Ce ar trebui să schimbăm în alimentaţie ca să slăbim? Privind în jur și ascultând, e ușor să îţi dai seama că toată lumea își dorește să slăbească; sau măcar jumătatea de sex feminin a populaţiei, plus câţiva bărbaţi speriaţi de doctori, familie, prieteni ori de ceea ce văd când se privesc în oglindă.

Un sondaj efectuat în SUA de Thomson Reuters în 2010, prin telefon, pe un eșantion de peste 100.000 de persoane, dezvăluia că 51.8 % dintre respondenţi încercaseră în ultimele 12 luni să slăbească, iar dintre aceștia jumătate își propuseseră să piardă peste 10 kilograme[1]. Este oare justificată această sete pentru deficitul de kilograme care pare să acapareze tot mapamondul sau este mai degrabă, cum ar fi spus înţeleptul, deșertăciune, trudă și goană după vânt?

În a doua zi a acestui an, când sarmalele, fripturile și alte bunătăţi rămase de la Revelion nu fuseseră încă isprăvite, iar vinovăţia pentru excesul alimentar începuse să se strecoare în inima multora, prestigioasa revistă medicală JAMA (The Journal of the American Medical Association – „Jurnalul Asociaţiei Medicale Americane“) publica rezultatele unei analize sistematice care avea să fie preluată în aceeași zi de canalele de știri și care avea să redea curajul omului de rând, măcar cât să-și isprăvească bucatele grase și gustoase deja pregătite; și chiar să mai pregătească și pentru sărbătorile următoare. Nu era un studiu făcut pe o mână de pacienţi, ci o analiză a 97 de studii, care totalizau împreună peste 2,88 milioane de subiecţi și peste 270.000 de decese[2]. Concluziile? Obezitatea de gradul 1 în acest eșantion reunit nu se asocia cu o mortalitate mai mare, iar persoanele supraponderale, dar fără a fi obeze, au avut chiar o mortalitate (indiferent de cauză) semnificativ mai redusă faţă de cei cu greutate normală. Cele cu obezitate mai severă (gradele 2 și 3), în schimb, prezentau un risc de mortalitate semnificativ mai ridicat. Morala? E bine să fii puţin supraponderal, pentru că trăiești mai mult. Poţi să fii și puţin obez, pentru că riscul de mortalitate nu va fi mai mare decât la cei cu greutate normală. „Eu cred datele“, spusese Elizabeth Barrett-Connor, profesor de medicină preventivă la Universitatea din California în 2007, când analiza se bazase pe 2.3 milioane de subiecţi. Cu acea ocazie, ea și-ar fi exprimat părerea că greutatea persoanelor supraponderale (fără a fi obeze) „poate fi optimă“.

Merită să slăbești?

Sau nu? Articolul din JAMA nu a fost receptat ca un adevăr revelat metafizic, ci a stârnit imediat reacţii, mai mulţi experţi repezindu-se să atragă atenţia asupra limitărilor studiului, în ciuda dimensiunilor sale impresionante. Pe scurt, analiza cu pricina a utilizat așa-numitul indice de masă corporală (body mass index, BMI) pentru clasificarea subiecţilor; or, acest indice reprezintă un fel de rău necesar. Se știe că, în anumite privinţe, el reprezintă un instrument util de lucru, în absenţa altuia mai bun, dar are limite și nu reflectă întotdeauna realitatea (el nu ţine seama de diferenţele demografice, de sex, etnice sau de proporţia dintre grăsime și masa musculară din organism). De aceea, s-a sugerat că pentru o imagine corectă ar fi trebuit utilizate și alte măsuri ale proporţiei de grăsime din organism, precum circumferinţa taliei sau raportul talie-șold. În plus, poate chiar mai important, celebrul studiu a analizat doar mortalitatea, nu și morbiditatea și efectele supraponderabilităţii și obezităţii de gradul 1 asupra calităţii vieţii, care ar putea fi afectate considerabil.

Se știe că obezitatea se asociază frecvent cu alte afecţiuni, a căror apariţie pare să o favorizeze. Este clasică asocierea obezităţii cu diabetul zaharat de tip II și bolile cardiovasculare, asociere care a determinat apariţia în limbajul medical a unei expresii noi, „sindromul metabolic“, care descrie coexistenţa celor trei la același pacient. Însă obezitatea pare să „contamineze“ organismul cu multe alte afecţiuni sau să crească riscurile altor afecţiuni atunci când acestea se manifestă la persoane obeze, tot mai multe cercetări tinzând să valideze legăturile observate, de exemplu, între obezitate și astm[3], multe forme de cancer (printre care cancerul de sân la femeile post-menopauză[4], cancerul de colon, endometru, esofagian, renal, gastric, pancreatic sau leucemia[5]), guta[6], boala renală cronică[7], sindromul de detresă respiratorie acută, sindromul ovarian polichistic (unde obezitatea nu este o cauză, dar crește riscurile și face tratamentul mai dificil[8]).

