„Dacă mi-ai fi întrebat în dimineaţa în care m-am prăbușit: «Arianna, ce mai faci?» Aș fi spus: «Bine». Pentru că a fi mereu obosită a devenit noua normalitate.“

Din ziua în care un leșin cauzat de epuizare i-a adus un pomete fracturat și 5 copci la ochiul drept, Arianna Huffington a început să reevalueze importanţa somnului. Considerată una dintre cele mai influente femei ale lumii, președinte și redactor-șef al Huffington Post Media Group, Huffington afirmă că adevăratul ei succes a venit atunci când a dormit îndeajuns. „Drumul spre o viaţă mai productivă, mai inspirată şi mai plină de bucurii este somnul suficient“, susţine ea. Deși admite că poţi avea succes și prin sacrificarea momentelor de odihnă, Huffington militează pentru un succes mai durabil, de o mai mare anvergură și care se poate obţine fără a sacrifica sănătatea și relaţiile – cel care este construit pe înţelegerea rolului primordial al somnului în bunăstarea noastră.

Persoanele cu vârsta între 18 și 65 de ani ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, conform recomandărilor Fundaţiei Naţionale a Somnului din SUA. Dacă în 1942 sondajul Gallup arăta că 11% dintre americani dormeau insuficient, adică sub 6 ore pe noapte, astăzi procentul celor cu deficit de somn a urcat la 41%.

Deși somnul este atât de important încât și animalele au nevoie de el (peștii, insectele și reptilele au și ele modalităţi specifice de a se odihni), oamenii de știinţă nu au reușit să explice în mod satisfăcător cauza pentru care dormim mai mult de o treime din viaţă.

După 50 de ani de cercetări asupra cauzelor somnului, William Dement, decanul Departamentului de studiere a somnului de la Universitatea Standford, concluziona: „Din câte ştiu eu, singurul motiv cu adevărat sigur pentru care trebuie să dormim e că ni se face somn.“

Una din multele teorii asupra somnului, cea a restaurării, explică somnul prin nevoia de refacere a organismului – dormind, corpul se reface, înlocuiește, reconstruiește. Această explicaţie a fost oferită cu mai bine de 2.000 de ani în urmă, iar acum este reevaluată, după ce studiile au arătat „că în interiorul creierului, o întreagă gamă de gene se activează în timpul somnului, şi acele gene sunt asociate cu restaurarea și cu reţelele metabolice“, după cum explică neurologul Russel Foster.

Există o altă teorie interesantă, cea a consolidării memoriei, care leagă tot procesul de învăţare de calitatea și cantitatea somnului nostru. Noutăţile pe care le aduc studiile care confirmă această teorie merită explorate, pentru că, deși avem nevoie să încorporăm multe informaţii pe parcursul vieţii, adesea neglijăm să-i oferim creierului cadoul de care are nevoie pentru a le reţine și a le conecta cu succes – un somn bun.

Spune-mi cât dormi, ca să-ţi spun ce memorie ai

„Somnul este preţul pe care creierul trebuie să-l plătească pentru învăţare și memorare“, spune Giulio Tononi, cercetător la Universitatea din Wisconsin. În stare de veghe, creierul nostru receptează calupuri de date: numere, idei, gânduri, sentimente și informaţii senzoriale. Nu toate merită păstrate, așa încât creierul efectuează un soi de sortare a lor, activitate care are loc în timpul somnului.

Giulio Tononi și colega sa, dr. Chiara Cirelli, au dezvoltat ipoteza homoestaziei sinaptice, pentru a explica rolul somnului în memorarea informaţiilor noi. În timp ce dormim, în creierul nostru are loc o resetare, susţin cei doi specialiști. Studiul lor a arătat că sinapsele noastre se micșorează cu aproximativ 20% în timpul somnului, iar acest lucru este crucial pentru învăţare, întrucât legăturile neuronale puternice din starea de veghe nu sunt foarte permisive faţă de informaţiile noi.

În lipsa somnului, creierul ar fi copleșit de cantitatea uriașă de informaţie codificată de sinapse, însă faptul că dormim ajută creierul să integreze informaţiile proaspete în reţeaua celor consolidate și să facă o activitate de editare, eliminând ceea ce nu este esenţial.

Un studiu efectuat pe bebeluși a arătat că un somn îndestulător reprezintă baza procesului de memorare. Realizat de cercetătorii de la Universitatea Sheffield, din Marea Britanie, şi de cei de la Universitatea Bochum, din Germania, studiul a demonstrat că bebelușii care nu dormeau suficient la scurt timp după ce învăţau lucruri noi nu erau capabili să-și amintească ce au învăţat. Jumătate dintre bebeluși au dormit 4 ore după ce au învăţat jocuri noi, iar a doua zi au reușit să repete 50% dintre acţiunile învăţate, spre deosebire de cei al căror somn post-învăţare a lipsit sau a durat cel mult 30 de minute.

