Au trecut mai mulţi ani de când locuiam împreună cu fratele meu. Dar recent am decis să merg și să rămân o perioadă la el. Într-o zi am hotărât amândoi să mergem să vizităm un loc în natură pe care nici eu, nici el nu îl mai vizitasem până atunci. Când am ajuns, începuse să plouă. Nu foarte tare, însă ploua, ceea ce nu era tocmai ce ne doriserăm. Totuși o stare de bine mă cuprinsese, iar sufletul îmi era inundat de bucurie.

Descoperă colecţia de analize ST pe tema COVID-19

Emoţiile. Pe cât de dragi sunt în anumite momente și contexte, pe atât de neplăcute sunt în altele. Suntem ispitiţi adesea să credem că, fără emoţiile negative, toate lucrurile ar fi mult mai simple și mai bune în viaţa noastră. Totuși emoţiile negative, asemenea celor pozitive, au un rol.

Nicio emoţie nu se produce fără a avea un scop.

Este util să înţelegem cât mai bine scopul fiecărei emoţii.

Normalitatea emoţiilor negative

Emoţiile negative reprezintă o parte normală, sănătoasă și de ajutor a vieţii, dar a le da prea multă autonomie în viaţa noastră reprezintă un dezavantaj.

Împărţim emoţiile negative în emoţii negative funcţionale și emoţii negative disfuncţionale.

Apariţia emoţiilor negative disfuncţionale acţionează precum o alarmă. O alarmă ne poate atenţiona că urmează să mergem la școală, la muncă sau să ne luăm pastilele. Atunci când apar, emoţiile negative disfuncţionale încearcă să ne comunice ceva. Ce este important în asemenea situaţii este să ne oprim și să identificăm mesajul, mai degrabă decât să ne lăsăm conduși de emoţiile negative disfuncţionale. De asemenea, este foarte util și benefic să învăţăm cum să le gestionăm și să reacţionăm la emoţiile negative disfuncţionale. Asupra acestui aspect voi reveni.

Atunci când explorăm emoţii negative este important să știm că acestea nu sunt singura sursă de informaţii la care avem acces. Înainte de a acţiona în urma oricărei emoţii, ar trebui să căutăm să explorăm experienţele anterioare, cunoștinţele și amintirile stocate relevante, valorile personale și rezultatele dorite pentru orice potenţial scenariu.

Emoţiile negative funcţionale versus emoţiile negative disfuncţionale

Cele mai frecvente emoţii negative funcţionale și, în oglindă, disfuncţionale sunt:

  • îngrijorarea / anxietatea
  • tristeţea / trăirea depresivă
  • nemulţumirea / furia
  • remușcarea / sentimentul de vinovăţie
  • dezamăgirea / sentimentul de rănire
  • gelozia / gelozia morbidă
  • regretul / rușinea.

Atât emoţiile negative funcţionale, cât și cele disfuncţionale izvorăsc din modul în care interpretăm situaţiile care ni se întâmplă și din tipul convingerilor pe care le avem. Emoţiile negative funcţionale pleacă de la convingeri raţionale, pe când cele disfuncţionale pleacă de la convingeri iraţionale. Să analizăm câteva exemple care ne pot elucida cu privire la aceste diferenţe:

Situaţia 1: Avem de realizat un proiect la școală/muncă. (îngrijorare vs anxietate)

Convingere raţională: „Cu un plan bine stabilit, organizare, documentare, poate chiar ajutor din partea cuiva bine pregătit în domeniu, voi reuși să realizez proiectul.” Deși poate apărea îngrijorarea (emoţia negativă funcţională), o întâmpinăm cu un plan. Nu o lăsăm să ajungă să deţină controlul și să ne ducă la anxietate.

Convingere iraţională: „Eu nu mă pricep. Mereu o dau în bară. Sigur nu o să iasă ceva prea bun.” Aceste gânduri ne pot duce la anxietatea de performanţă sau la frica de eșec. Astfel, în loc să ne apucăm să ne gândim, să stabilim un plan de rezolvare a problemei întâmpinate, lăsăm emoţiile să ne conducă, să fie cele care ne dirijează spre o îngrijorare exagerată și nefondată.