De altfel, calitatea vieţii poate fi afectată și sub aspecte care nu au nicio legătură cu starea de sănătate. Se știe că mulţi semeni de-ai noștri nu se pot abţine să facă glume răutăcioase pe seama persoanelor cu o greutate corporală inadecvată înălţimii și vârstei. În special copiii sunt expuși mai mult ironiilor și glumelor insensibile ale celor de vârsta lor, dar nici adulţii nu rămân indiferenţi la vorbe, gesturi sau chiar simple zâmbete încărcate de subînţeles. Chiar și medicii par să fie mai puţin dispuși să îi trateze cu respect, înţelegere și empatie pe pacienţii obezi în comparaţie cu pacienţii normali din punctul de vedere al greutăţii corporale; cel puţin așa sugerează un articol publicat la sfârșitul lunii aprilie de un grup de cercetători de la Universitatea Johns Hopkins, din Statele Unite[9]. Ca să nu mai vorbim de presiunea culturală exercitată asupra femeilor, care simt întotdeauna nevoia să mai piardă măcar un kilogram sau două în plus. Așa că nu este de mirare că, dacă nu toată lumea, în orice caz, multe persoane încearcă să slăbească; iar pentru aceasta s-au experimentat și se promovează zeci, poate sute de diete și reţete de slăbit.

Bâlciul regimurilor de slăbit

Regimurile și secretele de slăbit circulă peste tot: în ziare și reviste, în cărţi, la televizor și la radio, pe internet, în tren, pe bucăţi de hârtii scrise de mână, între prieteni și între necunoscuţi. Zeci de cărţi (poate sute?) se publică anual[10], promiţând cumpărătorului succesul de mult așteptat. Unele sunt scrise de experţi, persoane cu titluri academice sau doctorate în domeniul nutriţiei ori în alte domenii conexe, altele de persoane fără calificări speciale, dar care au descoperit reţeta cea mai bună și au experimentat-o pe propria piele. Unele sunt scrise echilibrat și în acord cu cunoștinţele știinţifice actuale, altele sunt proiecţii ale fanteziei autorului. Urmându-le pe unele poţi să slăbești sau cel mult să pierzi banii pe care i-ai dat pe carte; urmându-le pe altele, poţi să-ţi pierzi sănătatea.

Dacă unele diete se rezumă la principii generale, recomandând calorii, volume de exerciţiu fizic sau liste de alimente permise și interzise, altele sunt complexe și impun anumite alimente, în anumite zile ale săptămânii, la anumite mese. Altfel spus, unele sunt flexibile, altele inflexibile.

Vastul „arsenal“ al dietelor de slăbit

Unele cărţi promit chiar că, dacă le cumperi și le urmezi cu sfinţenie, vei slăbi mâncând ce vrei și cât vrei. Multe încep prin a-ţi arăta că autorul (sau autoarea) știe cu ce te confrunţi: ai încercat deja de câteva zeci de ori să slăbești și n-ai reușit, sau dacă ai reușit ai recâștigat în scurt timp kilogramele în plus. De data asta, îţi promite cartea pe care o ţii în mână, va fi diferit: vei ajunge în ţinutul făg ăduit al pierderii kilogramelor fără durere și fără înfometare, iar pe calea spre acest ţinut nu vei fi ca un câine lihnit și leșinat, ci, dimpotrivă, te vei simţi grozav. Unele îţi explică de ce tot ce ai încercat până acum a dat greș: una, pentru că slăbitul trebuie să înceapă nu de la ce mănânci sau cum și câtă mișcare faci, ci de la propriile convingeri despre tine (trebuie să începi cu mintea); alta pentru că trebuie de fapt să te auto-hipnotizezi; alta, pentru că succesul stă nu în a te feri de carbohidraţi, ci a reuși să mănânci mai puţine calorii, urmând planul propus (care reușește în 4 săptămâni, promite coperta); alta, pentru că problema a fost pusă greșit, ai nevoie nu să pierzi kilograme, ci să mănânci mai puţin; alta, pentru că esenţa stă în a face exerciţiu fizic; alta pentru că, de fapt, alimentele moderne sunt deficitare în nutrienţi; alta pentru că secretul stă de fapt într-un somn bun sau în renunţarea la sare ș.a.m.d. Unele includ 50, 177 sau 1001 de moduri în care poţi slăbi. Altele promit că vei slăbi mâncând exact ceea ce îţi place: ciocolată, cartofi prăjiţi ori prăjituri (dar când citești cartea afli că asta e valabil numai două zile pe săptămână. Sau două zile pe an).

