În cât timp pierzi avantajele sportului?

1891

O zi în care ai chiulit de la sală nu e o tragedie. Ba chiar sunt indicate pauzele dintre antrenamentele sportive pentru că te ajută să te refaci. Problema e că o singură absenţă se transformă atât de ușor într-o pauză de sport de o săptămână, două, o lună și tot așa. Și, din păcate, în urma lipsei prelungite de mișcare îţi vei pierde nesperat de repede condiţia fizică pentru care ai transpirat intens.

Este suficient să faci o pauză de sport de numai o săptămână pentru a ajunge să pierzi chiar și 50% din beneficiile pe care le-ai dobândit cu atâta trudă prin exerciţii fizice, susţine Pete Magill, antrenor de fitness și autorul cărţii Construiește-ţi corpul pentru alergat, citează publicaţia Shape.

Și Shawn Arent, directorul Centrului pentru Sănătate și Performanţă Umană de la Universitatea Rutgers, punctează că unele efecte ale inactivităţii fizice devin sesizabile după circa una-două săptămâni de repaus. „Între una și trei luni (de pauză de sport), în funcţie de condiţia ta fizică iniţială, te pot întoarce la punctul de start, de dinainte de a te apuca cu adevărat de antrenament”, adaugă expertul pentru Tech Insider.

La fel cum o casă se clădește mai greu decât se demolează, și forma fizică se deteriorează mult mai rapid decât se construiește, explică Jason Karp, antrenor de sport și autorul cărţii Alergatul unui maraton, pentru începători. „Îţi ia dublu, dacă nu și mai mult, să ajungi la o condiţie fizică bună, faţă de cât îţi ia să o pierzi”, a declarat acesta pentru Competitor.

Studiile confirmă că efectele suspendării activităţii fizice încep să se instaleze într-un timp foarte scurt. Experţii de la Clubul Atletic din Bilbao au observat că în primele două, maxim trei săptămâni de repaus are loc o scădere a densităţii capilare.  Capilarele sunt vase mici de sânge cu un rol foarte important în transportul de oxigen și substanţe nutritive către ţesuturi. O densitate capilară ridicată este benefică în cazul antrenamentelor sportive intense.

Dacă perioada de repaus continuă până la 8 săptămâni, se observă o scădere a diferenţei de oxigen arterial-venos, indice al nivelului de oxigen care ajunge în capilare din sânge, adaugă cercetătorii spanioli. Pauza prelungită afectează și nivelul masei musculare, atât în cazul atleţilor de anduranţă, cât și al celor care au urmat antrenamente de forţă.

Lipsa activităţii conduce la scăderea indicelui VO2 Max, prin care poate fi evaluat nivelul de oxigen folosit într-un minut de exerciţii fizice. Acesta este un parametru foarte important pentru performanţa unui alergător. După două, până la patru săptămâni de inactivitate, indicele se poate micșora chiar și cu circa 6%, arată concluziile unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology. După 9 săptămâni de repaus, parametrul scade cu 19 procente, potrivit unei cercetări efectuate de Colegiul American pentru Medicina Sportului. Aceste scăderi se observă, de exemplu, în creșterea timpilor scoși la alergare, precum și în gradul de oboseală acumulat.

Pierderea avantajelor sportului, privind forţa, variază în funcţie de circumstanţe. „Dacă ești bolnav, organismul este suprastresat, așa că vei începe să îţi pierzi puterea după două, trei săptămâni”, susţine Molly Galbraith, specialist în antrenamente de forţă, pentru Greatist. Altfel, în contextul unui organism sănătos și cu reprize ușoare de mișcare, poate trece chiar și o lună fără înregistrarea unor efecte negative semnificative.

De asemenea, înaintarea în vârstă  și stresul contribuie semnificativ la pierderea beneficiilor fizice aduse de sport, în cazul unui repaus prelungit.

„În loc să îţi iei o săptămână liberă întreagă, ce ai putea să faci e să îţi planifici o săptămână ușoară din când în când”, este sfatul lui Arent, pentru minimizarea deteriorării condiţiei fizice. După aceste intervale de timp în care depui un efort mai mic în antrenamente decât de obicei, poţi reîncepe rutina obișnuită.

Perioadele de repaus în sport au însă beneficiile lor, chiar dacă, într-un fel sau altul, condiţia ta fizică va fi ușor deteriorată. De exemplu, sportivii de performanţă își iau intervale de pauză de la sport. „Știinţa descoperă că atât chimia creierului, sistemul hormonal, cât și sistemul imunitar sunt compromise în timpul antrenamentelor intense. Pauzele reîntineresc aceste sisteme, fapt ce le permite să se antreneze mai bine, mai consistent și cu mai multă stăruinţă la următorul plan de instruire”, scrie Greg McMillan, expert în fiziologie sportivă, pentru Runner’s World.

De asemenea, Magill punctează că pierderile fizice survenite în aceste perioade de repaus pot fi ușor acoperite ulterior. „Dacă ai pierdut din condiţia fizică neuromusculară – acele căi care controlează funcţiile mușchilor – uneori îţi poţi reconstrui corpul într-o singură zi. Sprinturile scurte la deal sunt bune în acest sens, dacă ești alergător.”

Foto: Unsplash | Pixabay