Cum ar fi să mănânci 8,6 kilograme de alimente la o singură masă? Deși pare absurd să încerci să înghesui în stomac o cantitate atât de mare de mâncare, „experimentul” a fost făcut în 1981 de un fotomodel londonez în vârstă de 23 de ani.
Fata obișnuia să facă post negru câte 3-4 zile, dar perioadele de înfometare erau urmate de crize de îmbuibare. Una dintre aceste orgii culinare i-a fost fatală. A ajuns la spital cu distensie abdominală severă, după ce mâncase, cu o seară înainte, 200 de grame de friptură, 600 de grame de ficat și 900 de grame de rinichi, două felii de pâine, două ouă, 500 de grame de brânză, două pahare de lapte, o conopidă, 500 de grame de ciuperci și 900 de grame de morcovi. Ca și cum nu ar fi fost deja mult prea mult, n-a lipsit nici desertul, compus din zece piersici, patru pere, două mere, patru banane, 900 de grame de prune și 900 de grame de struguri.
La o oră după intervenţia chirurgicală, pacienta a murit, iar cazul ei a făcut obiectul unui studiu publicat în revista The Lancet.
Deși e puţin probabil ca să mâncăm la o singură masă atât încât excesul să ne fie fatal, realitatea este că porţiile noastre de mâncare au devenit din ce în ce mai generoase de-a lungul timpului. Și mai calorice, pentru că prea puţini s-ar gândi să se îmbuibe cu kilograme de morcovi sau conopidă. Iar faptul că înghiţim mai multă mâncare decât am avea nevoie pentru a ne întreţine sănătatea este foarte evident, oriunde ne-am uita, de la statistici la abundenţa de alimente din coșurile de la supermarket și la dimensiunea veselei din bucătărie.
După ce farfuria a crescut, porţia și talia au luat-o pe urmele ei
Încă din 1890, companiile americane de asigurări au început să înregistreze greutatea și înălţimea clienţilor care își doreau o asigurare de viaţă, iar de atunci și până la mijlocul anilor ’70 greutatea americanilor a rămas relativ constantă; totuși, după anii ’70, kilogramele au început să se acumuleze, așa că astăzi atât bărbaţii, cât și femeile din SUA poartă după ei un surplus mediu de 25 de kilograme, scrie profesorul Will Lassek, de la Universitatea din Pittsburgh.
Nu e niciun mister asupra cauzelor acestei creșteri în greutate: în prezent se consumă peste 3.900 de calorii zilnic, cu 25% mai mult decât în 1965.
Ceea ce mănânci devine, de la un punct, irelevant pentru păstrarea greutăţii, dacă nu știi care e mărimea corectă a porţiei, susţine dieteticianul Mark Bittman. Nu mănânci doar o porţie dacă ai dat gata o pungă de chipsuri și nici dacă ai golit ditamai platoul de struguri, iar să te bazezi pe senzaţia de saţietate nu e întotdeauna o idee bună, cel puţin dacă obișnuiești să umpli stomacul până la refuz. Bittman crede că nutriţioniștii ar trebui să educe un public care a uitat care e dimensiunea unei porţii normale, pentru că la baza epidemiei de obezitate din SUA ar sta tocmai această neștiinţă.
Faţă de anii ’70, americanii cântăresc, în medie, cu 25 de kilograme mai mult. Nu e niciun mister asupra cauzelor acestei creșteri în greutate: în prezent se consumă peste 3.900 de calorii zilnic, cu 25% mai mult decât în 1965.
O vizită la un magazin de antichităţi ne poate lămuri foarte repede asupra porţiilor considerate normale în trecut, comparând tacâmurile de acolo cu cele din bucătăria noastră, scrie jurnalistul Bee Wilson, autor a două cărţi pe tema alimentaţiei moderne. Am putea remarca astfel că farfuriile de mărimea celei de desert erau cândva destinate felului principal, în timp ce farfuriile pentru desert arătau ca niște farfurioare. Pentru a estima distanţa dintre porţia din farfurie și cea optimă, nu trebuie decât să aruncăm un ochi pe recomandările pe care le face, de exemplu, Agenţia pentru Standarde Alimentare: nu ar trebui să mâncăm mai mult de 180 de grame de cartof (adică un cartof de mărimea unui mouse de calculator), 150 de grame de paste (cât o minge de tenis) sau 30 de grame de brânză (o bucată de mărimea unei cutii de chibrituri).