 

Toate regimurile de slăbit se reduc la câteva teme cu variaţiuni

În ciuda marii diversităţi de nume și scheme alimentare, toate aceste regimuri de slăbit au anumite caracteristici comune care permit gruparea lor în câteva categorii distincte: (a) diete cu conţinut moderat, mic sau foarte mic de grăsimi; (b) diete bogate în proteine; (c) diete sărace în carbohidraţi și (d) diete cu indice glicemic redus[11].

În cazul dietelor cu un conţinut moderat în grăsimi, 35-45% din calorii provin din lipide; așa-numita „dietă medieraneană“ se încadrează uneori aici, dar întrucât dietele mediteraneene pot să varieze considerabil, nu trebuie crezut în mod implicit că orice dietă mediteraneană are un conţinut moderat de grăsimi. Dietele cu un conţinut mic în grăsimi se caracterizează printr-o proporţie a caloriilor de origine lipidică de 20-35%; acestea sunt recomandate de mai multe autorităţi sau asociaţii medicale, dar și de unele programe cu caracter comercial (de ex. Weight Watchers). În cazul dietelor cu un conţinut foarte mic în grăsimi, doar 10-20% din totalul caloriilor provin din lipide (aici se încadrează așa-numitele diete Pritikin și Ornish).

Dietele bogate în proteine sunt considerate cele care asigură cel puţin 25% din totalul energetic al alimentelor sub formă de proteine. Aceste regimuri de slăbit se aseamănă cu unele diete reduse în carbohidraţi (care conţin și ele cantităţi mari de proteine), dar se deosebesc prin faptul că sunt sărace în grăsimi (cele reduse în carbohidraţi sunt relativ bogate în grăsimi). Așa-numita dietă Zone (30% proteine, 40% carbohidraţi, 30% lipide) este un exemplu de dietă bogată în proteine.

Dietele sărace în carbohidraţi au un conţinut caloric mic de origine glucidică (cca 10%, crescând treptat de-a lungul timpului), dar un conţinut relativ ridicat de lipide (cca 60%). Prin aceasta se diferenţiază de cele bogate în proteine, dar care sunt relativ sărace în grăsimi. Sunt numite și diete cetogene, deoarece prin metabolizarea lipidelor determină acumularea în organism a unor substanţe numite corpi cetonici. Probabil cea mai cunoscută dietă din acest grup este așa-numita dietă Atkins („Noua dietă revoluţionară Atkins“), dar există și altele care se pot încadra aici: South Beach, Dukan, Paleo (sau paleolitică, deoarece încearcă să reproducă presupusa compoziţie a alimentaţiei umane din epoca paleolitică) etc.

Dietele cu indice glicemic redus includ alimente cu un indice glicemic mai mic de 55[12]. Indicele glicemic (IG) este un parametru care ia valori între 0 și 100 și care exprimă sintetic efectul alimentelor asupra nivelului glicemiei. Alimentele cu indice glicemic redus sunt digerate și absorbite lent, astfel încât modifică încet nivelul glucozei din sânge (glicemie) și pe cel al insulinei, având, astfel, un efect benefic pentru sănătate. Cele cu indice glicemic ridicat, dimpotrivă, sunt absorbite rapid și determină fluctuaţii rapide și abrupte ale glicemiei și insulinei. Indicele glicemic se aplică numai alimentelor relativ bogate în carbohidraţi (nu se aplică la carne, ouă, majoritatea legumelor și zarzavaturilor)[13]. Dintre alimentele cu indice glicemic redus fac parte cele mai multe cereale integrale, leguminoasele, legumele ne-amidonoase (inclusiv morcovii) și fructele[14].

Care este cea mai bună dietă?