Nu doar bebelușii au nevoie de somn, ci și la copii învăţarea este facilitată de somnul din timpul zilei. Rolul somnului în dezvoltarea limbajului a fost studiat de profesorul Jakke Tamminem, de la Universitatea Royal Holloway, din Marea Britanie. Tamminem a demonstrat în laborator că în timpul somnului cu undă lentă (SWS), o fază non-REM de somn profund, hipocampul, care intervine în învăţarea rapidă, comunică permanent cu neocortexul, care consolidează învăţarea. Somnul lent ar putea să fie unul dintre factorii-cheie care ajută copiii să înveţe cu mai mare ușurinţă, inclusiv limbi străine. „Copiii trebuie să doarmă în timpul zilei pentru a-și aminti tot ce au de învăţat“, conchide Dominique Petit, coordonatorul Sleep Canadian și Circadian Network.

Nici studenţii nu ar trebui să se dispenseze de somnul odihnitor de noapte în timpul examenelor, chiar dacă aceasta pare o strategie câștigătoare în asimilarea materiei, fie și pe ultima sută de metri. Dimpotrivă, „acesta e cel mai rău lucru pe care îl puteţi face“, își avertizează studenţii profesorul Tamminem.

Unul dintre proiectele sale de cercetare arată că nopţile albe din timpul sesiunii ajută foarte puţin la asimilarea eficientă a informaţiilor. În cadrul proiectului, participanţii au învăţat liste de cuvinte noi, după care nu au dormit toată noaptea, fiind testaţi ulterior în mai multe etape, pentru a se verifica numărul de cuvinte pe care l-au reţinut. Chiar și după câteva nopţi în care au încercat să recupereze somnul pierdut, au existat diferenţe substanţiale între acest grup și cel de control, care nu a fost privat de somn, în ce privește reamintirea cuvintelor memorate. Concluzia profesorului este că somnul reprezintă o parte centrală a învăţării umane: „Chiar dacă nu învăţaţi când dormiţi, creierul vostru încă mai învaţă. E aproape ca și cum ar lucra în locul vostru.“

Dacă am conștientiza cât de intens se fortifică memoria în timp ce ne odihnim, am ști să dozăm și să programăm somnul în funcţie de caracterul informaţiei unei zile: dacă dorim s-o reţinem, e important să dormim suficient după ce am fost expuși la experienţa respectivă; în cazul în care am dori să uităm, fie și în parte, ceea ce am învăţat și am trăit, e imperios să amânăm somnul. Astfel, soldaţii întorși de la misiuni grele nu ar trebui să ajungă în pat imediat după aceea. De fapt, în prevenirea tulburării de stres posttraumatic e necesar ca soldaţii expuși experienţelor violente să rămână în stare de veghe măcar 6-8 ore, susţine Gina Poe de la Universitatea din California. Cercetările efectuate de Poe și de colegi arată că somnul survenit imediat după experienţe traumatizante, când creierul încă n-a reușit să digere informaţia, crește șansele de a transforma experienţele respective în amintiri pe termen lung.

Cât ne costă nopţile albe în moneda bunăstării fizice și psihice

Cercetările ultimelor decenii au livrat suficient de multe motive pentru a ne determina să ne reevaluăm atitudinea faţă de somn – de la intrusul care ne fură ani din viaţă și pe care l-am putea trișa cu o ceașcă de cafea la coloana vertebrală a unei vieţi sănătoase.

„Niciun aspect al biologiei noastre nu este lăsat neatins de privarea de somn“, afirmă Matthew Walker, care predă psihologie și neuroștiinţă la Universitatea din California. De mai bine de două decenii, Walker studiază somnul și respectă la literă sfaturile pe care le oferă celorlalţi. Doarme 8 ore pe noapte și are ore regulate de culcare și de trezire. „Odată ce știi că, după o singură noapte cu 4-5 ore de somn, celulele imunitare care atacă celulele canceroase formate zilnic în organism scad cu 70% sau că lipsa de somn este legată de cancerul intestinului, al prostatei și al sânului sau chiar că OMS a etichetat orice muncă în schimbul de noapte ca potenţial cancerigenă, cum ai putea face altfel?“

Dovezile pe care Walker le aduce în favoarea somnului în cartea Why we sleep (De ce dormim) au un impact puternic asupra cititorului, susţine Rachel Cooke într-un articol semnat în The Guardian.

