Din Europa în Asia și din Africa în Americi sau în Australia, niciuna dintre tradiţiile culinare, nici măcar acelea care se bucură de prestigiu în analizele oamenilor de știinţă, nu generează un aport optim de nutrienţi. Mai mult, mâncarea pe care o consumăm zilnic ucide prematur în fiecare an câte 11 milioane dintre noi.

Alimentaţia deficitară ucide astăzi mai mulţi oameni decât fumatul, a arătat un studiu uriaș, finanţat de Fundaţia „Bill și Melinda Gates” și publicat în prestigiosul jurnal medical The Lancet. Cercetarea a scos la iveală faptul că 1 din 5 decese, la nivel global, este provocat de hrana inadecvată. Oamenii de știinţă spun că alimentaţia de proastă calitate, nu obezitatea, este de vină pentru bolile cu cel mai înalt grad de mortalitate astăzi: bolile cardiovasculare și cancerul.

Studiul Global Burden of Disease este cea mai reputată evaluare internaţională a cauzelor de deces din întreaga lume. Cu prilejul celei mai recente ediţii a acestui studiu, oamenii de știinţă au filtrat informaţiile colectate și după o grilă menită să evalueze cât de nocive sunt obiceiurile noastre alimentare, cât de des sunt ele de vină pentru scurtarea vieţii și ce am putea modifica în alimentaţia noastră pentru a ne hrăni optim.

Pe baza rezultatelor obţinute, cercetătorii au concluzionat că cele mai periculoase diete sunt cele care conţin prea multă sare (responsabile pentru 3 milioane de decese), prea puţine cereale integrale (responsabile pentru alte 3 milioane de decese) și cele care cuprind prea puţine fructe (responsabile pentru 2 milioane de decese). Alţi factori de risc mortal au fost dietele cu prea puţine nuci, seminţe, zarzavaturi, omega-3 și fibre.

„Am descoperit că dieta este unul dintre cele mai importante catalizatoare ale sănătăţii, în toată lumea, iar lucrul acesta este foarte profund”, a declarat profesorul Christopher Murray, director al Institutului pentru Măsurarea și Evaluarea Sănătăţii din cadrul Universităţii din Washington, pentru BBC.

Cel mai de temut ucigaș din farfurie

Alimentul care face cele mai mari ravagii este sarea. Sarea din pâine, din carnea procesată sau din sosul de soia este cauza celor mai multe decese provocate de un regim alimentar de proastă calitate.

Aproape 10 din cele 11 milioane de decese asociate unei alimentaţii suboptime au fost provocate de bolile cardiovasculare, al căror principal vehicul este aportul ridicat de sare. Sarea în exces crește tensiunea, iar o tensiune ridicată sporește riscul de infarct sau de atac cerebral. Sarea afectează și în mod direct inima și vasele de sânge, provocând insuficienţă cardiacă atunci când inima nu mai funcţionează așa cum trebuie.

China, de pildă, consumă cantităţi enorme de sare, mai ales provenită din sosul de soia, care este un ingredient nelipsit în bucătăria naţională. Însă pe măsură ce chinezii se lasă cuceriţi de mâncărurile tip fast-food din Occident, aportul de sare în alimentaţia lor crește și mai mult. Sigur, chinezi ar putea să ia modelul japonezilor și să schimbe cu totul direcţia acestor statistici. Așa cum menţiona profesorul Murray, și Japonia avea un consum prea mare de sare în urmă cu 30-40 de ani, așa cum are China astăzi. Însă, între timp, japonezii au redus dramatic consumul. „Plus că au un regim alimentar în care se regăsesc mai multe dintre ingredientele despre care știm că protejează inima, precum legumele și fructele”, a spus Murray. Cerealele integrale, fructele și legumele au un efect care îl contracarează parţial pe cel al sării, fiind cardioprotector, diminuând astfel riscul instalării bolilor de inimă.

Prin comparaţie cu numărul de victime ale bolilor cardiovasculare, numărul deceselor provocate de cancer și de diabetul de tip II este mult mai redus, însă tot semnificativ: 1 milion de decese, în fiecare an, au drept cauză una dintre aceste două boli.

