În concepţia populară, este răspândită ideea că produsele de origine animală sunt sursa ideală care menţine sănătatea oaselor. În schimb, un studiu publicat în Jurnalul de Nutriţie din SUA constata că populaţiile care consumă mult calciu și proteine din surse animale prezintă o frecvenţă crescută a fracturilor de șold (Hegsted 1986).
Mit: Lactatele sunt singura sursă bună de calciu.
Calciul este cel mai prezent mineral din organismul uman, reprezentând până la 2% din greutatea corporală. Aproximativ 99% din acesta este stocat în oase și dinţi. Restul de 1% se găsește preponderent în ţesuturile moi și în sânge.
Importanţa calciului în organism
Calciul este mai mult decât un „ingredient” pentru oase puternice, contribuind la buna funcţionare a mușchilor și la transmiterea impulsurilor nervoase și fiind o componentă esenţială în diverse procese celulare, de la coagularea sângelui la activarea anumitor enzime. Necesarul de calciu variază în funcţie de vârstă și de starea fiziologică: dacă un sugar cu vârsta sub 6 luni are nevoie de 200 mg/zi, un copil în creștere sau o femeie însărcinată au nevoie de aproximativ 1 300 mg/zi.
Calciul este asimilat în organism în două moduri: prin transport activ, pe care ni-l putem imagina ca pe un sistem de pompare a ionilor de calciu în celule, și prin difuzie pasivă, care se bazează pe mișcarea naturală a calciului prin pereţii intestinului.
Sursele de calciu și eficienţa lor
Sursele cele mai populare de calciu sunt lactatele. Totuși, acestea nu sunt singurele sau cele mai eficiente surse de calciu. Vegetalele, în special cele de culoare verde închis, seminţele și cerealele constituie o sursă bine echilibrată de calciu.
Deși este tentant să ne concentrăm doar pe cantitatea de calciu prezentă în diverse surse, totuși, când comparăm alimentele de origine animală cu cele vegetale, nu contează doar cât calciu conţin. Este esenţial să luăm în considerare și „biodisponibilitatea”, adică măsura în care organismul nostru poate absorbi calciul dintr-un anumit aliment.
Conform Serviciului American de Cercetare în Agricultură, 100 g de lapte integral de origine animală conţin 127 mg de calciu, 2,32 g de acizi grași saturaţi și 14 mg de colesterol. Comparativ, 100 g de smochine uscate conţin mai mult calciu (162 mg), mult mai puţini acizi grași saturaţi (0,14 g) și nu conţin colesterol (SR Legacy 2018). În plus, smochinele sunt bogate în vitamine și au toţi aminoacizii esenţiali, „cărămizile” proteinelor din corpul nostru.
În ce privește biodisponibilitatea, studiile arată, de exemplu, că, dacă bem o cană de lapte care conţine 300 mg de calciu, corpul nostru va folosi doar în jur de 100 mg din acesta – adică circa 30%. În schimb, dintr-o porţie de varză chinezească, ce conţine 160 mg de calciu, folosim în jur de 80 mg – adică 50%.
Factori care influenţează absorbţia calciului
Biodisponibilitatea calciului este influenţată de mulţi factori. De exemplu, există anumite substanţe, precum oxalaţii și fitaţii, care pot îngreuna absorbţia calciului în organism. Spanacul este bogat în calciu (până la 260 mg/porţie), dar oxalaţii pe care îi conţine limitează la 5% absorbţia calciului. De asemenea, cantitatea totală de calciu consumată de o persoană influenţează biodisponibilitatea. O metaanaliză publicată de Centrul Naţional de Informaţii pentru Biotehnologie din SUA arată că suplimentele de calciu administrate fără recomandare medicală cresc cu 30% riscul apariţiei unui infarct (Bolland, Avenell et al. 2010). În plus, apare o tendinţă de scădere exponenţială a absorbţiei calciului odată cu creșterea aportului (Shkembi, Huppertz 2021). Practic, dacă luăm prea mult calciu dintr-odată, corpul nu îl va absorbi foarte bine, dar, luat în doze mici și constant, este absorbit mai eficient.
Fumatul scade absorbţia calciului, determină o reducere a formării osoase (osteogeneză), intensifică procesul degradării osoase și perturbă echilibrul hormonal. Consumul mare de proteine și sare (sodiu) este corelat cu eliminarea crescută a calciului prin urină. În lumina datelor actuale însă, nu se recomandă totuși modificări ale aportului zilnic de calciu bazate pe consumul de proteine și sare (Standing Committee 1997: 71–145).
În concluzie, produsele lactate sunt o sursă recunoscută de calciu, dar nu singura sau cea mai eficientă opţiune. Alimentele vegetale oferă nu numai calciu, ci și alţi nutrienţi esenţiali, într-un pachet sănătos. Este esenţial să ne diversificăm alimentaţia pentru a ne asigura că beneficiem de un spectru larg de vitamine, minerale și aminoacizi esenţiali. Să înlocuim mitul vechi cu o înţelegere nouă: calciul este abundent în multe alimente, nu doar în lactate, iar o alimentaţie echilibrată este cheia sănătăţii optime.
Bibliografie
- Al-Bashaireh, A. M., Haddad, L. G. et al. (2018), „The effect of tobacco smoking on bone mass: An overview of pathophysiologic mechanisms”, în Journal of Osteoporosis, vol. 2018, art. nr. 1206235.
- Bolland, M. J., Avenell, A., et al. (2010), „Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis”, în BMJ, vol. 341, art. nr. c3691.
- Dan, N., și Dan, V. (2021), Dietoterapie și nutriţie bazată pe alimente vegetale integrale, vol. 1, Viaţă și Sănătate, Pantelimon.
- Hegsted, D. M. (1986), „Calcium and osteoporosis”, în The Journal of Nutrition, vol. 116, nr. 11, pp. 2316–2319.
- Shkembi, B., și Huppertz, T. (2022), „Calcium absorption from food products: Food matrix effects”, în Nutrients, vol. 14, nr. 1, art. nr. 180.
- SR Legacy (2018) – USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR) Legacy, publicată în 2018, disponibilă la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#.
- Standing Committee (1997) – Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (1997), Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, National Academies Press, Washington, D.C.