Mai mult de 20 de studii epidemiologice arată că nu există altă opţiune în afară de un somn de calitate – orice oră dormită contează în diferenţa dintre longevitate și sănătate, pe de o parte, și moarte prematură și boală, pe de alta. Unul dintre studii indică faptul că ratele de mortalitate asociate bolii cardiace ischemice, cancerului și accidentului vascular cerebral au fost cele mai scăzute pentru persoanele care dormeau 7 sau 8 ore pe noapte. Pe de altă parte, adulţii care au cel puţin 45 de ani și dorm mai puţin de 6 ore pe noapte au șanse cu 200% mai mari de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral în timpul vieţii, comparativ cu cei care dorm 7-8 ore pe noapte.

Somnul insuficient pare să fie legat și de un risc mai ridicat de apariţie a bolii Alzheimer. În timpul somnului profund, creierul elimină o proteină toxică, beta-amiloid. Atunci când somnul nu se încadrează în parametri satisfăcători, proteina continuă să se acumuleze, mai ales în regiunile responsabile de somnul adânc, pe care le degradează, iar riscul de a dezvolta demenţă crește.

Privarea de somn interferează negativ și cu sistemul reproductiv – bărbaţii care dorm doar 5-6 ore pe noapte au nivelul testosteronului egal cu cel al bărbaţilor cu un deceniu mai în vârstă.

„Există unele dovezi că privarea de somn ar putea duce la starea prediabetică“, afirmă Mark Mahowald, MD, director al Minnesota Regional Sleep Disorders Center. În opinia lui Mahowald, reacţia pe care o are organismul atunci când nu primește somnul de care are nevoie seamănă cu rezistenţa la insulină, care este un precursor al diabetului.

Pe de altă parte, prea puţin somn predispune organismul la acumularea kilogramelor în exces, pentru că provoacă o scădere a nivelului de leptină, hormonul ce trimite creierului senzaţia de saţietate, dar și o creștere a grelinei, hormon ce stimulează apetitul. Walker opinează că, deși e simplist să crezi că epidemia de obezitate e generată doar de lipsa de somn, introducerea acestui factor în ecuaţia unei greutăţi excedentare – alături de sedentarism și alimentaţie incorectă – oferă o viziune corectă asupra problemei.

Când nu dormi, poţi fi un pericol și pentru ceilalţi

Privarea de somn nu afectează doar indivizii în cauză, ci se află în spatele multor accidente care curmă vieţi.

Cercetătorii de la The George Institute for Global Health, Sydney, au constatat, în urma unui studiu pe un lot de 19.000 de tineri între 19 și 24 de ani, că subiecţii care dormeau cel mult 6 ore pe noapte au avut un risc cu 21% mai mare de a fi implicaţi într-un accident auto în cursul săptămânii, iar în weekend riscul a urcat la 55%. Problema nu e specifică Australiei doar, spun cercetătorii, care subliniază că între 5 și 30% dintre accidentele din SUA, Marea Britanie și Australia au loc datorită oboselii șoferilor – mai grav încă, lipsa de somn se soldează cu accidente „mult mai probabil să fie fatale, comparativ cu accidentele survenite din alte cauze“.

În februarie 2009, un avion care făcea naveta între Newark și Buffalo s-a prăbușit, făcând 49 de victime – pasagerii de la bord și o persoană aflată la sol. Consiliul Naţional pentru Siguranţa Transporturilor a concluzionat că prestaţia celor doi piloţi fusese afectată de oboseală, cei doi dormind destul de puţin înaintea zborului. Știrile despre dezastrele provocate de lipsa de somn îl frustrează pe Charles Czeisler, cercetător la Universitatea Harvard, tocmai pentru că există atâta informaţie despre riscurile privării de somn care ar trebui să ne determine să ne modificăm obiceiurile nocive. Czeisler afirmă că a dormi 5 ore pe noapte timp de o săptămână sau a sta treaz timp de 24 de ore echivalează cu o alcoolemie de 0,1%. „N-am spune niciodată: «Acest individ este un muncitor minunat! E beat tot timpul!», scrie cercetătorul, subliniind dublul standard cu care operează etica afacerilor moderne.

