Este inevitabil să îmbătrânim, dar nu și să înregistrăm un declin cognitiv semnificativ. O veste încurajatoare creionată de o serie de studii care au analizat super-vârstnicii, sugerând că schimbarea stilului de viaţă ar putea crește șansele de a avea o minte ageră până la 100 de ani.
Speranţa de viaţă a crescut în ultimele decenii la nivel global. Astfel, dacă în 1960 o persoană se putea aștepta să trăiască 52,5 ani, astăzi, speranţa medie de viaţă este de 72 de ani. În Marea Britanie, unde datele despre speranţa de viaţă au fost colectate mult mai timpuriu, o fetiţă se putea aștepta să trăiască 42 de ani în 1841, pe când, în 2016, poate spera să atingă 83 de ani.
Pe măsură ce speranţa de viaţă a crescut, iar populaţia globului cunoaște o îmbătrânire accentuată, demenţa (un termen-umbrelă care se referă la declinul cognitiv progresiv, ireversibil) a devenit o problemă majoră de sănătate publică. În 2015, 47,5 milioane de persoane sufereau de demenţă la nivel global, iar numărul acestora ar putea atinge pragul de 78 de milioane în 2030 și de 139 de milioane în 2050, potrivit estimărilor Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii.
Avansarea în vârstă, chiar în absenţa bolii, scade funcţionalitatea cognitivă, ca urmare a modificării structurii creierului. Ne amintim cu dificultate unele nume, uităm date aniversare sau întâlniri programate, așteptăm mai mult până ce memoria ne livrează un cuvânt anume, nu ne mai descurcăm atât de bine cu multitaskingul. Ne concentrăm cu mai multă dificultate, pierdem mai lesne firul conversaţiei sau devenim copleșiţi de luarea deciziilor. Totuși, unele persoane reușesc să își conserve sănătatea creierului până la vârste înaintate, uimind prin agilitatea lor mintală, iar cercetătorii încearcă să identifice factorii care protejează creierul pentru perioade atât de lungi de timp.
Ce se întâmplă cu creierul atunci când îmbătrânim
Cu o greutate de circa 1,4 kilograme (adică aproximativ 2% din greutatea corpului), creierul necesită un consum foarte mare de energie, folosind 20% din totalul de oxigen din fluxul sangvin și 25% din glucoză, potrivit Colegiului American de Neuropsihofarmacologie.
De-a lungul vieţii, creierul se schimbă mai mult decât oricare altă parte a corpului. Începe să se formeze la 4 luni de la concepţie, iar în primii ani de viaţă se formează peste un milion de noi conexiuni neuronale în fiecare secundă. Dimensiunea creierului crește de patru ori în perioada preșcolară, atingând la 6 ani aproximativ 90% din volumul de la vârsta adultă. Creierul funcţionează la capacitate maximă în jurul vârstei de 22 de ani și intră pe o traiectorie descendentă începând cu vârsta de 27 de ani, declinul fiind lent și continuu pe tot parcursul vieţii.
Creierul funcţionează la capacitate maximă în jurul vârstei de 22 de ani și intră pe o traiectorie descendentă începând cu vârsta de 27 de ani.
Odată cu înaintarea în vârstă, anumite părţi din creier se micșorează, în special cele care intervin în învăţare și în alte activităţi mintale complexe. De asemenea, comunicarea dintre neuroni poate deveni mai puţin eficientă în anumite regiuni cerebrale, se diminuează fluxul sangvin către creier, iar nivelul de inflamaţie (care apare atunci când organismul se apără împotriva bolii sau a unei agresiuni) crește.
Dimensiunea creierului începe să scadă după vârsta de 30 de ani, iar rata de contracţie crește după 60 de ani. Cortexul cerebral, stratul exterior al creierului, esenţial pentru funcţionarea cognitivă de nivel superior, se subţiază odată cu vârsta, fapt corelat cu declinul cognitiv și cu boala Alzheimer. Subţierea este vizibilă în special la nivelul lobului frontal, responsabil cu recunoașterea conţinutului informaţiilor (prin intermediul memoriei), controlul impulsurilor, rezolvarea problemelor, interacţiunea socială și funcţia motrică, dar poate fi observată și în anumite zone ale lobului temporal, care intervine în înţelegerea cuvintelor, în vorbire și scris. De fapt, regiunile creierului care se maturizează ultimele încep să îmbătrânească primele.
Minte ageră până la vârsta centenarului
Aproape 15% dintre persoanele de 70 de ani, 35% dintre persoanele trecute de 90 de ani și 40% dintre cei care ating 100 de ani experimentează o formă de demenţă. Există însă și persoane care își păstrează mintea ageră chiar și la vârsta centenarului, iar un studiu publicat în JAMA Network Open în ianuarie 2021 a arătat că există câţiva factori care se asociază cu protejarea sănătăţii creierului până la finalul vieţii.
