Anul Nou reprezintă pentru mulţi catalizatorul schimbărilor pentru care nu și-au făcut timp sau nu au cheltuit suficientă energie în anul precedent. Pe 1 ianuarie listele cu rezoluţii se rotunjesc promiţător, însă respectarea lor – în devălmășia de probleme și de termene cotidiene – degenerează uneori într-un adevărat supliciu. Statisticile arată că, încă dinainte de luna ghioceilor, multe dintre angajamentele asumate la pragul dintre ani sunt abandonate, odată cu colapsul voinţei și motivaţiei.

Discuţia despre hotărârile pe care le luăm în prag de an nou pare nepotrivită la început de februarie. Dacă luăm în calcul durata scurtă de viaţă a multora dintre ele (și faptul că primele săptămâni înregistrează un abandon masiv al cursei pentru respectarea lor), am putea spune că suntem exact în perioada în care avem nevoie să înţelegem resorturile succesului adoptării de noi obiceiuri și modul în care putem restarta motivaţia noastră, înainte de a ceda vechiului – și atât de familiarului – stil de viaţă.

Poate că ne-am dorit aprig să ne debarasăm de cele 10 kilograme excedentare, iar visul corpului perfect ne-a determinat să achităm fără regret un abonament de un an de zile la sală. Totuși, zile sau săptămâni mai târziu, distanţa dintre casă și sala de sport pare a se dilata progresiv, astfel încât oficiem, într-un melanj de scuze și regrete, un recviem pentru visul care părea atât de tangibil sub jarul entuziasmului iniţial.

În miezul vindecător al regimurilor adoptate imediat după dezmăţul culinar al sărbătorilor de iarnă se iţesc, te miri cum, vechile produse doldora de calorii și de aditivi alimentari, sugrumând din fașă marșul papilelor gustative spre aromele cu iz de sănătate.

Cele două rezoluţii se regăsesc în topul listelor întocmite de Anul Nou, doar că, din păcate, respectarea lor devine mult prea repede caznă, iar de aici și până la uciderea lor cu blândeţe nu mai e decât un pas. Dacă aruncăm un ochi asupra statisticilor, constatăm că eșecurile noastre nu ne plasează într-o minoritate stingheritoare și că, de fapt, abandonul angajamentelor de Anul Nou e apanajul unei majorităţi (câteodată) zdrobitoare.

Renunţând chiar după linia de start

Potrivit Statistic Brain Research Institute, doar 8% dintre americanii care își stabilesc ţinte pentru noul an reușesc să le și atingă, în timp ce 42% nu au reușit nici măcar o dată să-și ducă la capăt bunele intenţii, iar 48% au cunoscut rareori gustul succesului.

Acest voiaj pe un drum presărat cu intenţii bune, dar care sfârșește într-o fundătură le e cunoscut și englezilor. Potrivit unui sondaj Bupa, realizat în noiembrie 2015, doar 1 din 8 britanici au reușit să bifeze obiectivele fixate. Dacă 80% au eșuat după 3 luni sau chiar mai repede, 66% au capitulat în faţa efortului de a împinge la deal bolovanul rezoluţiilor încă din prima lună.

Eșecul nu pare a fi o surpriză nici măcar pentru protagoniști, câtă vreme un alt sondaj Bupa, publicat în decembrie 2016, releva faptul că jumătate dintre cei care intenţionau să facă ajustări ale stilului lor de viaţă nu erau deloc siguri că vor izbuti în acest demers.

Strava, reţeaua socială a sportivilor, a identificat chiar o „zi a renunţărilor”, localizată, deloc onorabil, în prima jumătate a lunii ianuarie. Analizând peste 30 de milioane de activităţi la nivel global din luna ianuarie, Strava a stabilit că a doua vineri din ianuarie ar fi ziua în care motivaţia legată de exerciţiul fizic intră în colaps.

Un alt studiu, citat de The Independent, stabilește că, în medie, o persoană își urmărește conștiincios rezoluţiile timp de 3 săptămâni și jumătate, așadar 24 ianuarie ar fi „ziua eșecului”. Potrivit U.S.News, 80% din rezoluţiile de Anul Nou persistă până în a doua jumătate a lunii februarie.