Poate influenţa mărimea tacâmurilor cantitatea de mâncare pe care o consumăm? Psihologul Brian Wansink, autorul cărţii Mindless Eating: Why We Eat More than We Think (Mâncatul neatent: De ce mâncăm mai mult decât credem), a iniţiat o serie de experimente pentru a găsi răspunsul la această întrebare. În acest sens le-a oferit găleţi cu floricele (de dimensiuni mari și foarte mari) celor care au mers la film într-una din suburbiile orașului Chicago. La finalul filmului, echipa lui Wansink a cântărit găleţile și a constatat că persoanele care primiseră recipientele cele mai mari au consumat cu 53% mai mult popcorn decât celelalte.
Wansink și-a repetat experimentul folosind tacâmuri de mai multe dimensiuni (de exemplu, farfurii de diverse mărimi) și a constatat că tacâmurile supradimensionate determină oamenii să mănânce mai mult, fără să conștientizeze acest lucru (și fără să accepte ideea, după ce li se spune că mărimea tacâmului are un impact notabil). „Pericolul real al acestor capcane din bucătărie este că aproape fiecare persoană din lume crede că este imună la ele”, explică psihologul.
Porţia din farfurie a crescut și la restaurante, nu doar în bucătăriile noastre. Potrivit raportului britanic Portion Distorsion, publicat în 2013, mărimea porţiilor din meniuri s-a modificat considerabil faţă de anii ‘30. Astfel, o brioșă de dimensiune medie cântărea 85 de grame în 1993, dar putea ajunge la 130 de grame în 2013 (iar în acest caz și saltul caloric a fost considerabil, de la aproximativ 300 de calorii la 475 calorii), pe când plăcinta cu carne Shepherd’s Pie și-a dublat mărimea, de la 210 la 400 de grame. În aceste condiţii, suntem afectaţi de „biasul de unitate”, spun psihologii; este vorba de înclinaţia noastră de a crede că, indiferent de mărime, o bucată de plăcintă, de exemplu, reprezintă tot o porţie.
Chiar dacă ne-am obișnuit cu porţii mari și cu alimente gustoase, dar care sunt adevărate bombe de calorii, studiile spun că ar trebui să ne reducem consumul de calorii și că, oricât de nepopulară ar fi o asemenea ajustare, rezultatele ne-ar putea depăși așteptările.
Mai puţin înseamnă mai sănătos
Restricţia calorică ajută la inversarea procesului de îmbătrânire, potrivit unui studiu recent realizat pe rozătoare de laborator. Cercetătorii chinezi și americani au comparat rozătoare cu o dietă obișnuită cu unele care au consumat cu 30% mai puţine calorii, studiind efectele îmbătrânirii și restricţiei calorice asupra celulelor și ţesuturilor prelevate de la acestea. Rezultatele studiului au arătat că restricţia calorică reprimă creșterea răspunsului inflamator (care este un indiciu al îmbătrânirii) în celulele mai multor tipuri de ţesuturi. Studiul va contribui la conceperea strategiilor terapeutice împotriva îmbolnăvirii și bolilor asociate acesteia, a subliniat Liu Guanghui, unul dintre cercetători.
Restricţia calorică are beneficii semnificative pentru sănătate, a arătat un studiu publicat în 2019 în Lancet Diabetes & Endocrinology. Cercetătorii au studiat efectele unei alimentaţii cu mai puţine calorii asupra unui grup de 143 de bărbaţi și de femei cu vârste între 21 și 50 de ani. Voluntarii aveau permisiunea de a mânca orice aliment doreau, cu condiţia de a reduce cantitatea zilnică de mâncare. Obiectivul era de reducere a caloriilor cu 25% pe o perioadă de doi ani, dar, în medie, subiecţii și-au redus aportul caloric cu 11,9% (aproximativ 300 de calorii – conţinute, de exemplu, de o chiflă mare sau de câteva fursecuri cu ciocolată).
Cei care și-au redus caloriile au pierdut, în medie, 16 kilograme (majoritatea fiind supraponderali), și-au stabilizat glicemia, au înregistrat scăderi ale colesterolului și tensiunii arteriale, iar nivelul de inflamaţie din corp s-a redus. De asemenea, restricţia calorică a crescut energia subiecţilor, calitatea somnului acestora și le-a îmbunătăţit dispoziţia.
„Nu am fost surprinși de aceste schimbări. Dar magnitudinea lor a fost uluitoare. Pentru o populaţie bolnavă, nu avem o combinaţie de cinci medicamente care să poată genera acest complex de îmbunătăţiri”, a declarat profesorul William Kraus, coordonatorul studiului.
