Importanţa alimentaţiei adecvate este deseori subestimată. Nutrienţii din alimente furnizează energie, contribuie la construcţia și repararea ţesuturilor și reglează procesele fiziologice. În funcţie de vârstă și de starea fizică, nevoile nutritive variază.
Nutrienţii se clasifică în macronutrienţi și micronutrienţi. Macronutrienţii, necesari în cantităţi mari, includ carbohidraţii, proteinele și lipidele. Aceștia sunt principalele surse de energie pentru organism: lipidele furnizează 9 kcal/g, în timp ce proteinele și carbohidraţii furnizează 4 kcal/g fiecare. Deși apa este esenţială și necesară în cantităţi mari, spre deosebire de ceilalţi macronutrienţi, nu conţine calorii.
Macronutrienţii
Carbohidraţii sunt principalul combustibil al organismului, esenţiali pentru creier și implicaţi în structura ţesuturilor și a sistemului imunitar. Carbohidraţii simpli constau din una sau două unităţi de bază. Zaharurile fie apar în mod natural în alimente, fie sunt adăugate alimentelor în timpul procesării sau la masă. Zaharurile naturale se află în fructe, sucuri de fructe, legume și lapte. Zaharurile adăugate se găsesc în alimentele procesate (cum ar fi produsele de patiserie și cofetărie, bomboanele și ciocolata) și în băuturile dulci (sucurile). Carbohidraţii complecși, formaţi din lanţuri lungi de zaharuri simple, se descompun în timpul digestiei în acele zaharuri simple, în principal glucoză, care alimentează celulele. Sursele de carbohidraţi complecși includ cerealele (grâul, ovăzul, porumbul, orezul) și legumele cu amidon (cartofii, fasolea uscată, mazărea, lintea).
Este dovedit că înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale scade riscul de obezitate, diabet de tipul 2 și boli cardiovasculare. Cerealele integrale sunt surse alimentare excelente de fibre, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și o cantitate mare de substanţe chimice benefice, care contribuie la efectele acestor produși asupra sănătăţii. Din totalul de calorii consumate zilnic este recomandat ca între 45% și 65% să fie reprezentate de carbohidraţi. Aceasta înseamnă că, la o alimentaţie de 2 000 kcal, o persoană ar trebui să consume între 225 și 325 g de carbohidraţi în fiecare zi. Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă ca mai puţin de 10% din aportul total de energie să fie din zaharuri simple, ceea ce este echivalent cu 50 g pentru o persoană cu o greutate corporală normală care consumă aproximativ 2 000 kcal/zi. În mod ideal, pentru a obţine beneficii suplimentare pentru sănătate, este recomandat ca aportul de zaharuri simple să fie mai puţin de 5% (25 g) din aportul total de energie.
Lipidele sunt componente esenţiale ale unei alimentaţii sănătoase, fiind implicate în stocarea energiei, formarea membranei celulare, dezvoltarea creierului (facilitează comunicarea dintre celulele nervoase și sprijină activitatea cerebrală), producerea hormonilor sexuali și a leptinei (hormonul responsabil de senzaţia de saţietate) și transportul vitaminelor A, D, E și K în corp. De fapt, 60% din creier este format din grăsime și până la 30% din corpul nostru este grăsime, care protejează organele și izolează corpul de schimbările de temperatură.
Colesterolul, cel mai cunoscut reprezentant al grăsimilor, are funcţii importante în organism, cum ar fi formarea membranei celulare și a ţesutului cerebral, sinteza vitaminei D și a unor hormoni, dar este cel mai cunoscut pentru rolul său nociv în formarea plăcilor aterosclerotice, responsabile de îngustarea arterelor și apariţia bolilor cardiovasculare. Organismul primește doar o cantitate mică de colesterol prin alimente – cea mai mare parte din acesta fiind produs intern. Se prezintă sub 2 forme: LDL (colesterolul „rău”) și HDL (colesterolul „bun”). Este recomandat ca nivelul total al colesterolului din sânge să fie păstrat sub valoarea de 200 mg/dl, nivelul colesterolului LDL – sub valoarea de 130 mg/dl (pentru persoanele cu diverse afecţiuni, nivelul recomandat poate fi până sub 55 mg/dl), iar nivelul colesterolului HDL – peste valoarea de 40 mg/dl pentru bărbaţi și 50 mg/dl pentru femei.