Cercetătorii au supus la teste extinse 330 de centenari despre care îngrijitorii au confirmat că și-au păstrat agilitatea mintală, urmărindu-i până în momentul morţii sau până când subiecţii nu au mai fost în stare să participe la studiu. Rezultatele au arătat că participanţii la studiu nu au experimentat nicio scădere majoră a funcţiilor cognitive, cu excepţia unor ușoare pierderi de memorie. Astfel, ei au demonstrat că au capacitatea de a lua decizii și de a executa planuri, au reușit să recreeze prin desen o figură, să enumere obiecte care încep cu o anumită literă și să evite distragerea atenţiei atunci când îndeplineau o sarcină.
În cazul a 44 dintre participanţi au fost efectuate autopsii după deces pentru studierea plăcilor amiloide (fragmente de proteine care se măresc, formând aglomerări care întrerup comunicarea dintre neuroni și duc la degradarea lor), un marker al bolii Alzheimer. Niciunul dintre centenari nu a prezentat semnele bolii Alzheimer, deși la mulţi dintre ei au fost descoperite depuneri tipice de proteine la nivel cerebral.
Chiar și în cazul persoanelor predispuse genetic, boala Alzheimer poate fi întârziată sau prevenită printr-un stil de viaţă sănătos.
Nici persoanele care au avut gene asociate cu un risc crescut de a dezvolta boala Alzheimer nu au prezentat indicii de declin cognitiv. Încercând să descopere atribute comune la participanţii la studiu, cercetătorii au constatat că majoritatea aveau un nivel ridicat de educaţie, erau activi fizic și își menţinuseră auzul și văzul în stare bună.
Boala Alzheimer nu este o consecinţă inevitabilă a îmbătrânirii, susţine geriatrul Thomas Perls, subliniind că și în cazul persoanelor predispuse genetic boala poate fi întârziată sau prevenită printr-un stil de viaţă sănătos, care include exerciţiul fizic regulat, menţinerea greutăţii normale, reducerea consumului de carne roșie, evitarea fumatului și antrenarea în activităţi care să provoace creierul, precum învăţarea unei limbi străine sau a unui instrument muzical. De asemenea, optimizarea capacităţii auditive este esenţială, pentru că pierderea auzului are ca rezultat pierderea contactului cu mediul și implicit alterarea cognitivă, spune Perls.
Secretele super-vârstnicilor și necesitatea studiilor pe voluntari tineri
Studiul cercetătorilor olandezi se înscrie în seria celor care încearcă să afle care sunt secretele „super-vârstnicilor” – persoanele care ajung la 80, 90 și chiar 100 de ani cu memoria și alte funcţii cognitive aproape intacte. Declinul cognitiv, deși atât de obișnuit la bătrâneţe, nu este totuși inevitabil, explică profesorul Emily Rogalski, de la Universitatea Northwestern, care coordonează studiul SuperAging.
Analizând persoane cu vârsta între 80 și 107 ani cu o memorie la fel de bună ca persoane cu decenii mai tinere, cercetătorii au remarcat faptul că super-vârstnicii înregistrau o pierdere mai redusă a volumului creierului decât în cazul persoanelor de aceeași vârstă, dovedindu-se rezistenţi la pierderea de memorie tipică acestei vârste. Rezultatele au arătat că grosimea cortexului super-vârstnicilor a fost mai mare, iar autopsiile făcute pe creierul persoanelor care au fost de acord să își doneze creierul după deces au arătat o abundenţă a neuronilor von Economo, despre care se crede că sunt legaţi de comportamentul social.
„Creierul este ca o reţea mare de orașe aglomerate – putem menţine mai bine conexiunile între orașe având mai multă grijă de sănătatea generală.”
Cercetătorii nu știu încă dacă funcţiile cognitive nealterate până la vârste înaintate se datorează unor mecanisme biologice unice sau unui creier mai sănătos încă de la începutul vieţii, așa încât declinul este lent și detectabil foarte târziu, admite neurologul David Salat, de la Școala de Medicină Harvard din Boston. Se așteaptă ca studiile viitoare să ofere suficiente date pentru a oferi un răspuns clar la această întrebare. În orice caz, studiul modificărilor cognitive trebuie să înceapă de la vârste tinere, declară Salat, explicând că unele dintre studii arată că factori precum hipertensiunea arterială par să influenţeze creierul mult mai devreme decât se așteptau specialiștii.
Există deja studii care explorează modul în care diferiţi factori care intervin la mijlocul vieţii contribuie la rezilienţa cognitivă la vârste înaintate. „Creierul este ca o reţea mare de orașe aglomerate – putem menţine mai bine conexiunile între orașe având mai multă grijă de sănătatea generală”, punctează Prashanthi Vemuri, cercetător la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota.
Exerciţiul fizic menţine mintea în formă
Activitatea fizică poate pune la dispoziţia unei persoane o rezervă cognitivă care să protejeze creierul de demenţă – aceasta este concluzia profesorului de neurologie Aron Buchman, coordonatorul unui studiu care a analizat 454 de adulţi în vârstă pe o perioadă de două decenii. Datele obţinute arată că stilul de viaţă activ (fizic, cognitiv și social) menţine capacitatea cognitivă a persoanelor în vârstă, deși cercetătorii nu au identificat mecanismele de protecţie și nici măcar ce tipuri de exerciţii fizice sunt mai eficiente decât altele. Până la urmă, faptul că acestea funcţionează contează mai mult decât care sunt mecanismele prin care se întâmplă acest lucru, spune Keith Fargo, director de programe știinţifice la Asociaţia Alzheimer.