Cea mai resimţită lipsă

Alimentele care, în ciuda beneficiilor importante pe care le pot aduce sănătăţii noastre, lipsesc din cele mai multe regimuri alimentare din lume sunt nucile și seminţele, a descoperit studiul. Cercetătorii explică faptul că mulţi se feresc de nuci și de seminţe din cauza percepţiei eronate că acestea ar fi bombe calorice, care îngrașă. Profesorul Nita Forouhi, de la Universitatea Cambridge, ţine însă să contrazică această opinie: „(Nucile) sunt pline de grăsimi bune. Dar mulţi oameni nu le văd ca pe un aliment de bază, din cauza preţului lor.”

Câteva dintre concluziile unui studiu pe termen lung elaborat pe populaţia adventistă din zona Californiei au confirmat această recomandare. Riscul de a suferi un infarct scade cu până la 50% dacă mâncăm nuci de mai multe ori pe săptămână și cu 45% dacă mâncăm pâine integrală în loc de pâine albă.

Nucile pot fi incluse chiar și în dieta zilnică a vârstnicilor, fără ca aceasta să aibă un impact negativ asupra sănătăţii lor, prin creșterea în greutate sau apariţia dificultăţilor de a menţine o greutate optimă. Mitul potrivit căruia grăsimea din nuci cauzează îngrășarea și, de aceea, ar putea crea probleme din sfera obezităţii sau a bolilor de inimă ori ar putea provoca diabet a fost contrazis de un substudiu din cadrul cercetării „Nucile și îmbătrânirea sănătoasă” (Walnuts and Healthy Ageing Study – WAHA), prima cercetare amplă care a urmărit testarea rolului pe care nucile îl au în ceea ce privește îmbătrânirea sănătoasă. Investigaţia știinţifică a fost condusă de Edward Bitok, asistent universitar la Loma Linda University School of Allied Health Professions, în luna octombrie anul trecut.

O cercetare condusă de Marta Guasch-Ferré, un asociat în domeniul cercetării la Departamentul de Nutritie al Școlii de Sănătate Publică Harvard „T.H. Chan”, din Boston, a revizuit 13 studii clinice care analizează legătura dintre consumul de nuci și sănătatea cardiovasculară. Concluzia metaanalizei a fost că nucile, fiind bogate în acizi grași nesaturaţi, în fibre, proteine, vitamina E, folaţi și minerale, cum ar fi potasiul, zincul și magneziul, dar și în substanţe bioactive, cum ar fi fenolii și fitosterolii, au o contribuţie-cheie la sănătatea inimii și la îmbătrânirea sănătoasă, reducând semnificativ riscul de accident vascular cerebral sau de boală coronariană.

Absenţe nemotivate

Deși discuţiile despre regimurile alimentare sunt acaparate de dezbateri nesfârșite despre ce este mai nociv: zahărul sau grăsimea, și despre ce este mai cancerigen: carnea roșie sau carnea procesată, oamenii de știinţă care au contribuit la studiul publicat în The Lancet insistă că un impact mai nociv îl au alimentele care lipsesc din dietă. Pe lângă nuci, din farfuriile noastre lipsesc și alte alimente cu beneficii dovedite pentru sănătate și care nici măcar nu sunt așa de scumpe ca oleaginoasele: legumele și fructele.

Zahărul, grăsimea, carnea roșie și carnea procesată pot fi dăunătoare, într-adevăr, susţine profesorul Murray, „însă acestea sunt probleme mult mai mici decât un aport scăzut de cereale integrale, de fructe, nuci, seminţe și legume”. Cercetătorii spun că e timpul ca activiștii pentru sănătate prin alimentaţie să schimbe accentul în discursurile lor de pe nutrienţi precum zahărul și grăsimea pe promovarea alimentelor sănătoase.