Trigliceridele sunt cea mai comună formă în care sunt stocate grăsimile, fiind principalul ingredient în uleiurile vegetale și grăsimile animale. Nivelul sangvin de trigliceride trebuie să fie menţinut sub valoarea de 150 mg/dl.
Grăsimile pot fi împărţite în trei categorii: saturate, mononesaturate sau polinesaturate. Grăsimile saturate tind să fie solide la temperatura camerei, provin în special din surse animale (cu excepţia uleiului de palmier și de cocos) și contribuie la un nivel crescut al colesterolului LDL, care este un precursor al bolilor cardiovasculare. Grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei și scad nivelul de colesterol LDL, crescându-l pe acela al colesterolului HDL. Sursele comune sunt uleiul de măsline, de susan, de floarea-soarelui și de rapiţă, avocadoul, nucile, arahidele, migdalele, cajuul, nucile pecan etc. Este recomandat un aport crescut de grăsimi mononesaturate.
Anumiţi acizi grași polinesaturaţi din dietă sunt esenţiali pentru că nu pot fi produși în organism: omega-3 și omega-6. Sursele de omega-6 sunt ouăle, carnea de pasăre, majoritatea uleiurilor vegetale, uleiul din germeni de grâu, cerealele integrale și seminţele de in, de floarea-soarelui și de susan. Sursele de omega-3 sunt uleiul de in, de rapiţă, de soia, de seminţe și de pește, nucile, cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu frunze verzi. În alimentaţiile moderne, se constată adesea un consum excesiv de omega-6 în comparaţie cu omega-3, ceea ce poate cauza artrită, alergii, diabet, creșterea tensiunii arteriale și inflamaţie. Prin urmare, este esenţial să ne străduim să menţinem un echilibru adecvat (între 1:1 și 1:4) între acizii omega-3 și omega-6, pentru a sprijini sănătatea optimă. Cea mai bună proporţie dintre cei doi acizi grași esenţiali se găsește în uleiul de soia și de rapiţă.
Un tip special de acizi grași sunt acizii grași trans, sau grăsimile hidrogenate și parţial hidrogenate. Acestea se găsesc în cantităţi foarte mici în mod natural în alimente, dar sunt produse pe scară largă de industria alimentară cu scopul de a obţine grăsimi cu calităţi superioare (se previne râncezirea, excesul fumului la prăjire, oferă o textură crocantă alimentelor, devin semisolide etc.). Consumul de cantităţi mari de grăsimi trans a fost asociat cu inflamarea ţesuturilor, creșterea rezistenţei la insulină, creșterea în greutate și tulburările digestive. Hidrogenarea distruge acizii grași omega-3 și omega-6, crește nivelul colesterolului LDL și scade nivelul colesterolului HDL din sânge. Citiţi etichetele produselor pentru a descoperi alimentele bogate în grăsimi hidrogenate și evitaţi consumul acestora, precum și al prăjiturilor, al biscuiţilor, al margarinei, al chipsurilor, al bomboanelor și al alimentelor congelate. Pentru fiecare 2% surplus zilnic de calorii din grăsimi trans – adică aproximativ cantitatea dintr-o porţie medie de cartofi prăjiţi –, riscul de boală coronariană crește cu 23%.
OMS recomandă un consum de grăsime care să nu depășească 30% din aportul total de energie. Aportul de grăsimi saturate ar trebui să fie sub 10%, iar aportul de grăsimi trans – sub 1% din aportul total de energie. Recomandarea tinde către înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu grăsimi nesaturate.
