Decenii la rând, grăsimile au fost văzute ca inamici ai sănătăţii, fiind asociate cu un risc crescut de boală cardiovasculară. Totuși, cercetările recente au adus o înţelegere nuanţată.
Mit: Grăsimile sunt rele pentru sănătate.
Există grăsimi benefice pentru sănătate, care contribuie la reducerea nivelului de „colesterol rău” (LDL) și creșterea nivelului de „colesterol bun” (HDL) și la combaterea inflamaţiei din corp. Prin urmare, în loc să catalogăm toate grăsimile ca „nocive”, este esenţial să ne informăm cu privire la tipurile de grăsimi și calitatea lor înainte de a le consuma.
În anii ’60, pe fondul unei creșteri a incidenţei bolilor cardiovasculare în Occident, cercetătorii au început să analizeze rolul zahărului și al grăsimilor în această evoluţie. În anii ’70 însă, grăsimile au ajuns principalul „vinovat”. Pe parcursul următoarelor decenii, guvernul SUA a investit masiv în campanii de sensibilizare împotriva consumului de grăsimi. Demersul a culminat cu introducerea, în 1992, a piramidei alimentare, care recomanda un consum minim de grăsimi și un aport mare de cereale. A urmat o explozie a produselor alimentare „fără grăsimi” și căderea în dizgraţie a unor alimente sănătoase precum uleiul de măsline sau avocado. Consecinţele au fost creșterea obezităţii și a consumului de zahăr și o incidenţă mai mare a bolilor cardiovasculare.
Eliminarea grăsimilor a contribuit așadar la exacerbarea problemelor de sănătate pe care încerca să le rezolve. Eroarea fundamentală a fost percepţia că toate grăsimile sunt periculoase, în condiţiile în care multe grăsimi sunt esenţiale pentru saţietate și gust. În absenţa lor, produsele au fost „îmbogăţite” cu zahăr și sare pentru a compensa, ceea ce a avut efecte negative asupra sănătăţii publice.
Sursele și efectele grăsimilor nocive
Boala cardiovasculară, care include multiple afecţiuni, este principala cauză de deces la nivel mondial, provocând anual 17,3 milioane de decese (Sacks, Lichtenstein et al. 2017). Studiile indică o corelaţie între grăsimile saturate și riscul crescut de boli cardiace. Grăsimile saturate se regăsesc în cantităţi semnificative în carnea roșie, produsele lactate grase, cum ar fi untul și brânza, uleiul de palmier și uleiul de cocos. Multe alimente procesate, precum biscuiţii și prăjiturile, conţin de asemenea grăsimi saturate, adesea din cauza ingredientelor precum uleiurile menţionate. Printre cele mai nocive sunt grăsimile saturate din carnea procesată (șuncă, pateuri, mezeluri), aceste alimente fiind implicate și în apariţia cancerului de colon (Chan, Lau et al., 2011).
Sursele și efectele grăsimilor benefice
Nu este suficient să reducem cantitatea de grăsimi saturate din alimentaţie. Contează mai mult cu ce le înlocuim. Dovezile știinţifice arată că diminuarea nivelului de grăsimi saturate în favoarea grăsimilor polinesaturate poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ 30%, o eficacitate comparabilă cu cea a tratamentelor cu statine (medicamente pentru colesterol) (Hooper, Martin et al. 2020). Alte studii confirmă că o alimentaţie săracă în grăsimi saturate, dar bogată în grăsimi mononesaturate și polinesaturate scade incidenţa bolilor cardiovasculare (Li, Hruby et al. 2015).
Grăsimile benefice se găsesc în alimentele vegetale (avocado, nuci, migdale, alune, uleiuri vegetale, precum cel de măsline sau in, seminţe de chia etc.) și în peștele gras bogat în omega 3 (somon, ton, macrou). Efectele pozitive vin din reducerea cantităţii de grăsimi saturate și înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate, ca parte a unei alimentaţii echilibrate precum DASH (focalizată pe controlul hipertensiunii arteriale) sau cea mediteraneeană. Înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidraţi rafinaţi nu are aceleași beneficii pentru sănătate (Jakobsen, O’Reilly et al. 2009).
În concluzie, contrar mitului, nu toate grăsimile sunt dăunătoare sănătăţii inimii. Trebuie să ne concentrăm nu pe eliminarea totală a grăsimilor, ci pe înlocuirea grăsimilor nesănătoase cu cele benefice, într-o alimentaţie echilibrată, bogată în fructe, legume și cereale integrale. Această abordare, susţinută de studii clinice și observaţionale riguroase, poate contribui semnificativ la prevenirea bolilor cardiovasculare la nivel global.
Bibliografie
- Chan, D. S., Lau, R., et al. (2011), „Red and processed meat and colorectal cancer incidence: Meta-analysis of prospective studies”, în PLoS One, vol. 6, nr. 6, art. nr. e20456.
- Hooper, L, Martin, N., et al. (2020), „Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease”, în The Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 5, nr. 5, art. nr. CD011737.
- Jakobsen, M. U., O’Reilly, E. J., et al. (2009), „Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: A pooled analysis of 11 cohort studies”, în The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 89, nr. 5, pp. 1425–1432.
- Li, Y., Hruby, A., et al. (2015), „Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: A prospective cohort study”, în Journal of the American College of Cardiology, vol. 66, nr. 14, pp. 1538–1548.
- Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., et al. (2017), „Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association”, în Circulation, vol. 136, nr. 3, p. e1–e23.