Chiar dacă cifrele nu se suprapun perfect, imaginea de ansamblu nu e una fericită: pare că șansele de schimbare sunt mai degrabă împotriva decât de partea celor doritori să își reseteze obiceiurile. Totuși, potrivit studiilor, cei care își stabilesc explicit obiectivele au de 10 ori mai multe șanse de a ajunge la finish cu ele decât cei care nu o fac. Condiţia este să își gestioneze înţelept resursele pe care le au, să nu se lase descurajaţi de obstacole și mai ales să își propună obiective realizabile. Este tentant să pui pe listă schimbări comportamentale de anvergură, însă atunci când voinţa este forţată să se fragmenteze între obiective concurente, înfrângerea bate la ușă.

Totul sau nimic

Rezoluţiile ambiţioase ne pot aduce entuziasmul la cote incandescente, dar practica arată că longevitatea lor e destul de îndoielnică. Realismul schimbărilor mari (să alergi 10 km zilnic, să renunţi definitiv la desert sau să citești 100 de cărţi noi pe an) este invers proporţional cu distanţa dintre acestea și obiceiurile actuale. „Stabilirea obiectivelor mici, realizabile pe tot parcursul anului, în loc de un obiectiv singular și copleșitor pe 1 ianuarie, vă poate ajuta să atingeţi ceea ce vă străduiţi să obţineţi”, afirmă psihologul Lynn Bufka, subliniind faptul că accentul nu trebuie să cadă pe anvergura schimbării, cât pe conștientizarea nevoii de schimbare și pe avansarea cu pași mici spre ţelul propus.

Dacă mintea percepe efortul reclamat de schimbare ca fiind prea greu, ea poate sabota acest proces. Un raport realizat anul trecut de firma Dstillery, pe baza culegerii de date de la 7,5 milioane de dispozitive mobile ale celor care au frecventat centrele de fitness din întreaga lume în perioada februarie-martie, a scos la iveală amprenta pe care o lasă distanţa fizică asupra prezenţei la sală. Cei care au avut de parcurs 8 kilometri până la sala de sport n-au ajuns decât o dată pe lună să se antreneze acolo, comparativ cu cei care locuiau la 6 km distanţă de sală, aceștia înregistrând minimum 5 prezenţe lunare la antrenament. Poate că 2 km nu reprezintă, în sine, o distanţă semnificativă, dar creierul pare a fi de altă părere atunci când prelucrează această informaţie.

Schimbările foarte mari, survenite în intervale mici de timp, au un potenţial de seducţie inepuizabil, dovadă popularitatea dietelor care promit debarasarea de un număr mare de kilograme în câteva săptămâni, când magia nu funcţionează chiar în intervalul a 3-4 zile. Potrivit dr. Roberta Anding, profesor de nutriţie la Colegiul de Medicină Baylor, modificările mici ale stilului de viaţă sunt un predictor mai bun al rezultatelor reale. Șansele de succes sunt amplificate de tratarea obiectivelor propuse ca resetări mai degrabă decât ca rezoluţii, susţine Anding. Resetarea ar presupune flexibilizarea strategiei adoptate, pe măsură ce persoana descoperă ce funcţionează mai bine în cazul său. De asemenea, resetarea ar viza doar obiectivele moderate și realiste – mai degrabă modificarea porţiei de carbohidraţi, de exemplu, decât eliminarea lor din dietă pe o perioadă mare de timp. În final, resetarea s-ar referi la construirea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung – în timp ce unul dintre minusurile rezoluţiilor ar tocmai faptul că sunt percepute de creierul nostru ca temporare, cu un început clar definit, deci și cu o dată de încheiere.

O reţetă aproape infailibilă de autosabotare este să muști mai mult decât poţi mesteca, punctează plastic și scriitorul James Clear într-un articol publicat în Huffington Post, în care rezumă problematica schimbării la o concluzie-cheie: poţi avea un vis mare, dar plămădirea lui ţine de perseverenţa cu care urmezi o multitudine de pași mici.