Situaţia 2: Sunt în căutarea unui loc de muncă. (tristeţe vs trăire depresivă)

Convingere raţională: „Pot accepta faptul că este posibil să nu găsesc de prima dată un loc de muncă. Poate nici din a doua sau a treia încercare, însă voi găsi la un moment dat un loc unde va fi nevoie de abilităţile și aptitudinile mele. Este important să continui să caut. Este în regulă dacă eșuez. Este important să învăţ ceva din eșecul avut și să nu renunţ.” Poate că, dacă nu vom obţine un loc de muncă din prima încercare, este posibil să fim cuprinși de tristeţe. Este normal – nu putem fi fericiţi în acest context (cine ar fi?), însă nu am ajuns încă nici la trăirea, nici la viziunea depresivă.

Convingere iraţională: „Nu am să găsesc niciodată ceva de lucru. Nimeni nu are nevoie de mine. Sunt mulţi alţii, mult mai buni decât mine. Poate că nici nu are rost să mai încerc.” Aceste gânduri ne-ar putea conduce la o viziune depresivă, ceea ce ne-ar putea împiedica să facem pasul decisiv către soluţionarea problemei. Ne-ar putea bloca, ba chiar ne-ar putea determina să mergem din ce în ce mai jos profesional.

Situaţia 3: La locul de muncă simt că sunt tratat diferenţiat (negativ), faţă de colegii mei. (nemulţumire vs furie)

Convingere raţională: „Colegii mei nu au nicio vină. Am să merg să vorbesc cu șeful meu pentru a afla perspectiva lui. Poate vom putea găsi o soluţie, iar lucrurile se vor rezolva.” În primă instanţă, ne-am putea simţi nemulţumiţi din pricina nedreptăţii pe care o percepem. Este normal (cine nu s-ar simţi nemulţumit într-o astfel de situaţie?). Ce facem însă mai departe? E important să fim proactivi, să preluăm controlul propriilor emoţii și să încercăm să aflăm de ce se întâmplă acest lucru și cum am putea remedia această situaţie. Nu am de ce da vina pe colegii mei. Nu ei sunt cei care mă nedreptăţesc.

Convingere iraţională: „Ceva se întâmplă. Sigur colegii mei îmi pun într-un fel sau altul beţe în roate. Nu pot accepta acest lucru. Este inadmisibil. Acum îmi vine chiar să trântesc ceva.” De data aceasta, ne întâlnim cu furia, care nu ne ajută niciodată să ne rezolvăm problema, ba chiar o poate agrava.

Situaţia 4: Am greșit faţă de cineva. Nu mi-am dat seama pe moment, însă apoi am realizat ce greșeală mare am făcut. (remușcare vs vinovăţie)

Convingere raţională: „Se poate întâmpla să greșim. Trebuie să văd ce pot face pentru a remedia această situaţie. Aș putea cere iertare, iar, dacă pot schimba ceva, am s-o fac.” Am simţit remușcarea, însă aceasta ne-a îndreptat către rezolvarea problemei. Nu ne-am adâncit mai departe în vinovăţie.

Convingere iraţională: „Cum am putut să fac această greșeală? Niciodată nu sunt atent. M-am încurcat. Nu îmi pot cere iertare. O să creadă că am făcut-o intenţionat. Oh, dar conștiinţa mea! Îmi este greu să suport acest lucru. Dar nu există soluţii. Dacă îi spun, o să fie mai rău.” Putem ajunge la vinovăţie, la ruminarea continuă a acestor gânduri. Desigur, nu putem alege cum să reacţioneze ceilalţi atunci când ne cerem iertare, însă, dacă o facem într-un mod sincer, ne facem partea, iar restul nu mai depinde de noi.

Utilitatea emoţiilor negative funcţionale

Prin exemplele anterioare (și, desigur, ar putea fi enumerate multe altele) putem observa parcursul, dar și destinaţia spre care ne îndreaptă emoţiile negative funcţionale. Ele ne pot motiva, ne pot oferi un impuls, ne pot ajuta să depășim un obstacol, să realizăm un plan, să căutăm soluţii. Ne ajută să înclinăm balanţa. Să restabilim echilibrul. Să vedem situaţia în care ne aflăm dintr-o altă perspectivă decât doar cea întunecată. Sau… să ne eliberăm, să ne „descărcăm” (uneori s-ar putea să nu existe neapărat ceva de rezolvat, ci pur și simplu s-ar putea să avem nevoie de timp pentru a integra în experienţa noastră de viaţă un anumit eveniment). Astfel apare reglarea emoţională.

