitatea din Wisconsin. Pe de altă parte, privarea de somn activează genele care induc starea de stres și cauzează moartea celulelor, au arătat rezultatele studiului efectuat pe șoareci.

Somnul este, totodată, un proces esenţial pentru vindecarea interioară a organismului. Experţii de la Institutul Naţional de Sănătate din SUA precizează că în timpul perioadei de odihnă au loc procese de reparare a inimii, a vaselor de sânge, dar și a celulelor și ţesuturilor. Orele de dormit joacă, de asemenea, un rol important în întărirea sistemului imunitar, dar și în reglementarea modului în care organismul reacţionează la insulină.

Pericolele privării de somn

Micșorarea timpului dedicat somnului dăunează grav creierului, au arătat o serie de studii. Experţii de la Institutul Allen pentru Știinţa Creierului și SRI Internaţional au analizat schimbările care au loc în creier pe fondul privării de somn, folosind șoareci de laborator. Rezultatele au arătat că dormitul insuficient are consecinţe asupra anumitor regiuni cerebrale, inclusiv neocortexul, amigdala și hipocampusul, care joacă un rol important în procesele cognitive, emoţionale și de memorare. Mai mult, ei au descoperit că este afectată și activarea anumitor gene care nu au fost asociate anterior cu privarea de somn, printre care cele responsabile de reglarea altor gene, de semnalizarea între celule sau de răspunsul la stres.

Mai departe, nopţile albe pot conduce la „deteriorarea fizică ireversibilă și pierderea celulelor creierului”, potrivit unui studiu efectuat de experţii de la Școala de Medicină a Universităţii din Pennsylvania. Rezultatele experimentului efectuat pe șoareci a arătat că subiecţii care au urmat un program de somn similar celui unui muncitor în ture (trei zile de lucru noaptea, cu maximum cinci ore de somn într-un interval de 24 de ore) au pierdut circa un sfert din totalul neuronilor locus coeruleus. Acest tip de neuroni joacă un rol esenţial pentru starea de alertă și funcţionarea cognitivă optimă.

Privarea de somn poate crește și riscul dezvoltării diabetului de tip 2, potrivit unui studiu efectuat de un grup de experţi brazilieni și britanici. Obiceiul de a dormi insuficient poate duce la apariţia problemelor la nivelul metabolismului glucozei, explică autorii în studiul publicat în Brazilian Journal of Medical and Biological Research. Aceste consecinţe pot crește rezistenţa la insulină.

De altfel, dormitul insuficient îngrașă, avertizează experţii de la Universitatea Case Western Reserve din Cleaveland. Doar cinci ore dormite pe noapte au crescut cu 32% riscul participantelor de a se îngrășa cu până la 14 kilograme, faţă de voluntarele care dormeau șapte ore pe noapte. De asemenea, riscul lor de a deveni obeze în următorii 16 ani a crescut cu 16 procente.

Multiple alte studii au demonstrat că lipsa somnului poate avea consecinţe devastatoare asupra sănătăţii fizice, dar și psihice, punctează experţii de la Harvard. Privarea de orele dedicate odihnei pot conduce la apariţia bolilor cardiovasculare, iar o singură noapte fără un somn de calitate crește riscul persoanelor cu hipertensiune de a experimenta o creștere a tensiunii arteriale în următoarea zi. De asemenea, privarea de somn afectează buna funcţionare a sistemului imunitar, poate crește gradul de iritabilitate, stres, tristeţe, nervozitate și oboseală mentală. Nu în ultimul rând, riscul de deces crește cu 15% în rândul celor care obișnuiesc să doarmă cel mult cinci ore pe noapte, potrivit datelor a trei studii de anvergură.

Ce-i prea mult strică

Principiul „căii de mijloc” se aplică și în cazul somnului care, în exces, poate avea consecinţe devastatoare asupra întregului organism. Potrivit experţilor de la Universitatea din Warwick, voluntarii de 50-89 de ani care au dormit peste opt ore pe noapte au experimentat o diminuare a abilităţilor cognitive. Același efect a fost observat și în cazul persoanelor de 50-64 de ani care au dormit mai puţin de șase ore pe noapte.

„Somnul este important pentru o sănătate bună și pentru bunăstarea psihică. Optimizarea somnului la o vârstă înaintată ar putea ajuta la întârzierea declinului funcţiilor creierului, care poate conduce chiar la demenţă”, a declarat unul dintre autorii studiului, prof. Francesco Cappuccio. Anterior, experţii de la Spitalul Universitar din Madrid arătaseră și ei în European Journal of Neurology că persoanele care dorm cel puţin nouă ore pe zi și-ar putea crește astfel riscul dezvoltării demenţei.

Mai mult decât atât, la fel ca și în cazul privării de somn, dormitul peste 10 ore pe zi poate favoriza riscul dezvoltării unor afecţiuni cronice, precum obezitatea, diabetul sau afecţiunile cardiovasculare, arată un studiu efectuat de Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA. În plus, orele de somn în plus pot conduce la creșterea gradului de anxietate. Consecinţele au fost observate în rândul participanţilor de peste 45 de ani.

„A dormi mai mult nu înseamnă că dormi mai bine. Este important să înţelegem că atât calitatea, cât și cantitatea somnului au efecte asupra sănătăţii tale. Un stil de viaţă sănătos și echilibrat nu este limitat doar la dietă și sport; când și cum dormi sunt elemente la fel de importante precum ceea ce mânânci și cât timp faci exerciţii fizice”, a explicat dr. M. Safwan Badr, președintele Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Pentru a-ţi asigura un somn de calitate, activităţile relaxante dinainte de perioada de odihnă și orarul strict de culcare sunt două aspecte importante, scriu experţii de la Harvard. Totodată, este esenţial să eviţi consumul de cafea după ora 14:00 și băuturile alcoolice înainte de somn. La fel de important este să alegi mese ușoare seara și să nu te culci flămând. Pentru creșterea calităţii somnului este utilă efectuarea a 45 de minute de sport zilnic și planificarea unor perioade de 20-30 de minute pentru odihnă în timpul zilei.

Modul în care îţi planifici sarcinile zilnice pot influenţa nu numai productivitatea, ci și calitatea somnului. De aceea este recomandat întotdeauna să începi cu proiectele dificile dimineaţa, iar pe cele mai ușoare să le lași către finalul zilei.

La toate aceste strategii se adaugă evitarea utilizării telefoanelor mobile, tabletelor, televizorului sau computerului înainte de culcare, a dormitului în aproprierea unei surse de lumină sau împreună cu animalul de companie.