Clear observă că abordarea tipică este una puţin eficientă: ne setăm obiective prea restrictive, suntem bulversaţi de regimul cazon pe care ni-l autoimpunem, ne descurajăm pentru că nu reușim să ne adaptăm schimbărilor anunţate și alunecăm vertiginos pe toboganul vechilor obiceiuri. Soluţia nu este să ne scufundăm în adânc, susţine autorul, pentru că noile (și fragilele) obiceiuri se vor îneca destul de repede, ci de a intra în apă puţin adâncă, avansând precaut spre zona în care înotul devine sigur. Micile schimbări, fie că e vorba de a scrie o pagină zilnic pentru cartea pe care visezi să o publici, a alerga de 3 ori pe săptămână pentru un tonus mai bun sau a lucra suplimentar 5 ore săptămânal pentru a rotunji bugetul familiei, ne pot apropia mai lin și mai sigur de scopurile dorite.

Progresele mici menţin motivaţia pe linia de plutire, cu atât mai mult cu cât ruperea obiceiurilor nocive, la fel ca și formarea celor dorite sunt procese care consumă mai mult timp decât suntem dispuși să admitem la început de drum.

Timpul lucrează pentru noi, dar în ritmul lui

Ideea că ne putem forma un nou obicei în doar 3 săptămâni a fost îndelung vehiculată, având priză la public pentru că, în definitiv, 21 de zile reprezintă o perioadă de timp foarte rezonabilă.

Nu este însă neapărat și corectă, atrage atenţia Oliver Burkeman într-un articol scris pentru The Guardian, în care face săpături pentru a descoperi originea acestui număr magic. Așa ajungem la chirurgul plastician Maxwell Maltz, care a descoperit, în anii ’50, că pacienţii săi aveau nevoie de aproximativ 21 de zile pentru a se acomoda cu noua lor înfăţișare. Constatând că și schimbările comportamentale proprii reclamau un minimum de 21 de zile, Maltz își va publica observaţiile într-o carte devenită bestseller, Psycho-Cybernetics. Concluzia lui Maltz era că este necesară o perioadă de cel puţin 3 săptămâni pentru ca o imagine mintală veche să se destrame și să apară o alta nouă.

Problema este, după cum notează Burkeman, că în deceniile următoare afirmaţia lui Maltz a devenit din simplă observaţie personală o axiomă, pe care filosofia help-self a preluat-o fără a menţiona că acele 21 de zile sunt perioada minimă și nu una universal valabilă pentru formarea unui obicei nou.

Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială, Phillippa Lally, cercetătoare în psihologia sănătăţii la University College London, a descoperit că lucurile sunt nuanţate atunci când vorbim despre rapiditatea cu care ne însușim un comportament nou.

Rezultatele studiului au reliefat faptul că schimbările nu se produc cu ușurinţă, ci reclamă perseverenţă, motivaţie și un interval de timp suficient de lung pentru ca un comportament să se sedimenteze. În medie, subiecţii au avut nevoie de 66 de zile pentru a-și forma un obicei, însă au existat limite individuale foarte largi, variind de la 18 la 245 de zile. Este nevoie de repetiţie pentru a crea o asociere mintală între o anumită situaţie și o anumită acţiune, așa încât, la întâlnirea situaţiei, comportamentul să se declanșeze automat. Așa cum au remarcat autorii studiului, un obicei este cu atât mai puternic cu cât repetarea lui implică alegeri mai puţin conștiente.

Concluziile ar putea fi derutante mai ales pentru cei care mizează totul pe forţa voinţei, explicându-și eșecul schimbărilor pe care și le-au dorit tocmai prin faptul că sunt lipsiţi de o voinţă de campion.

Schimbarea și vitezele voinţei

Locul pe care îl ocupă voinţa în ecuaţia schimbării nu este un subiect care să întrunească un consens general, nici măcar printre specialiști. Rolul voinţei nu poate fi evacuat de pe scena eforturilor pe care le presupun modificările comportamentale, dar ponderea ei în tot acest proces este evaluată diferit de la un model teoretic la altul.