Pentru a păstra beneficiile obţinute, participanţii ar trebui să menţină schimbările pe termen lung, spune Frank Hu, directorul Departamentului de nutriţie de la Școala Harvard de Sănătate Publică „T.H. Chan”, întrebându-se în același timp dacă restricţia calorică este o măsură practică pentru majoritatea dintre noi, câtă vreme „trăim într-un mediu care promovează obezitatea, cu o abundenţă de alimente bogate caloric, sărace în nutrienţi, dar ieftine, accesibile și puternic comercializate”.
Iată o întrebare la care fiecare trebuie să-și formuleze propriul răspuns. Doar că, potrivit specialiștilor, nu suntem lipsiţi de apărare în faţa supraalimentării, ci avem la dispoziţie mai multe strategii de a naviga în siguranţă printr-o ofertă alimentară pe cât de variată, pe atât de atractivă.
Reînvăţând mâncatul rezonabil
Studiile au arătat că supraalimentarea, la fel ca folosirea alimentelor bogate în zahăr și grăsimi, este responsabilă de afectarea funcţiei cognitive, cauzând pierderi de memorie și creșterea substanţei albe din creier, procese asociate îmbătrânirii, spune nutriţionistul Grace Derocha.
Cât de mult este prea mult? Este o întrebare la care putem răspunde după analizarea unui jurnal alimentar pe care îl putem ţine o perioadă de timp și învăţând să deosebim senzaţia de saţietate de cea de supraplin, explică Derocha. Trebuie avut în vedere și faptul că porţiile de mâncare rezonabile diferă de la persoană la persoană, în funcţie de vârstă, înălţime, stare de sănătate sau nivel de activitate fizică.
Ca să ne alegem porţia corectă, putem folosi mâna ca instrument de măsură, susţine nutriţionistul Rhiannon Lambert: două mâini de legume, proteină cât mărimea unei palme, carbohidraţi cât încap în căușul mâinii și grăsime sănătoasă cât degetul mare.
Ca să știm cum să ne alegem porţia corectă, nu avem nevoie să ne cântărim orice gustăm, ci putem folosi mâna ca instrument de măsură, susţine nutriţionistul Rhiannon Lambert: două mâini de legume, proteină cât mărimea unei palme, carbohidraţi cât încap în căușul mâinii și grăsime sănătoasă cât degetul mare.
Este important să conștientizăm momentele în care mâncatul are loc din motive emoţionale. „Înainte de a mânca, întreabă-te de ce ești pe cale să mănânci. Tristeţea, stresul și plictiseala sunt declanșatori obișnuiţi” ai mâncatului emoţional, punctează nutriţionistul Kim Pearson, explicând că ţinerea unui jurnal alimentar ne poate oferi o perspectivă asupra momentelor în care mâncăm fără să ne fie foame cu adevărat.
Somnul insuficient este un alt declanșator al consumului excesiv de mâncare, pentru că provoacă creșterea nivelului de grelină, hormonul foamei.
Ceea ce mâncăm contează, pentru că anumite alimente declanșează supraalimentarea. Cu toţii știm reclamele care ne asigură că, odată ce începem să gustăm dintr-un produs alimentar, nu ne vom mai putea opri. Exact așa se și întâmplă în cazul alimentelor care combină sarea și grăsimea sau zahărul și grăsimea (de exemplu chipsurile), așa că ar fi bine să evităm păstrarea lor în locuinţă, ne sfătuiește Pearson.
„Întotdeauna îi sfătuiesc pe clienţii mei să-și debaraseze bucătăria de alimentele pe care le asociază cu un consum necontrolat. Există, de asemenea, alimente care stimulează foamea. Îndulcitorii artificiali sunt legaţi de modificări ale bacteriilor intestinale și de stimularea apetitului, iar aceștia se găsesc în băuturi acidulate, batoane de ciocolată și produse dietetice «cu conţinut scăzut de calorii»”, punctează Lambert.
Într-o vreme în care nu doar mâncarea, ci și informaţia, inclusiv cea de calitate, abundă, avem toate motivele să fim informaţi, deci preveniţi cu privire la efectele alimentelor care ajung în stomacul nostru. Pentru că, deși delicatesele ne strigă: „Mănâncă-mă!” / „Bea-mă!”, exact ca în povestea lui Alice în ţara minunilor, pe etichetele produselor de astăzi sunt destule indicii care ne spun dacă ar trebui într-adevăr să le mâncăm sau să le bem.