Care este numărul optim de pași pe care trebuie să-i facem zilnic?

591

În ultimii ani, ideea celor 10.000 de pași s-a înrădăcinat adânc în cultura populară și o întreagă industrie a fost construită în jurul ideii că, pentru o stare de sănătate optimă, trebuie să facem 10.000 de pași zilnic.

Experţii susţin că mersul pe jos reprezintă una dintre cele mai bune soluţii de combatere a stresului și a obiceiurilor alimentare asociate. Plimbările lungi contribuie la secreţia de endorfine, diminuând în acelaşi timp nivelul cortizonului din organism.

Cu toate acestea, numărul 10.000 este arbitrar și provine dintr-o campanie de marketing de succes din Japonia, realizată la mijlocul anilor 1960. În încercarea de a valorifica popularitatea crescută de care se bucurau Jocurile Olimpice din Tokyo, în 1964, compania Yamasa a conceput primul pedometru, un dispozitiv numit manpo-kei.

„La momentul respectiv nu existau deloc dovezi în favoarea teoriei celor 10.000 de pași. Producătorii au intuit doar că acesta este un număr care indică un stil de viaţă activ și, drept urmare, ar trebui să aibă efecte benefice asupra sănătăţii”, a explicat prof. David Bassett, de la Universitatea din Tennessee.

O echipă de cercetare de la Universitatea de Sănătate și Bunăstare din Kyushu a investigat beneficiile parcurgerii celor 10.000 de pași. Cercetătorii au ajuns la concluzia că media parcursă zilnic de japonezi era cuprinsă între 3.500 și 5.000 de pași, iar dacă aceștia ar fi devenit mai activi și ar fi parcurs 10.000 de pași zilnic, această schimbare ar fi contribuit la scăderea riscului de boală coronariană și la arderea a 20% din caloriile acumulate zilnic.

Dar, în timp ce Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Fundaţia American Heart și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA au adoptat treptat cei 10.000 de pași ca recomandare de activitate zilnică, în ultimii ani veridicitatea acestui număr a fost din ce în ce mai combătută. La începutul acestui an, Mike Brannan, specialist în cadrul Departamentului de Sănătate Publică din Marea Britanie, a declarat că „nu există nicio dovadă care să sprijine această teorie”.

Majoritatea studiilor știinţifice care au fost efectuate pentru a se testa dacă 10.000 de pași pe zi sunt optimi pentru sănătate sunt ele însele relativ arbitrare. Cercetătorii doar compară persoanele care au făcut 10.000 de pași pe zi cu cele care au făcut un număr mai mic de pași, cum ar fi 3.000 sau 5.000, iar ulterior măsoară caloriile arse, tensiunea arterială și nivelurile de glucoză din sânge.

„Studiile pot constata că 10.000 de pași sunt mai benefici decât 5.000 de pași, concluzia logică fiind că 10.000 sunt recomandaţi. Însă experţii au testat doar două numere. Nu au testat 8.000 de pași, de exemplu, sau 12.000”, a declarat prof. Catrine Tudor-Locke, de la Centrul de Monitorizare a Sănătăţii de la Universitatea din Massachusetts, subliniind faptul că acest număr continuă să aibă popularitate datorită felului în care sunt concepute studiile de cercetare.

Care este totuși certitudinea?

Cercetătorii afirmă că beneficiile mersului pe jos sunt de necontestat, dincolo de numărul de pași efectuaţi. Astfel, oamenii de știinţă de la Universitatea Harvard au făcut un experiment prin intermediul căruia au demonstrat că 25 de minute de mers pe jos în ritm rapid scade cu 30% riscul dezvoltării afecţiunilor de inimă, iar tendinţa genetică spre îngrăşare se diminuează cu 50% cu ajutorul mersului pe jos.

De asemenea, mersul pe jos poate ţine sub control diabetul. Rezultate benefice în sensul acesta se înregistrează odată cu efectuarea a 30 de minute de plimbare, adică 2.400 de paşi. Asociaţia Americană a Diabetului recomandă să se ajungă la 77 de minute, adică la parcurgerea a 6.400 de paşi zilnic.

Și cancerul de col uterin poate fi combătut cu ajutorul mersului pe jos. Un studiu al Universităţii Harvard a demonstrat că 3 ore pe săptămână de mers pe jos scade riscul dezvoltării cancerului uterin cu 19%, iar un studiu al Universităţii din Utah, din 2014, a constatat că la femei fiecare minut de mers în ritm vioi în timpul zilei ar putea reduce riscul de obezitate cu 5%.

În niciun caz mai puţin de 5.000 de pași pe zi

Deși cercetătorii au evidenţiat efectele benefice ale celor 10.000 de pași, totuși există preocupări că a face un salt rapid la 10.000 de pași pe zi ar putea avea consecinţe negative asupra sănătăţii. În această categorie se află persoanele cu boli cronice, cei care au diabet zaharat de tip 2 sau persoanele de vârsta a treia care sunt obișnuite cu un stil de viaţă sedentar.

„Se știe faptul că stilul de viaţă sedentar este dăunător, iar un număr mai mic de 5.000 de pași efectuaţi zilnic poate duce la creșterea în greutate, creste riscul de pierdere a masei osoase și contribuie la apariţia atrofiei musculare. Totuși, numărul de 10.000 de pași pare că a devenit o obsesie”, a declarat TudorLocke.

La nivel global, aproximativ una din trei femei și aproape unul din patru bărbaţi nu fac suficiente exerciţii fizice și nu merg suficient pe jos. Walter R. Thompson, președintele Colegiului American de Medicină Sportivă a declarat că „inactivitatea fizică este pandemică și nu e o caracteristică a ţărilor cu venituri mici sau cu venituri mari. Este răspândită în fiecare ţară și are același impact asupra bolilor cronice, iar OMS recunoaște că strategiile actuale nu funcţionează și că noi tactici sunt necesare pentru a îmbunătăţi creșterea activităţii fizice în toate ţările”.

Astfel, cel puţin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă în fiecare săptămână este nivelul recomandat adulţilor la momentul actual de Organizaţia Mondială a Sănătăţii. Persoanele care nu respectă această recomandare prezintă un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, demenţă și unele forme de cancer, arată un raport al OMS.

Noul studiu al OMS, publicat marţi în revista Lancet Global Health, arată că, în anul 2016, 1,4 miliarde de persoane la nivel global au fost foarte puţin active, iar tendinţa de sedentarism este în creștere.