Pentru Joseph Luciani, cunoscut psiholog clinician, voinţa rămâne factorul-cheie în peisajul auster al schimbării. Întrucât, pe de o parte, stresul reprezintă „combustibilul octanic al eșecului”, iar, pe de alta, orice schimbare generează stres, autodisciplina reprezintă fundaţia succesului. Voinţa ar trebui tratată ca un mușchi, care se fortifică prin exerciţiu, iar disconfortul emoţional aferent schimbării – privit ca un preţ just, tranzitoriu, în procesul devenirii unei persoane mai bune.

Se întâmplă să gândim că unele persoane sunt înzestrate cu rezerve foarte mari de voinţă, iar eșecurile noastre să ne convingă că nu aparţinem acestei elite binecuvântate. Psihologul social Roy Baumeister, coautorul cărţii Voinţa. Cum să-ţi redescoperi cea mai mare putere interioară, afirmă că, deși unii pot avea gene mai bune, pe termen lung contează cât de mult (dar mai ales în ce condiţii) îţi exersezi voinţa.

De fapt, discuţia nu ar trebui să se poarte în termeni cantitativi – cât de puternică e voinţa –, ci în termeni de eficienţă. Pornind de la premisa că voinţa e o resursă limitată, Baumeister crede că succesul e o chestiune de gestionare adecvată a acestei resurse. El menţionează cercetări care demonstrează că „persoanele care au autocontrol petrec de fapt mai puţin timp rezistând dorinţelor decât alţi oameni, deoarece evită situaţiile dificile și cultivă obiceiuri bune”.

Este vorba mai puţin de eroism, cât de conștientizarea că obiceiurile bune, formate prin eforturi reduse, dar constante, ne conservă voinţa. E un efort de voinţă acela de a finaliza un proiect la termen, cu preţul unei nopţi albe, observă psihologul, dar și o irosire a rezervelor volitive. Persoanele cu un autocontrol mai bun își formează obiceiuri de muncă și de studiu care le permit să respecte deadline-urile fără un consum inutil de energie.

Voinţa obosește atunci când este forţată să aleagă în mod continuu, susţine Baumeister. Tocmai de aceea, a încerca să adopţi mai multe rezoluţii concurente e o cale sigură de a le abandona la mijlocul drumului. Pre-angajamentul este un instrument util de lucru, prin faptul că protejează voinţa de uzura alegerilor frecvente. Astfel, un meniu stabilit în prealabil sau un plan automat de economii, care să transfere un procent din salariu într-un cont de economii, pot facilita respectarea rezoluţiilor adoptate, fără a confrunta persoana cu stresul de a lua decizii de fiecare dată.

„Dintotdeauna am crezut că valoarea unui obicei constă în faptul că nu trebuie să te gândești la el. Îţi eliberează creierul ca să facă alte lucruri”, punctează și Ann Graybiel, cercetătoare la McGovern Institute for Brain Research.

Problema rezoluţiilor de Anul Nou este, de fapt, problema vieţii în sine: „a preţui plăcerile prezentului mai mult decât satisfacţiile viitorului”, scrie David DeSteno, profesor de psihologie la Northeastern University. Pe de o parte, suntem supuși acestei permanente tentaţii, iar pe de altă parte suntem asaltaţi de cărţi care ne învaţă cum să ne educăm autocontrolul prin puterea voinţei. Dar dacă voinţa este factorul-cheie în schimbarea propriilor comportamente, de ce alegem mai degrabă ciocolata decât merele și de ce cheltuim banii în achiziţii impulsive în loc să-i virăm într-un cont de economii, se întreabă DeSteno, punând la îndoială paradigma clasică a autocontrolului. Nu doar că voinţa slăbește atunci când e piesa de rezistenţă a strategiei noastre, dar modul în care privim schimbarea seamănă mai degrabă cu autoflagelarea, câtă vreme mintea e nevoită să ducă o luptă de uzură cu ea însăși.

Pornind de la imaginea acţiunilor pe care le facem automat, de la spălatul pe dinţi la punerea centurii de siguranţă, James Clear se întreabă dacă cea mai simplă cale de a forma un obicei nou nu e cea a schimbărilor mărunte, pe care creierul le-ar putea învăţa rapid și care astfel s-ar automatiza. Ilustrativă în acest sens, crede autorul american, este afirmaţia lui Brian Fogg, fondator și director al Stanford Persuasive Technology Lab: „Dacă plantezi sămânţa potrivită în locul potrivit, ea va crește fără să aibă nevoie de argumente suplimentare.”

