Sportivii antici greci consumau mari cantităţi de carne, considerând că performanţele lor se datorau proteinelor de origine animală. Necesitatea crescută a proteinelor animale a fost ulterior susţinută intens în secolul al XIX-lea de chimistul fiziolog Justus von Liebig, care postula că proteina este substratul principal al dezvoltării musculare.
Mit: Veganii nu pot construi masă musculară
Deși teoria lui Liebig a fost contestată de chimistul american Wilbur Olin Atwater în a doua jumătate a secolului al XIX-lea, gândirea lui persistă până în zilele noastre. Numeroși sportivi sunt în continuare convinși că un aport generos de proteine este cheia pentru a spori forţa și a menţine masa musculară.
Mulţi sportivi vegani au o musculatură impresionantă
Mulţi sportivi de top din întreaga lume au obţinut rezultate remarcabile fără a include produse animale în alimentaţia lor. O alimentaţie vegană, atent planificată, cu un management corect al necesarului de nutrienţi esenţiali, poate fi adecvată inclusiv în cazul sportivilor. Nu s-au observat diferenţe în privinţa performanţei fizice între persoanele care adoptă diete bazate pe plante și cele care adoptă regimuri omnivore.
O alimentaţie ce include produse vegetale bogate în antioxidanţi protejează împotriva efectelor negative ale radicalilor liberi, contribuind la prevenirea îmbătrânirii premature și a unor boli. Aceasta susţine recuperarea sportivilor după antrenamente și menţinerea stării de sănătate. Totuși, un aspect de luat în considerare pentru vegetarieni este posibila scădere a nivelurilor de creatină, substanţă necesară pentru producerea energiei rapide în activităţi ca sprinturile. Deși există suplimente de creatină disponibile și sigure dacă sunt utilizate corect, o variantă alternativă este consumul de alimente precum seminţe, nuci, cereale integrale și leguminoase, care sunt surse naturale de arginină și glicină, aminoacizi ce facilitează sinteza creatinei în organism.
Alimentaţii precum vegetarianismul (alimentaţie fără carne), veganismul (care elimină orice fel de produse de origine animală), flexitarianismul (în care se preferă alimentele vegetale, dar se consumă ocazional și carne) și nutritarianismul (în care se limitează unii carbohidraţi și zahărul și se evită temporar carnea și produsele lactate) sunt considerate sănătoase pentru sportivii de elită.
Anduranţa și rezistenţa/forţa musculară
Alimentaţia vegană le oferă avantaje sportivilor în două moduri. În primul rând, consumul crescut de carbohidraţi, specific veganilor, asigură o acumulare de glicogen în mușchi, esenţial pentru anduranţă și forţă. În al doilea rând, alimentaţia vegană contribuie la reducerea stresului oxidativ (procesul de deteriorare a celulelor) și a inflamaţiei în organism. Aceste schimbări favorizează o mai bună recuperare și o performanţa sportivă sporită.
Se știe că alimentaţia noastră are un impact asupra bacteriilor și a microorganismelor din intestin, denumite colectiv „microbiotă intestinală”. Aceasta este implicată în răspunsul imun, în special în inflamaţia intestinală (un răspuns la diverse agresiuni la nivelul intestinului), în metabolismul lipidic, mai exact în oxidarea grăsimilor pentru producerea de energie, în procesele de fermentaţie (descompunerea carbohidraţilor și a proteinelor de către bacterii) și în anabolism (sinteza de noi molecule, inclusiv proteine, din subunităţi mai simple). Alimentaţiile vegană și vegetariană pot influenţa în mod benefic echilibrul microbiotei intestinale, având un impact pozitiv asupra mecanismelor care determină performanţa sportivă pe termen lung.
Un studiu observaţional, publicat în martie 2023, a comparat aportul nutriţional de macro- și micronutrienţi al culturiștilor omnivori și vegani (Amatori, Callarelli et al. 2023). În faza de acumulare de masă musculară (engl. bulking phase), principalul obiectiv este creșterea masei musculare. În această fază, culturiștii măresc aportul de calorii, carbohidraţi și grăsimi pentru a susţine creșterea musculară. Studiul a arătat că, indiferent de alimentaţia adoptată (omnivoră sau vegană), ambele grupuri au avut rezultate comparabile în ce privește câștigul de masă musculară în această etapă. Cu toate acestea, în faza de „cutting”, care precedă participarea la competiţii, scopul principal este arderea grăsimilor acumulate anterior, păstrând în același timp masa musculară. Este o etapă în care se încearcă evidenţierea detaliilor musculaturii. În această fază, sportivii vegani au înregistrat un consum mai redus de proteine în comparaţie cu omivorii. Proteinele sunt esenţiale pentru repararea și creșterea ţesutului muscular, deci un aport adecvat este crucial. Prin urmare, pentru culturiștii vegani, este recomandat sprijinul unui nutriţionist specializat pentru a se asigura că pot menţine masa musculară pe care au câștigat-o în faza de acumulare de masă musculară.
Deși există puţine studii care analizează impactul alimentaţiei vegane asupra sportivilor de elită, datele actuale nu indică niciun dezavantaj semnificativ al sportivilor vegani în comparaţie cu cei care au o alimentaţie omnivoră. Mai mult, unele cercetări sugerează că alimentaţia vegană le poate oferi avantaje specifice sportivilor care participă la competiţii de anduranţă și poate contribui la menţinerea unei sănătăţi optime pe termen lung. Iată câţiva sportivi de top care au ales un regim vegan sau vegetarian: ultramaratonistul Scott Jurek, remarcabila alergătoare Fiona Oakes, Venus Williams și Novak Djokovic, amândoi campioni ai tenisului, pilotul de Formula 1 Lewis Hamilton, alpinistul Kuntal Joisher și Patrik Baboumian, cunoscut drept „cel mai puternic german”.
Bibliografie
- Amatori, S., Callarelli, C., et al. (2023), „Going vegan for the gain: A cross-sectional study of vegan diets in bodybuilders during different preparation phases”, în International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 20, nr. 6, art. nr. 5187.
- Fuhrman, J., și Ferreri, D. M. (2010), „Fueling the vegetarian (vegan) athlete”, în Current Sports Medicine Reports, vol. 9, nr. 4, pp. 233–241.
- Zhou, J., Li, J., și Campbell, W. W. (2019), „Vegetarian athletes”, în Bagchi, D., Nair, S., și Sen, C. K. (ed.), Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength, ed. a 2-a, Academic Press, Londra, pp. 99–108.
Alin Holban Bordeanu este medic primar specializat în radiologie-imagistică medicală și este pasionat în mod special de radiologie cardiovasculară și neuroradiologie.