Proteinele sunt macromolecule compuse din lanţuri de subunităţi numite aminoacizi. Se estimează că există peste 100 000 de proteine diferite în corpul uman. Proteinele furnizează 4 kcal/g de energie, prezentând și alte roluri: furnizează componentele necesare pentru reproducerea celulelor și formarea genelor (ADN, ARN), formează o parte majoră a mușchilor, a tendoanelor și a oaselor, controlează reacţiile chimice din organism (ca enzime), direcţionează și echilibrează funcţiile corpului (ca hormoni) și sunt implicate în apărarea împotriva infecţiilor (ca anticorpi).
Există 20 de aminoacizi diferiţi, și combinarea acestora produce toate proteinele din organism. Unsprezece dintre aceștia sunt numiţi aminoacizi neesenţiali, deoarece organismul îi poate sintetiza/produce, iar nouă sunt numiţi esenţiali deoarece trebuie obţinuţi din alimentaţie. Alimentele care conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali sunt numite surse complete de proteine (laptele, brânza, ouăle, peștele, carnea, soia și quinoa). Majoritatea alimentelor pe bază de plante au deficit de cel puţin un aminoacid esenţial și, prin urmare, sunt surse incomplete de proteine. Atunci când sunt consumate împreună, aceste alimente conţin toţi aminoacizii esenţiali la niveluri adecvate – de exemplu, leguminoasele cu cereale integrale sau nucile și seminţele cu cereale integrale.
Necesarul zilnic de proteine trebuie să fie de 10-14% din aportul total de energie. În ţările dezvoltate, ne confruntăm cu un consum de proteine în exces, nociv pentru sănătate, cauzând litiază renală, boli de rinichi, disfuncţionalităţi hepatice, cancer colorectal și osteoporoză. Dietele bogate în proteine pot restricţiona aportul altor nutrienţi esenţiali, cum ar fi unele vitamine și minerale. Diferitele surse de proteine diferă în ce privește componentele lor suplimentare, așa că este necesar să acordaţi atenţie „pachetului” întreg de nutrienţi. Alimentele de origine animală conţin de obicei cantităţi mari de vitamine B, E, fier, magneziu și zinc, dar au o cantitate nesănătoasă de grăsimi saturate. Când vă alegeţi sursele de proteine, pentru o sănătate bună luaţi în considerare proporţia celorlalţi nutrienţi și non-nutrienţi, cum ar fi coloranţii și conservanţii!
Apa este un alt nutrient pe care trebuie să-l consumăm în cantităţi mari. Lipsa apei timp de câteva zile este letală. Fără apă, nimic nu ar putea fi transportat în corp sau în afara lui, reacţiile chimice nu ar avea loc, organele nu ar fi amortizate, iar temperatura corpului ar fluctua foarte mult. Mai mult de 60% din greutatea corporală totală este apă. Într-o singură zi, are loc un schimb de aproximativ 10 litri de apă între organele corpului. Pierderea de apă se face prin expiraţie (aproximativ 400 ml), transpiraţie (500 ml), urină (1 500 ml) și fecale (100 ml). Un adult trebuie să bea în medie 2,2–3 litri (9–12 căni) zilnic pentru a compensa pierderile, cu variaţii în funcţie de climat, vârstă și nivelul de activitate fizică. Lipsa unui consum adecvat de apă duce la deshidratare și cauzează: dureri de cap, ochi uscaţi, iritabilitate, somnolenţă și crampe musculare.
Micronutrienţi
Micronutrienţii sunt necesari organismului în cantităţi mai mici, dar sunt esenţiali pentru diverse funcţii ale organismului. În rândul acestora se includ toate cele 13 vitamine și 16 minerale esenţiale. Ei nu eliberează energie, dar ajută în procesul de producere a energiei drept cofactori sau componente ale enzimelor. Enzimele sunt proteine care catalizează reacţiile chimice din organism și sunt implicate în toate aspectele funcţiilor corpului, de la producerea de energie la digerarea nutrienţilor și construirea macromoleculelor.