Schimbarea este (și) o problemă de mediu

Mediul în care este plantat un obicei joacă un rol la fel de important ca natura acestuia, este concluzia unui articol semnat de jurnalista Alix Spigel, care analizează modul în care și-au gestionat dependenţa de heroină soldaţii americani din Vietnam.

Ca răspuns la o problemă de dimensiuni îngrijorătoare – în anii ’70, aproximativ 15% dintre soldaţii armatei americane din Vietnam foloseau heroina –, guvernul a creat un program de prevenţie și de reabilitare, monitorizând situaţia soldaţilor inclusiv după întoarcerea lor acasă.

Lee Robins, cercetătorul psihiatric implicat în acest program, a descoperit că procentul de vindecare a dependenţei, odată cu revenirea în ţară, a fost unul incredibil: 95% din consumatorii de heroină nu au recidivat la întoarcerea în Statele Unite. Rezultatele au fost atât de incongruente cu informaţiile și percepţiile asupra consumatorilor de heroină (se credea că, odată dependenţi, aceștia sunt condamnaţi la moarte sigură; realitatea arată însă așa), încât iniţial s-a crezut că studiul a fost comandat politic.

De fapt, cercetarea a infirmat, cel puţin parţial, teoria oamenilor de știinţă din deceniile ’60-’80, conform căreia schimbarea comportamentului decurge din modificarea scopurilor și dorinţelor, susţine Wendy Wod, profesor de psihologie la Univeristatea din California de Sud. Această paradigmă e una reducţionistă, punctează și David Neal, profesor-asistent la aceeași universitate. Este posibil să schimbi dorinţele și intenţiile cuiva care dorește să renunţe la un comportament înrădăcinat, însă dacă repetarea lui a fost frecventă, transformarea se va cantona la nivel de intenţii.

Mediul în care ne aflăm modelează (ba chiar dictează) acţiunile noastre mai mult decât suntem conștienţi, afirmă Neal, oferind exemplul fumătorilor, cărora vederea locului în care se fumează de obicei le creează dorinţa puternică de a-și aprinde ţigara. „Aproximativ 45% dintre acţiunile zilnice sunt repetitive și au loc în același mediu”, susţine David Neal.

Lipsa de recidivă a soldaţilor americani s-a datorat tocmai abandonării mediului în care s-a consumat adicţia, comentează Wood, care susţine că perturbarea mediului obișnuit contribuie la renunţarea la comportamentul inadecvat. Chiar și modificările mici, care au darul de a inoportuna obiceiul indezirabil – precum a mânca îngheţată cu mâna stângă – se pot dovedi utile, tocmai pentru că sparg un tipar, lăsând răgaz minţii să decidă dacă vrea într-adevăr să se angajeze în acţiunea respectivă.

Mediul în care ne lăsăm amprenta lasă la rândul lui urme asupra noastră, așa încât orice ajustare a lui e bine-venită (fie că e vorba de golirea frigiderului de alimentele la care ne-am propus să renunţăm sau de instalarea filtrelor pe calculator pentru a nu fi tentat de site-urile pornografice), atâta vreme cât ele creează un mediu mai prietenos cu schimbările dorite.

În timp ce tensiunea dintre ce suntem și ce facem la un moment dat și ceea ce am vrea să devenim naște un disconfort care ne îndrumă spre făgașul unei schimbări, stabilirea unor rezoluţii poate juca rolul unei supape, degrevându-ne de balastul de vinovăţie. Starea de bine care survine în urma unui angajament poate fi toxică însă, dacă ea rămâne un paravan în spatele căruia ne lăsăm pilotaţi de obiceiurile deja împământenite.

Poţi ajunge să-ţi furi singur căciula, ar putea fi mottoul unui articol cu titlul „How Food Shopping Can Turn New Year’s Resolutions Into «Res-Illusions»”, semnat de Alison Bruzek.