Multe din dietele fanteziste (gen „dietă cu mere“ sau „dietă cu urzici“) nu au fost evaluate știinţific, dar principalele tipuri, așa cum au fost prezentate mai sus, au fost investigate în mai multe studii clinice care ne permit unele concluzii, deși rămân încă întrebări care își așteaptă răspunsul. Analiza studiilor publicate până acum arată că toate dietele (cu conţinut redus în grăsimi, bogate în proteine, sărace în carbohidraţi, cu indice glicemic redus) permit o reducere a greutăţii corporale, posibil ceva mai accentuată în cazul dietelor cetogene. De asemenea, fiecare dintre ele tinde să amelioreze starea de sănătate, în special prin reducerea riscurilor cardiovasculare și de diabet zaharat de tip II[15], [16]. Există, însă, relativ puţine studii privind efectele pe termen lung ale acestor diete, iar studiile existente tind să arate că efectele de pierdere a greutăţii sunt mult mai reduse la studiile cu durată mai mare[17]. În cazul regimurilor alimentare cetogene (sărace în carbohidraţi) există și îngrijorări privind efectele pe termen lung asupra organismului[18], de aceea Societatea Americană de Cardiologie, de exemplu, se pronunţă împotriva acestor regimuri alimentare[19].

Totuși, aspectul poate cel mai important legat de aceste diete constă în faptul că, frecvent, studiile arată că subiecţii nu reușesc să respecte dieta aleasă pe termen lung și se ajunge la creșterea din nou a greutăţii corporale. Datele disponibile până acum indică existenţa unei asocieri între respectarea dietei și pierderea în greutate, astfel încât întrebarea de mai sus poate să fie greșită. Pare probabil că mai importantă decât goana după diete sau decât găsirea dietei ideale este perseverenţa în respectarea unui anumit regim alimentar[20], echilibrat din punct de vedere nutritiv și care să nu depășească nevoile nutriţionale ale organismului. Și nu trebuie uitat că, deși controlul alimentaţiei este esenţial pentru controlul greutăţii corporale, un rol deopotrivă de important îl are și efortul fizic[21]. A încerca să slăbești cu un regim alimentar controlat, dar fără exerciţiu fizic este ca și cum ai încerca să zbori cu o singură aripă.

Footnotes
[1]„Thomson Reuters, „National Survey Of Healthcare Consumers: Weight Loss“, disponibil la: www.factsforhealthcare.com/pressroom/Weight_Loss_Survey.pdf”.
[2]„Asta după ce versiuni publicate în anii anteriori, pe numere mai mici de pacienţi, conduseseră la rezultate similare.  ”.
[3]„Ce ar trebui să schimbăm în alimentaţie ca să slăbim? Privind în jur și ascultând, e ușor să îţi dai seama că toată lumea își dorește să slăbească”.
[4]„R.E. Patterson, C.L. Rock, J. Kerr, L. Natarajan et al., „Metabolism and breast cancer risk: frontiers in research and practice“, J Acad Nutr Diet., 2013, 113(2), p. 288-296”.
[5]. „Vucenik, J.P. Stains,  „Obesity and cancer risk:  evidence, mechanisms,  and recommendations“,  Ann N Y Acad Sci., 2012,  1271, p. 37-43.”
[6]„ E. Kedar, P.A. Simkin, „A perspective on diet and gout“, Adv Chronic Kidney Dis., 2012, 19(6), p. 392-397”.
[7]„C. Zoccali, C. Torino, G. Tripepi, F. Mallamaci, „Assessment of obesity in chronic kidney disease: what is the best measure?“, Curr Opin Nephrol Hypertens., 2012, 21(6), 641-646”.
[8]„R.S. Legro, „Obesity and PCOS: implications for diagnosis and treatment“, Semin Reprod Med., 2012, 30(6), 496-506”.
[9]„K.A. Gudzune, M. Catherine Beach, D.L. Roter, L.A. Cooper, „Physicians build less rapport with obese patients, Obesity “, Silver Spring, 2013,  Mar 20, doi: 10.1002/oby.20384”.
[10]„În anul 2004, peste 1000 de cărţi despre diete fuseseră identificate pe baza website-ului companiei Amazon (iar Amazon este limitat la câteva limbi de mai mare circulaţie) (M.L. Dansinger, J.A. Gleason, J. L. Griffith, et al., „Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial“, 2005, 293(1), p. 43-53).”
[11]„A. Makris, G.D. Foster, „Dietary approaches to the treatment of obesity“, Psychiatr Clin North Am., 2011, 34(4), p. 813-827”.
[12]„Toate informaţiile despre principalele categorii de diete prezentate aici au fost sintetizate pe baza informaţiilor din A. Makris, G.D. Foster D, op. cit.”
[13]„The University of Sydney. About Glycemic Index. http://www.glycemicindex.com/about.php”.
[14]„American Diabetes Association, „The Glycemic Index of Foods“, www.diabetes.org”.
[15]„A. Makris, G.D. Foster, op. cit.”
[16]„N. Santesso, E.A. Akl, M. Bianchi et al., «Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis», Eur J Clin Nutr., 2012, 66(7), p. 780-788”.
[17]„M. Lepe, M. Bacardí Gascón, «A. Jiménez Cruz, Long-term efficacy of high-protein diets: a systematic review», Nutr Hosp., 2011, 26(6), 1256-1259”.
[18]„R.C. Schugar, P.A. Crawford, «Low-carbohydrate ketogenic diets, glucose homeostasis, and nonalcoholic fatty liver disease», Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012, 15(4), p. 374-80”.
[19]„American Heart Association, «High-Protein Diets», www.heart.org”.
[20], „A. Makris, G.D. Foster, op. cit.”
[21]„E.R. Laskowski, «The role of exercise in the treatment of obesity», PM R., 2012, 4(11), p. 840-844”.

