Mâncatul încet ne ajută să trăim mai mult

Japonezii din Okinawa au un obicei alimentar care se presupune că le prelungește viaţa. Ce putem învăţa de la ei?

În copilărie, eu și fraţii mei obișnuiam să mâncăm în ritmul melcului. În timp ce stăteam la masă, eram ocupaţi să ne spunem unii altora povești trăite în curtea școlii și să ne certăm pentru lucruri insignifiante și, din când în când, luam o gură de tăiţei sau mușcam dintr-un cartof, înainte de a aluneca în alte discuţii.

Știu că unii părinţi trebuie să le spună copiilor lor să nu înghită mâncarea nemestecată și să mănânce mai încet, dar părinţii mei se confruntau cu o altă problemă – să se asigure că mâncăm ceva. Au cumpărat chiar și un cronometru de bucătărie, unul cu un cocoș, care stătea așezat pe masă în timp ce mâncam. Atunci când cocoșul cânta, după 60 de minute, dacă nu terminaserăm de mâncat din farfurie, eram trimiși la culcare, iar cina era păstrată în frigider, ca să ne fie servită la micul-dejun. Dacă nu o mâncam la micul-dejun, o regăseam uneori în sandvișurile pregătite pentru școală.

Nu le port pică părinţilor mei pentru modul în care ne-au disciplinat. Dacă nu ar fi intervenit, probabil că am fi avut deficienţe nutriţionale și energie scăzută sau poate că am fi devenit mofturoși la mâncare. În timp, nu se știe cum – poate din cauză că am exersat mâncatul cu furculiţa și cuţitul sau din cauza stilului de viaţă grăbit al adultului –, timpul petrecut la masă a scăzut drastic. În prezent, înghit tot ce am în farfurie în numai câteva minute.

Privim mâncatul lent (sau rapid) din perspectiva timpului sau a bunelor maniere, dar ritmul în care mâncăm ne afectează sănătatea.

Viaţa aglomerată a occidentalilor a făcut o normalitate din micul-dejun la volan și din prânzul luat la birou. Dacă ai studiat vreodată oamenii care mănâncă în locuri publice, ţi-ai dat seama că majoritatea mănâncă repede, cu excepţia cazului în care încearcă să hrănească un copil. De-a lungul timpului am fost zorită să îmi termin masa, dar și sfătuită să mănânc încet și să mestec bine mâncarea. Am privit mâncatul lent (sau rapid) din perspectiva timpului sau a bunelor maniere, dar ritmul în care mâncăm ne afectează sănătatea. Mâncatul încet (dacă ne-am disciplina suficient pentru a ne forma acest obicei) ne-ar putea aduce un întreg alai de beneficii.

De generaţii întregi, locuitorii din Okinawa (printre care se numără destui centenari) practică o regulă alimentară numită hara hachi bu („mănâncă până ești sătul în proporţie de 80%”). Se crede că acesta este unul dintre secretele longevităţii lor – trucul de a se opri din mâncat imediat ce se simt mulţumiţi, dar înainte de a atinge momentul de saţietate.

Așadar, care sunt beneficiile mâncatului lent și cum au ajuns oamenii din Okinawa să devină centenari respectând acest principiu alimentar?

Mâncatul lent se asociază cu o digestie mai bună

Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, digestia începe în gură, nu în stomac. Minesh Khatri, profesor asociat la NYU Long Island School of Medicine, spune că o modalitate simplă de a îmbunătăţi digestia este să mâncăm mai încet. Atunci când mestecăm mâncarea o transformăm în particule mai mici, iar corpul nostru începe să producă enzime și acid clorhidric, care ajută la descompunerea alimentelor.

Principalul motiv pentru care mâncăm este acela de a obţine nutrienţii de care are nevoie corpul nostru pentru a rămâne viu și sănătos. Dacă nu mestecăm în mod corect alimentele, ne limităm aportul de nutrienţi și riscăm să suferim neplăceri precum balonarea sau constipaţia. În Ayurveda, o școală de medicină fondată în India cu mii de ani în urmă, masticaţia lentă este considerată esenţială pentru sănătatea digestivă, ajutând la separarea componentelor nedigerabile ale unui aliment de nutrienţii necesari.

Fără eructaţii sau arsuri

Ai simţit vreodată o senzaţie de arsură în piept sau o presiune intensă în spatele sternului? Arsurile la stomac sunt cauzate de funcţionarea necorespunzătoare a sfincterului esofagian inferior. Atunci când sfincterul nu se închide bine sau se deschide prea des, acidul din stomac curge înapoi în esofag, producând arsuri gastrice. Acest lucru poate fi declanșat de mâncatul prea repede. Eructaţia (râgâitul) reprezintă modul organismului de a scăpa de surplusul de aer din stomac, lucru care se întâmplă adesea atunci când mâncăm repede.

Mănânci încet, slăbești mai ușor

Potrivit cercetătorilor, una dintre cele mai mari probleme ale dietei occidentale este mâncatul în exces. În Australia, două treimi dintre adulţi și un sfert dintre copii sunt supraponderali. Nu este vorba doar de alimentele pe care le mâncăm, ci și de cantitate. Masticaţia lentă îmbunătăţește digestia, dar ne ajută și să recunoaștem momentul în care am mâncat suficient.