Din nefericire, chiar și iniţiative menite să sporească sănătatea populaţiei, cum ar fi moda detoxului cu sucuri de fructe și legume, nu duc efortul până la capăt și ajung să promoveze diete suboptime. Fibrele din fructe nu sunt un moft sau ceva neglijabil, ci o sursă cât se poate de serioasă de sănătate. Dietele bogate în fibre au fost asociate unui risc mai mic de boli coronariene, de infarct, hipertensiune și diabet. Iar porţia zilnică de fibre recomandată pentru un adult care dorește să își îmbunătăţească stare de sănătate este de 30 g și 24 g pentru menţinere. Faptul că reduc cantitatea de carbohidraţi, proteine și grăsimi care sunt absorbite din dieta noastră este un alt avantaj neglijat al fibrelor, care se pierde atunci când optăm pentru sucuri, concentrându-ne doar pe faptul că acestea au vitamine.

Ce să mâncăm, atunci?

Dacă am putea să ne ștergem complet din memorie amintirea tuturor dietelor-minune care au fost la modă de-a lungul timpului și să lăsăm înregistrat acolo doar esenţialul care beneficiază de sprijin din partea comunităţii știinţifice, am rămâne cu câteva principii pe cât de simple, pe atât de des ignorate.

O echipă internaţională alcătuită din 37 de cercetători din întreaga lume a fost formată sub egida Lancet – Comisia pentru Hrană, Planetă și Sănătate –, pentru a propune prima recenzie știinţifică completă a ceea ce constituie o alimentaţie sănătoasă prin prisma sustenabilităţii sistemului alimentar. Experţi proveniţi din domenii variate, de la specialiști în agricultură și creșterea animalelor la specialiști în domeniul schimbărilor climatice și experţi în nutriţie, au dat publicităţii o „dietă pentru planetă”, menită să facă faţă nevoii de hrană a 10 miliarde de oameni, câţi se estimează vă vor trăi în jurul anului 2050.

Potrivit cercetătorilor, hrana viitorului este una în care domină legumele, fructele și oleaginoasele, în timp ce carnea sau lactatele sunt mai degrabă periferice. Oamenii de știinţă recomandă chiar ca grosul proteinelor din alimentaţie să provină din oleaginoase și din legume (precum fasolea și lintea) și să renunţăm la obiceiul de a consuma carne în fiecare zi, sub diferite forme. Cercetătorii spun, în privinţa cărnii roșii, că maximumul pe care ar trebui să ni-l permitem este un burger pe săptămână și o friptură pe lună. Pește sau pui am putea mânca de două ori pe săptămână, spun membrii comisiei, iar restul proteinelor să le luăm din plante.

O concluzie neideologică

Discuţiile despre hrana sănătoasă au capacitatea de a polariza tabere aproape la fel de rapid ca discuţiile despre religie sau despre vaccinuri ori alt subiect care beneficiază astăzi de o expunere sporită în media și de o varietate greu de indexat a informaţiilor.

Studiul publicat în The Lancet are însă avantajul de a emite concluzii în urma unei munci titanice de sinteză: autorii au inventariat toate studiile epidemiologice care conectau cauzal consumarea anumitor alimente de apariţia unor boli. Rezultatul a generat posibilitatea de a spune cât de mult dintr-un anumit aliment devine dăunător și care ar fi nivelul optim de consum pentru 15 tipuri de alimente.

Mai jos este tabelul nivelurilor optime de aport al unor nutrienţi din alimentaţie. Cu excepţia cărnii roșii, a cărnii procesate, a zahărului și a fibrelor, care devin dăunătoare în cazul în care nivelul optim este depășit, la toate celelalte alimente, riscurile pentru sănătate apar fiindcă nivelul optim de consum nu este atins.