Vitaminele sunt necesare pentru a îndeplini multiple funcţii în organism, iar deficienţele pot duce la probleme grave de sănătate și chiar la deces. Vitamina A se găsește în ficat, în pește, în ouă, în morcovi, în dovleci, în gulii, în roșii și în mazăre. Ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecţiilor, favorizează vederea în lumină slabă și menţine pielea sănătoasă. Vitaminele din grupul B se găsesc în carne, în ouă, în lactate, în leguminoase, în seminţe, în nuci și în cereale integrale. Sunt importante pentru sănătatea creierului, eliberarea energiei din alimente și formarea celulelor roșii din sânge. Vitamina C o găsim în toate fructele și legumele, dar în cantitate mare în ardei verzi, în citrice, în căpșuni, în roșii, în broccoli, în legume cu frunze verzi, în cartofi și în pepene galben. Are rol de protecţie și menţinerea sănătăţii celulelor și ajută la vindecarea rănilor. Vitamina D se găsește în pește și în alimente îmbogăţite, dar în special se produce prin transformarea unui compus din piele atunci când este expus la lumina soarelui. Ajută la reglarea cantităţii de calciu și fosfat din organism și este importantă pentru sănătatea oaselor, a dinţilor și a mușchilor. Vitamina E este un antioxidant care ajută la repararea celulelor deteriorate, menţine sănătatea pielii și a ochilor și întărește sistemul imunitar. O găsim în migdale, în seminţele de floarea-soarelui, în arahide, în alune și în uleiul de porumb. Vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui și o consumăm din varză, spanac, mazăre, cereale și soia.
Mineralele sunt substanţe solide anorganice, esenţiale pentru funcţionarea organismului. Unele minerale, cum ar fi sodiul, potasiul, clorul, calciul, fosforul, magneziul și sulful, sunt necesare în sute de miligrame. Altele, cum ar fi molibdenul, seleniul, zincul, fierul și iodul, sunt necesare doar în câteva miligrame sau mai puţin. Calciul ajută la formarea oaselor și a dinţilor și este important în coagularea sângelui, contracţia și relaxarea mușchilor și funcţionarea inimii și a sistemului nervos. Îl găsim în lactate, în legumele cu frunze verzi, în broccoli, în varză, în fasole, în mazăre și în linte. Magneziul, necesar pentru contracţia musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și funcţionarea normală a sistemului imunitar, se găsește în carne, în pește, în ouă, în lapte, în cereale, în linte, în migdale și în alune. Sodiul este implicat în transmiterea nervoasă, contracţia musculară și echilibrul fluidelor din organism. Conţinutul de sare alimentară trebuie redus la 5 g/zi, conform OMS. Fierul ajută la producţia de energie, este un component esenţial al globulelor roșii și este implicat în contracţia musculară. Îl găsim în carne, în pește, în crustacee, în ouă, în leguminoase, în fructele uscate, în verdeţurile închise la culoare și în cerealele integrale. Iodul se găsește în hormonii tiroidieni, ajută la reglarea creșterii, a dezvoltării și a metabolismului și îl consumăm din sare iodată, alge marine și produse lactate.