Începând cu un deceniu în urmă, Czeisler a publicate rapoarte bazate pe studii efectuate pe 2.700 de medici rezidenţi, care lucrau în schimburi de 30 de ore, de două ori pe săptămână. Riscurile pentru sănătatea publică ale acestei privări de somn sunt decontate destul de frecvent de pacienţi, arată cercetătorul. În timp ce 1 din 5 rezidenţi recunoaște că, sub efectul oboselii, a luat o decizie care a rănit un pacient, 1 din 20 admit că greșeala lor s-a soldat cu moartea unui pacient. Deși studiul său nu a produs schimbări majore la nivelul managementului din spitale, Czeisler speră că viitorul va pune eticheta de barbarie acestei practici.

Unde ne-am pierdut somnul și ce e de făcut

Există câteva motive principale pentru dereglarea modernă a somnului, susţine Walker. Primul este legat de electricitate, care ne-a ajutat să convertim noaptea în zi: „Lumina este un degradator profund al somnului nostru.“ Modul în care muncim a redus somnul între graniţe tot mai mici, de asemenea – muncim mai multe ore, pierdem timp și cu transportul, iar acest lucru fură din timpul alocat familiei și divertismentului, așa că unica soluţie convenabilă ne pare a fi reducerea somnului, ca să avem timp pentru toate. Anxietatea, depresia, singurătatea, alcoolul și cafeina sunt alte motive ale deficitului de somn pe care le identifică cercetătorul.

În cele din urmă, Walker menţionează percepţia modernă negativă asupra somnului îndelungat, care e asociat cu slăbiciunea și ineficienţa. Somnul frugal devine o emblemă a omului mereu ocupat, deci de succes.

Dacă ne gândim să soluţionăm tulburările de somn – pe care adesea ni le-am creat singuri, prin nerespectarea orarului de odihnă – cu somnifere, trebuie să știm că acestea „nu reprezintă o cale firească spre somn“, avertizează Czeisler. Printre efectele indezirabile ale folosirii regulate a somniferelor se numără riscul de dependenţă psihologică, agravarea insomniei și daune produse memoriei.

De altfel, suntem construiţi într-un mod complex – în consecinţă, o abordare simplistă a dereglărilor de somn poate să strice mai mult decât repară. „Somnul nu este monolitic. Nu este un maraton; este mai mult ca un decathlon. Este tentant să manipulezi somnul cu medicamente sau dispozitive, dar nu înţelegem încă suficient din ceea ce e somnul pentru a risca manipularea sa artificială“, spune neurologul Jeffrey Ellenbogen.

În afară de cazul că somnul este perturbat de afecţiuni medicale ce au nevoie de tratament, există căi simple de a ajunge la un somn de calitate, chiar dacă experienţa nu ne mai e familiară de ceva vreme. Secretul constă în respectarea nevoii corpului nostru de a urma modele de somn consecvente. Putem ajunge să ne culcăm mai devreme decât o facem, mergând la culcare în fiecare seară puţin mai devreme decât în seara precedentă, până ce ajungem la ora potrivită. Va dura ceva timp până ce organismul se va adapta, pentru că e mai dificil să devansezi somnul decât să-l amâni, punctează Rafael Pelayo, unul dintre cercetătorii de la Sleep Medicine Center. În cele din urmă, perseverenţa va da roade, chiar și în cazul unei persoane obișnuite să adoarmă la ore mici ale nopţii – cu menţiunea că până și o noapte în care ne culcăm foarte târziu poate afecta progresele realizate.

Expunerea la lumina albastră generată de ecranele dispozitivelor electronice ar trebui să înceteze cu câteva ore înainte de a adormi, pentru că unul din efectele ei este acela de a perturba modul în care organismul nostru produce melatonina, hormonul ce reglează „ceasul biologic” al fiecărei persoane.

Uneori schimbarea nu cere eforturi sisifice – doar pași mărunţi, care ţin cadenţa pe itinerariul stabilit. Iar atunci când daunele pe care ni le producem evacuând somnul de pe lista noastră de priorităţi sau avantajele pe care le culegem printr-un somn de calitate nu reușesc să ne motiveze suficient, poate fi nevoie să privim dincolo de noi, la cei mai apropiaţi oameni pe care-i avem – copii, parteneri de viaţă, părinţi. De bunăstarea și fericirea noastră depinde, în mare măsură, și împlinirea lor.

A-ţi acorda somnul de care corpul are nevoie seamănă cu instructajul care ţi se face în avion – în caz de urgenţă, trebuie să te îngrijești să-ţi pui masca de oxigen prima dată, sublinia Arianna Huffington. După o noapte cu somn reconfortant, dimineaţa care ni se oferă are o strălucire greu de ignorat, iar noi putem fi, spre satisfacţia noastră și a vecinilor de zbor, cea mai bună versiunea a noastră.