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă repede sunt mai predispuse să consume mai multe calorii și prin urmare să câștige kilograme, crescând riscul de a dezvolta numeroase probleme de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială ridicată, colesterolul, bolile de inimă și diabetul. Cei care mănâncă repede au un risc cu 115% mai mare de a deveni obezi faţă de cei care au un ritm lent de a mânca.

Ideea din spatele cugetării de provenienţă confucianistă hara hachi bu este că, atunci când mâncăm mai încet, consumăm mai puţine calorii. Dacă mâncăm repede, s-ar putea să ne trezim trecând la a doua sau chiar la a treia porţie, pentru că ni se pare că mai avem destul loc în stomac. Câteva minute mai târziu, deja regretăm. Este nevoie de 15-20 de minute pentru ca organismul să trimită creierului semnale că am mâncat suficient.

Mâncând până când ne simţim 80% sătui, îi oferim creierului timp să primească semnalele de saţietate și în același timp îi livrăm organismului suficient combustibil pentru a funcţiona optim, fără a-l suprasolicita.

Mâncatul încet aduce mai multă bucurie

Te-ai chinuit vreodată ore în șir în bucătărie pentru a pregăti o masă pentru familie sau prieteni, doar ca aceasta să fie înfulecată în – ceea ce pare a fi doar – câteva secunde? Atunci când am plecat pentru prima dată de acasă și am început să gătesc doar pentru mine, am început să găsesc bucurie în pregătirea produselor din grădina mea. Dintr-odată mi s-a părut o jignire să înghit mâncarea fără să observ aromele și texturile din farfurie.

De multe ori ratăm satisfacţia murmuratului și a exclamaţiilor de plăcere, pentru că suntem distrași, preocupaţi să trecem la următorul lucru de pe lista noastră. Dacă petrecem ore întregi pregătind mâncare în fiecare zi, avem nevoie să încetinim și să ne bucurăm de munca noastră. Dacă nu gătești tu însuţi, ia-ţi un moment pentru a aprecia aromele din farfurie și pentru a-ţi exprima recunoștinţa pentru persoana care a gătit.

În Spania este normal ca cina să dureze două sau chiar trei ore, iar oamenii să se bucure de aromele mâncării. Mâncatul nu este considerat un lucru care trebuie făcut pentru a supravieţui, cât o acţiune de care te bucuri de mai multe ori pe zi.

Iată câteva idei pentru a reuși să mâncăm mai încet și, prin urmare, mai puţin:

• Să mâncăm cu beţișoare sau cu tacâmuri mai mici, pentru a reduce volumul de mâncare consumat la fiecare înghiţitură!
• Să ne îndepărtăm de ecrane! Un raport publicat recent în revista The American Journal of Clinical Nutrition a urmărit modul în care atenţia și memoria afectează consumul de alimente. Studiile au demonstrat că faptul de a fi distras sau de a nu fi atent la masă i-a predispus pe subiecţi să mănânce mai mult, în timp ce concentrarea atenţiei asupra mesei s-a soldat cu o cantitate mai mică de alimente consumate.
• Să pregătim mai puţină mâncare, iar volumul de alimente consumat va fi, cel mai probabil, mai mic!
• Să mâncăm împreună cu alţii! Conversaţia ne obligă să încetinim. Dacă există cineva la masă care mănâncă într-un ritm lent, să încercăm să îi imităm ritmul.
• Să punem jos furculiţa în timpul unei reprize de mestecat!
• Să evităm foamea extremă! Este greu să mănânci încet când ești lihnit de foame.
• Să alegem alimente cu fibre, care necesită mai multă mestecare. Cu cât sunt mai multe fibre, cu atât mai bine, dar de obicei ele necesită un timp îndelungat de mestecare, iar noi vom avea nevoie să stabilim ce cantitate de legume putem consuma la o masă.
• Să urmăm regula hara hachi bu și așteptăm 20 de minute înainte de a lua a doua porţie!

Horace Fletcher, un nutriţionist de la începutul secolului XX, recomanda ca fiecare îmbucătură să fie mestecată până devine lichidă (adică de cel puţin 100 de ori). Oamenii de știinţă nu au descoperit încă numărul ideal de mestecări (deși majoritatea sunt de acord că 30 ar fi un număr rezonabil). Nu îţi sugerez să numeri de câte ori mesteci o gură de mâncare – pe mine cel puţin, un asemenea exerciţiu m-ar determina să mănânc mai repede.

Cu toate acestea, să ne luăm mai mult timp pentru a mesteca și savura mâncarea pare a fi o idee foarte bună. Nu doar că ne vom bucura mai mult de masă, dar ne vom simţi mai bine și îi vom face o favoare organismului nostru în tot acest proces.

Zanita Fletcher este life coach, scriitoare și editor asistent la revista Semnele timpului Australia. Ea scrie din Gold Coast, Queensland, Australia. O versiune a acestui articol a apărut iniţial pe site-ul Signs of the Times Australia.