Reglarea emoţională se referă la modul în care răspundem emoţional la anumite situaţii. Mauss și colaboratorii săi o definesc drept încercarea deliberată sau automată a unei persoane de a influenţa ce emoţii să aibă, când și cum să le aibă și cum să le exprime. Așadar, emoţiile pot fi modificate, ceea ce înseamnă că le putem controla.

Efectele emoţiilor negative disfuncţionale

De cealaltă parte, parcursul pe care suntem conduși de emoţiile negative disfuncţionale ne face să ajungem la blocaje, la accentuarea trăirilor negative, la ruminaţie, la scăderea încrederii în sine și poate chiar la comportamente nesănătoase, distructive pentru noi sau pentru ceilalţi. Astfel ajungem la afectarea bunăstării fizice și mintale și la scăderea calităţii vieţii.

Cum facem faţă emoţiilor negative disfuncţionale

În momentul apariţiei emoţiilor negative disfuncţionale trebuie să fim conștienţi că ele încearcă să ne transmită și să ne înveţe ceva. Prin intermediul acestui proces lucrăm la cunoașterea propriei persoane și a modului în care răspundem stărilor emoţionale. Învăţăm de asemenea să interpretăm semnalele pe care corpul ni le transmite și să recunoaștem că acestea îndeplinesc un rol.

Acceptare. După ce ne recunoaștem și ne acceptăm emoţiile, ne putem concentra asupra reformulării situaţiei și a modului în care reacţionăm.

Doar pentru că o emoţie negativă apare nu înseamnă că trebuie să reacţionăm în moduri dăunătoare nouă sau celor din jurul nostru.

Acceptarea emoţiilor nu înseamnă acceptarea sau scuzarea comportamentelor dăunătoare, ci creșterea nivelului de conștientizare a emoţiilor în vederea generării unor reacţii pozitive atât pentru sine, cât și pentru ceilalţi.

Vizualizarea „celei mai bune versiuni a sinelui”.  În loc să ne concentrăm asupra emoţiei negative sau a ceea ce facem greșit, este de preferat să ne concentrăm asupra modului în care ne-ar plăcea să fie comportamentul nostru. Cum arată cea mai bună versiune posibilă a mea în acest scenariu? Cum ar reacţiona? Ce ar spune? Cum s-ar simţi? Ce ar face după? Putem face acest exerciţiu în imaginar sau în scris.

Luându-ne timp pentru a exersa vizualizarea celei mai bune versiuni a sinelui putem obţine efecte foarte bune nu numai asupra stării noastre de spirit din prezent, ci și asupra modului în care vom aborda situaţiile similare în viitor.

Să învăţăm când avem nevoie de o pauză. Uneori poate va fi nevoie să ne luăm un timp pentru noi. Dacă ne confruntăm în mod constant cu emoţii negative și ne străduim să le gestionăm, corpul nostru, de fapt, vrea să ne transmită că ceva nu este în regulă. Avem nevoie de timp pentru a ne analiza modul de gândire, modul în care interpretăm situaţiile, evenimentele care au loc în viaţa noastră, modul în care reacţionăm la ceea ce ni se întâmplă. Și, după această analiză, să ne gândim la strategii pozitive de coping, care ne-ar putea fi de ajutor în gestionarea emoţiilor.

Nu este ușor să ne confruntăm cu emoţii negative disfuncţionale. Totuși, dacă ne dorim o schimbare în viaţa noastră și suntem determinaţi să investim resurse pentru a realiza această schimbare, vom reuși. Să nu uităm convingerea celebră a apostolului Pavel: „Pot totul în Hristos, care mă întărește” (Filipeni 4,13). Ca un plus de motivaţie, o asemenea schimbare ne va aduce mai aproape de Dumnezeu. Ce ar putea fi mai minunat decât acest lucru?

(Nu pot încheia fără a recomanda și ajutorul de specialitate, în funcţie de caz și de nevoi.)

Descoperă colecţia de analize ST pe tema COVID-19

Mădălina Caraveţeanu este licenţiată în psihologie de Facultatea de Psihologie și Știinţele Educaţiei din cadrul Universităţii din București și are o diplomă de master în psihologie clinică, consiliere psihologică și psihoterapie, de la Universitatea Babeș-Bolyai, Cluj-Napoca.