Consumul mediu zilnic de fructe (proaspete, îngheţate, gătite, la conservă, fructe uscate, excluzând sucurile de fructe sau fructele sărate/murate) 250 g/zi
Consumul mediu zilnic de legume (proaspete, îngheţate, preparate termic, la conservă sau uscate, excluzând sucurile de legume sau legumele sărate/murate, alunele, seminţele, legumele bogate în amidon, precum cartofii) 360 g/zi
Consumul mediu zilnic de zarzavaturi (proaspete, îngheţate, gătite, conservate sau uscate) 60 g/zi
Consumul mediu zilnic de cereale integrale (tărâţe, germeni, endosperm în proporţii naturale) din cereale pentru micul dejun, pâine, orez, paste, biscuiţi, brioșe, tortilla, clătite și din alte surse 125 g/zi
Consumul mediu zilnic de nuci sau specii marine (pește, alege etc) 21 g/zi
Consumul mediu zilnic de lactate (inclusiv degresate, cu conţinut redus de grăsime, integrale; excluzând laptele de soia sau alte derivate de plante) 435 g/zi
Consumul mediu zilnic de carne roșie (vită, porc, miel, capră, dar nu pui, pește, ouă și alte cărnuri procesate) 23 g/zi
Consumul mediu zilnic de carne procesată prin afumare, sărare sau adăugare de conservanţi chimici 2 g/zi
Consumul mediu zilnic de băuturi cu peste 50 kcal per unitate, incluzând aici băuturile carbonatate, sucurile, energizantele, sucurile de fructe, dar nu și fresh-urile sau sucurile de legume 3 g/zi
Consumul mediu zilnic de fibre din toate sursele, inclusiv fructe, legume, cereale, zarzavaturi, seminţe) 24 g/zi
Consumul mediu zilnic de calciu din toate sursele, inclusiv lapte, iaurt și brânză 1,25 g/zi
Consumul mediu zilnic de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic (acizi grași) 250 mg/zi
Consumul mediu zilnic de acizi grași omega-6 din orice surse (mai ales din uleiuri vegetale, inclusiv uleiul de soia, de porumb, de șofrănel) 11% din totalul zilnic de energie
Consumul mediu zilnic de grăsimi trans din orice surse (mai ales din uleiuri vegetale hidrogenate) 0,5% din aportul zilnic de energie
Cantitatea de sodiu măsurată în urină pe parcursul a 24 h 3 g/zi
Sursa: The Lancet

Gustul dulce de la final

Dincolo de diferitele mode care vin și trec, echilibrul este principiul cel mai dificil de aplicat. Însă, în final, este singurul care contează. Aceasta este ceea ce au subliniat, pentru că încă este nevoie, și cercetătorii de la Facultatea „Friedman” de Știinţa Nutriţiei și Politici Publice Alimentare din cadrul Universităţii Tufts. Aceștia au reafirmat faptul că aportul adecvat de anumiţi nutrienţi se asociază, într-adevăr, cu reducerea riscului de mortalitate, dar acest lucru se întâmplă numai când sursa nutrienţilor respectivi este hrana, nu suplimentele alimentare. Cercetătorii au descoperit că nu există nici măcar o asociere între utilizarea suplimentelor alimentare și un risc mai scăzut de deces. Din contră, un aport sporit de calciu, de pildă, a fost asociat cu un risc crescut de deces din cauza cancerului, iar cercetătorii au spus că acest exces se asociază cu suplimentarea dozelor de calciu la peste 1.000mg/zi.

Atunci când au comparat eficienţa absorbţiei de nutrienţi din hrană versus suplimente, suplimentele au fost de fiecare dată defavorizate. Mai exact, aportul de vitamina K și de magneziu diminuează riscul de deces, dar doar dacă acești nutrienţi provin din hrană, nu din suplimente. Riscul de boli cardiovasculare scade odată cu creșterea aportului de vitamina A, vitamina K și zinc, dar numai dacă acestea provin din hrană, nu din suplimente. Și, deși depășirea unui aport de 1.000mg/zi de calciu a fost asociată cu o creștere a riscului de deces ca urmare a cancerului, nu a fost descoperită nicio asociere cu calciul asimilat din hrană. Cu alte cuvinte, așa cum concluziona un alt studiu, efectuat de cercetători canadieni, cele mai populare vitamine și suplimente alimentare sunt, în realitate, inutile.

Însă dincolo de faptul că, oricât de tentante ar fi, nu există scurtături alimentare spre sănătate, probabil cel mai important aspect care se desprinde din informaţiile de mai sus este că toţi, indiferent de greutatea pe care o avem sau de tradiţia culinară pe care o urmăm, putem face pași pozitivi spre o alimentaţie mai protectoare: mai multe cereale integrale, mai multe fructe, mai multe nuci și seminţe și mai multe legume nu sunt doar mai sănătoase, ci ar putea aduce o variaţie de gust care să facă bine și psihicului nostru.