Substanţele fitochimice sunt compuși bioactivi produși de plante pentru protecţie. S-au descoperit peste 1 000 de astfel de substanţe derivate din surse vegetale, care au acţiune antioxidantă, efect antimicrobian, antidiareic, antihelmintic, antialergic, antispastic și antiviral, ajută la reglarea transcrierii genelor, îmbunătăţesc imunitatea și oferă protecţie împotriva cancerului. Radicalii liberi – generaţi de expunerea la radiaţii, la poluanţi atmosferici și ca produși ai metabolizării medicamentelor – au efecte nefaste asupra organismului (distrug lipidele, proteinele, ARN-ul și ADN-ul) și pot contribui la apariţia unor boli precum cancerul, ateroscleroza, artrita, diabetul, bolile de rinichi, maladiile Alzheimer și Parkinson, schizofrenia, tulburarea bipolară, emfizemul și cataracta. Pentru a contracara acţiunea radicalilor liberi, organismul utilizează antioxidanţii, care inhibă oxidarea și reduc apariţia îmbătrânirii, a cancerului, a diabetului, a inflamaţiei, a bolilor hepatice și cardiovasculare, a cataractei și a tulburărilor neurologice. Antioxidanţii principali sunt seleniul, vitaminele E, A și C și substanţele fitochimice. Piaţa este inundată de reclame la suplimente alimentare „superantioxidante”, cu beneficii extraordinare pentru sănătate, dar aceste afirmaţii nu sunt susţinute de dovezi știinţifice. Consumul de alimente bogate în antioxidanţi este o metodă eficientă de reducere a riscului cauzat de radicalii liberi.
Fibrele alimentare includ părţi ale vegetalelor pe care corpul nu le poate digera sau absorbi, deci trec relativ intacte prin stomac, intestinul subţire și colon, fiind apoi eliminate. Provin din fructe, legume (năut, linte, fasole etc.) și cereale integrale (ovăz, orz, orez integral), iar consumul regulat ajută la prevenirea cancerului, a inflamaţiei, a hipertensiunii, a hipercolesterolemiei, a obezităţii, a bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat și la favorizarea sănătăţii microbiotei din intestin. Este recomandat consumul a 25-38 g de fibre pe zi, deși cantitatea poate diferi în funcţie de vârstă sau de bolile asociate. Din păcate, alimentaţia vestică, în care predomină alimentele procesate, este săracă în fibre alimentare. Oamenii își pot crește aportul zilnic de fibre prin modificări minore în alimentaţie: consumând fructe și legume cu coajă, adăugând fasole sau linte la salate, supe și garnituri sau înlocuind pâinea albă cu sortimente de pâine din grâu integral. OMS recomandă consumul a cel puţin 400 g (adică 5 porţii) de fructe și legume pe zi, excluzând cartofii, cartofii dulci și alte rădăcini cu amidon.
Bibliografie
- Barber, T. M., Kabisch, S., et al. (2020), „The health benefits of dietary fibre”, în Nutrients, vol. 12, nr. 10, art. nr. 3209.
- Hermann, J. R. (2021), „Minerals and the body”, Oklahoma Cooperative Extension Service, T-3164, disponibil la https://extension.okstate.edu/fact-sheets/print-publications/t/minerals-and-the-body-t-3164.pdf [accesat la 29 octombrie 2023].
- Kumar, A., Nirmal, P., et al. (2023), „Major phytochemicals: Recent advances in health benefits and extraction method”, în Molecules, vol. 28, nr. 2, art. nr. 887.
- Loscalzo, J., Fauci, A. S., et al. (2021), Harrison’s Principles of Internal Medicine, ed. a 21-a, McGraw-Hill Education, New York.
- Neha, K., Haider, M. R., et al. (2019), „Medicinal prospects of antioxidants: A review”, în European Journal of Medicinal Chemistry, vol. 178, pp. 687–704.
- NHS 2020 – „Vitamins”, în NHS Inform (online), actualizat la 30 aprilie 2020, disponibil la https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/vitamins-and-minerals#vitamins [accesat la 29 octombrie 2023].
- Temple, N. J., Wilson, T., și Bray, G. A. (2017), Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professionals, ed. a 2-a, Humana, Cham.
- Titchenal, A., Calabrese, A., et al. (2018), Human Nutrition, University of Hawaii at Manoa, Food Science and Human Nutrition Program, Honolulu.
- WHO (2020), „Healthy diet”, în World Health Organization (online), 29 aprilie 2020, disponibil la https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [accesat la 29 octombrie 2023].