Fotografia care însoţește articolul rezumă rezultatele unui studiu care a urmărit conţinutul coșului de cumpărături înainte și după sărbători. Cele două coșuri seamănă surprinzător, deși cel de-al doilea e ceva mai plin.

Graţie rezoluţiilor făcute de Anul Nou, în lista de cumpărături a familiilor a crescut procentul de alimente sănătoase. O alegere meritorie, dacă împotriva ei n-ar complota alegeri dintr-un registru diametral opus. Datele studiului indicau faptul că, în sezonul de vacanţă, cheltuielile pentru alimente crescuseră cu 15% faţă de restul anului, iar 75% din cheltuiala suplimentară a fost înghiţită de articole alimentare mai puţin sănătoase. După sezonul sărbătorilor de iarnă, vânzarea alimentelor sănătoase a crescut cu 29,4% comparativ cu valoarea iniţială și cu 18,9% faţă de perioada vacanţei. O victorie a alimentelor sănătoase și nu prea, întrucât vânzările de alimente nesănătoase rămăseseră la același nivel cu cel din perioada sărbătorilor – iar numărul de calorii se înscria pe o curbă ascendentă, depășindu-l cu 9,3% pe cel al alimentelor achiziţionate de sărbători.

Concluzia studiului este rezumată astfel de nutriţionista Lizzy Pope, de la Universitatea din Vermont: achiziţia articolelor alimentare sănătoase devine un surogat pentru atingerea obiectivelor privind sănătatea. Faptul că o pungă de salată se răsfaţă peste o cutie de ciocolată ne poate da senzaţia că ne-am înscris deja pe ruta spre succes, oferindu-ne impresia, în cuvintele lui Pope, că lucrăm la obiectivele noastre în timp ce evidenţa arată că le sabotăm.

Scrierea obiectivelor noastre, la fel ca și o monitorizare scrisă a modului în care funcţionează planul nostru, se poate dovedi un instrument folositor, susţine Tommy Newberry, în cartea sa Succesul nu este o întâmplare. Potrivit autorului, dorinţele sunt convertibile în scopuri atunci când sunt scrise, iar a ţine un jurnal scris ajută la focalizarea pe scopuri, la o gestionare eficientă a schimbării și la identificarea facilă a oportunităţilor congruente cu scopurile.

„Viaţa fiecărui om este un jurnal în care vrea să scrie o poveste și scrie o alta; iar cea mai umilă oră a lui este atunci când compară volumul cu ceea ce a promis să facă”, nota scriitorul scoţian J.M. Barrie.

Faţă în faţă cu decalajele între ceea ce am construit bun cu viaţa noastră și ceea ce ar fi putut fi, ne putem permite să resimţim umilinţa, dar nu și să ne scufundăm în descurajare. De fapt, încremenirea în autocritică e cel mai mare demolator al eforturilor de sădire a noilor obiceiuri, dacă dăm credit teoriei psihologului Jessamy Hibberd. Acesta susţine că studiile indică o corelaţie între autocritică și diminuarea motivaţiei și a autocontrolului. În consecinţă, rampa de lansare spre succesul autentic ar constitui-o atitudinea prietenoasă, de susţinere faţă de tine însuţi, așa cum ai trata un prieten, mai ales dacă tocmai ai cunoscut gustul înfrângerii.

Jurnalele vechi ne poartă departe în timp, îngăduindu-ne să hoinărim printre originalele și ciornele unor epoci și ale unor vieţi deja consumate. Pe măsură ce zilele ni se pietrifică în trecut, incursiunea în jurnalul propriei vieţi devine un slalom printre ușile deschise ori blocate ale devenirii noastre, printre indicatoarele a ceea ce am fi putut fi în contratimp cu ceea ce neîndoielnic suntem. Câtă vreme trăim, putem încă rescrie pasaje-cheie ale vieţii noastre, atunci când rămânem receptivi la schimbare. Un progres, fie și lent, este totuși mai bun decât regresul sau decât stagnarea. Și, desigur, pentru că peste un an ne-am fi dorit să fi început astăzi, începând efectiv am putea fi cu un obicei mai sănătos sau cu o satisfacţie mai vie chiar mai buni decât noi înșine.