Deși toate caloriile pot furniza aceeași cantitate de energie, ele nu sunt egale în ce privește conţinutul de nutrienţi și modul în care afectează organismul.
Mit: Toate caloriile sunt egale.
Dacă, în fizică, o „calorie” se referă la cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 °C la o presiune constantă, în nutriţie, termenul este folosit ușor diferit. Atunci când vorbim despre energia obţinută din alimente, ne referim la kilocalorii (1 kcal = 1 000 de calorii). Dar în contextul alimentaţiei se folosește și termenul „Calorie” (cu C mare) pentru a descrie 1 kilocalorie. Acest lucru poate fi confuz pentru mulţi oameni, deoarece pe etichetele nutriţionale este folosit termenul „calorie” pentru a descrie kilocaloria. Există și alte modalităţi de a exprima această energie. De exemplu, 1 kilocalorie este echivalentă cu 4,18 kilojouli (kJ).
De ce nu toate caloriile sunt egale
Ideea că toate caloriile sunt egale începe să se destrame când evaluăm efectele diferitelor tipuri de calorii asupra organismului. De exemplu, 100 de kilocalorii din broccoli (carbohidraţi complecși) au un profil nutritiv cu mult diferit faţă de 100 de kilocalorii din fursecuri (carbohidraţi simpli).
Calitatea nutriţională a unui aliment este mai importantă decât conţinutul său caloric. Deși două alimente pot conţine un număr identic de calorii – adică sunt izocalorice –, efectele lor asupra metabolismului pot fi diferite, fiind descrise ca neizometabolice. Cu alte cuvinte, nu toate caloriile sunt egale. Unele provin din surse ce oferă puţin sau deloc valoare nutritivă, așa-numitele „calorii goale”, precum cele provenite din băuturi zaharate sau dulciuri, care sunt predominant formate din carbohidraţi simpli. Consumul acestor calorii ne privează de beneficiile nutrienţilor esenţiali din alimentele integrale și duce la creșterea în greutate și la alte complicaţii de sănătate. Prin urmare, în timp ce 100 de kilocalorii din surse diferite au un impact similar asupra nivelului de energie pe termen scurt, efectele pe termen lung asupra organismului și asupra sănătăţii sunt diferite.
Dacă ar fi să comparăm cele două zaharuri din care sunt compuși carbohidraţii simpli, fructoza și glucoza, ambele oferă aproximativ 4 kcal/g. Dar modul în care sunt metabolizate (procesate de organism pentru a produce energie sau pentru alte funcţii) în organism este complet diferit. Glucoza poate fi metabolizată de majoritatea celulelor organismului și folosită ulterior ca sursă de energie, pe când fructoza este predominant metabolizată de ficat, iar, dacă este consumată în cantităţi excesive, surplusul poate contribui la acumularea de grăsime. În comparaţie cu glucoza, fructoza duce la mâncat în exces, deoarece crește nivelul de grelină, hormonul care provoacă foame, și nu stimulează în aceeași măsură centrii saţietăţii din creier, deoarece diminuează răspunsul organismului la leptină, hormonul saţietăţii. În plus, consumul mare de fructoză, mai ales sub forma siropului de porumb, frecvent folosit în băuturile zaharate și în alimentele procesate, duce la probleme metabolice, precum rezistenţa la insulină, acumularea de grăsime abdominală și creșterea nivelului de trigliceride sau de colesterol LDL în sânge. Totuși, trebuie subliniat faptul că fructoza din fructe este însoţită de fibre, vitamine și minerale, ceea ce face ca fructele să fie benefice pentru sănătate atunci când sunt consumate cu moderaţie.
Nici efectul termic al macronutrienţilor (energia consumată de organism pentru a-i digera, a-i absorbi și a-i distribui), nu este identic, ceea ce arată o dată în plus că nu toate caloriile sunt egale. Proteinele necesită un consum mare de energie pentru a fi metabolizate, adică ard 25-30% din caloriile pe care le conţin. Grăsimile ard doar 2-3% din caloriile lor, iar carbohidraţii ard 6-8%. Cu alte cuvinte, pentru același număr de calorii din surse diferite, corpul folosește cantităţi diferite de energie pentru a le procesa: din 100 kcal provenite din proteine, organismul folosește între 25 și 30 kcal pentru digestie, în timp ce din 100 kcal provenite din grăsimi, doar 2-3 kcal sunt folosite pentru digestie, restul putând fi stocate ca grăsime în corp.
În concluzie, sursele diferite de calorii pot avea efecte foarte diferite asupra apetitului, a hormonilor, a consumului de energie și a regiunilor din creier care controlează aportul de alimente. De aceea, este bine să evităm cât mai mult alimentele care oferă „calorii goale”. Chiar dacă în urma lor rămâne un gust dulce și plăcut pe moment, pe termen lung vom simţi gustul amar al obezităţii și al bolilor asociate cu aceasta.
Bibliografie
- Howell, S., și Kones, R. (2017), „Calories in, calories out” and macronutrient intake: The hope, hype, and science of calories”, în American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, vol. 313, nr. 5, pp. E608–E612.
- Gunnars, K. (2023), „6 reasons why a calorie is not a calorie”, în Healthline (online), 29 iunie, disponibil la https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie [accesat la 17 octombrie 2023].
- Osilla, E. V., Safadi, A. O., și Sharma, S. (2023), Calories, StatPearls, Treasure Island.
- Scher, B. (2022), „Are all calories the same?”, în Diet Doctor (online), 25 septembrie, disponibil la https://www.dietdoctor.com/science/calorie [accesat la 17 octombrie 2023].
- „Not all calories are created equal [infographic]” (2019), în Mediclinic Infohub (online), disponibil la https://www.mediclinicinfohub.co.za/not-calories-created-equal [accesat la 17 octombrie 2023].