„Thomson Reuters, „National Survey Of Healthcare Consumers: Weight Loss“, disponibil la: http://factsforhealthcare.com/pressroom/Weight_Loss_Survey.pdf”.
„Asta după ce versiuni publicate în anii anteriori, pe numere mai mici de pacienţi, conduseseră la rezultate similare.  ”.
„Ce ar trebui să schimbăm în alimentaţie ca să slăbim? Privind în jur și ascultând, e ușor să îţi dai seama că toată lumea își dorește să slăbească”.
„R.E. Patterson, C.L. Rock, J. Kerr, L. Natarajan et al., „Metabolism and breast cancer risk: frontiers in research and practice“, J Acad Nutr Diet., 2013, 113(2), p. 288-296”.
. „Vucenik, J.P. Stains,  „Obesity and cancer risk:  evidence, mechanisms,  and recommendations“,  Ann N Y Acad Sci., 2012,  1271, p. 37-43.”
„ E. Kedar, P.A. Simkin, „A perspective on diet and gout“, Adv Chronic Kidney Dis., 2012, 19(6), p. 392-397”.
„C. Zoccali, C. Torino, G. Tripepi, F. Mallamaci, „Assessment of obesity in chronic kidney disease: what is the best measure?“, Curr Opin Nephrol Hypertens., 2012, 21(6), 641-646”.
„R.S. Legro, „Obesity and PCOS: implications for diagnosis and treatment“, Semin Reprod Med., 2012, 30(6), 496-506”.
„K.A. Gudzune, M. Catherine Beach, D.L. Roter, L.A. Cooper, „Physicians build less rapport with obese patients, Obesity “, Silver Spring, 2013,  Mar 20, doi: 10.1002/oby.20384”.
„În anul 2004, peste 1000 de cărţi despre diete fuseseră identificate pe baza website-ului companiei Amazon (iar Amazon este limitat la câteva limbi de mai mare circulaţie) (M.L. Dansinger, J.A. Gleason, J. L. Griffith, et al., „Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial“, 2005, 293(1), p. 43-53).”
„A. Makris, G.D. Foster, „Dietary approaches to the treatment of obesity“, Psychiatr Clin North Am., 2011, 34(4), p. 813-827”.
„Toate informaţiile despre principalele categorii de diete prezentate aici au fost sintetizate pe baza informaţiilor din A. Makris, G.D. Foster D, op. cit.”
„The University of Sydney. About Glycemic Index. http://www.glycemicindex.com/about.php”.
„American Diabetes Association, „The Glycemic Index of Foods“, http://diabetes.org”.
„A. Makris, G.D. Foster, op. cit.”
„N. Santesso, E.A. Akl, M. Bianchi et al., «Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis», Eur J Clin Nutr., 2012, 66(7), p. 780-788”.
„M. Lepe, M. Bacardí Gascón, «A. Jiménez Cruz, Long-term efficacy of high-protein diets: a systematic review», Nutr Hosp., 2011, 26(6), 1256-1259”.
„R.C. Schugar, P.A. Crawford, «Low-carbohydrate ketogenic diets, glucose homeostasis, and nonalcoholic fatty liver disease», Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012, 15(4), p. 374-80”.
„American Heart Association, «High-Protein Diets», http://heart.org”.
„E.R. Laskowski, «The role of exercise in the treatment of obesity», PM R., 2012, 4(11), p. 840-844”.