Un studiu preliminar coordonat de neurologul Michelle Voss, de la Universitatea din Iowa, a arătat că și o singură rundă de 20 de minute de exerciţii fizice poate produce schimbări semnificative în modul de funcţionare a creierului, cu condiţia ca exerciţiile fizice să fie suficient de intense încât să producă transpiraţie. Rezultatele au arătat că memoria participanţilor era mai bună la finalul ședinţei, în timp ce scanările creierului au arătat că legăturile dintre diverse regiuni corticale deveniseră mai puternice. Cercetătorii spun că schimbările imediate oglindesc rezultatele care vor fi obţinute după trei luni de exerciţiu fizic regulat.
O singură rundă de 20 de minute de exerciţii fizice poate produce schimbări semnificative în modul de funcţionare a creierului.
Exerciţiul fizic poate schimba modul în care comunică regiuni importante din creierul nostru, îmbunătăţind funcţionarea memoriei și a gândirii, a arătat un studiu publicat în 2021, care a implicat afro-americani vârstnici antrenaţi în ședinţe de exerciţii aerobice, pe durata a 20 de săptămâni.
Un studiu din 2013 a descoperit că activitatea fizică poate crește fluxul sangvin către creier la bărbaţii vârstnici (acest lucru asociindu-se cu un scor mai bun la testele de memorie și gândire decât la persoanele sedentare), inclusiv în perioada în care persoana respectivă nu este activă fizic.
Exerciţiile aerobice regulate îmbunătăţește funcţionarea creierului la persoanele sănătoase și la cele cu deficienţe cognitive ușoare, cele care beneficiază mai mult fiind funcţiile creierului asociate cu „controlul executiv” (cum ar fi multitaskingul sau planificarea și rezolvarea problemelor), au concluzionat cercetătorii Arthur Kramer și Kirk Erickson după o analiză a peste 50 de studii știinţifice. Rezultate pozitive au apărut și în cazul persoanelor care au mers pe jos în ritm moderat de două sau de trei ori pe săptămână, pe o perioadă de șase luni. Unul dintre studii a descoperit că pacienţii în stadii incipiente ale bolii Alzheimer care făceau exerciţii aerobice au avut mai puţină atrofie cerebrală.
Orice exerciţiu fizic, de la mersul pe bicicletă la înot, care susţine ritmul cardiac la cel puţin 65% din capacitatea maximă timp de 30 de minute pare să fie neuroprotector, reducând și riscul dezvoltării altor afecţiuni, punctează Kramer. Exerciţiile fizice îmbunătăţesc neuroplasticitatea creierului – capacitatea de a dezvolta noi căi neuronale –, îmbunătăţind astfel răspunsul creierului la accidente vasculare cerebrale, la maladia Alzheimer sau la traumatisme ale capului cauzate de căderi, care devin tot mai probabile odată cu înaintarea în vârstă. Deși cercetătorii au nevoie de mai multe informaţii pentru a înţelege mecanismele prin care activitatea fizică influenţează sănătatea creierului, ceea ce rămâne cert este că exerciţiul fizic este esenţial în menţinerea capacităţii cognitive, conchide Kramer.
Căi practice de a păstra o minte ageră până la 100 de ani
Legăturile cu familia și prietenii și participarea la activităţi sociale semnificative contribuie la menţinerea sănătăţii creierului și par să reducă riscul de demenţă, sugerează cercetările. Încă nu se știe cum atenuează implicarea socială declinul cognitiv; poate că interacţiunile cu ceilalţi, presupunând efort și consum de energie, stimulează creierul sau poate conexiunile sociale acţionează ca un tampon contra stresului. În orice caz, există date care arată că singurătatea crește riscul pierderii abilităţilor cognitive la persoanele în vârstă.
Un studiu efectuat în 2007, la care au participat peste 2.000 de femei, pe o perioadă de patru ani, a constatat că participantele la studiu cu o reţea socială mai mare și contact social zilnic aveau un risc semnificativ mai redus de a dezvolta demenţă.
Singurătatea persistentă la vârsta mijlocie pare să facă oamenii mai susceptibili la demenţă și la boala Alzheimer mai târziu.
Senzaţia de singurătate poate fi considerată „un factor de risc major” pentru demenţă, potrivit unui studiu olandez publicat în Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry. Persoanele în vârstă care au sentimente de singurătate au un risc cu 64% mai mare de a dezvolta demenţă, au constatat autorii studiului, care au subliniat că absenţa percepută a legăturii sociale mai degrabă decât singurătatea în sine se asociază cu riscul crescut de demenţă.
Singurătatea persistentă la vârsta mijlocie (45-64 de ani) pare să facă oamenii mai susceptibili la demenţă și la boala Alzheimer mai târziu, a sugerat un studiu publicat în 2021. Singurătatea tranzitorie a fost asociată unui risc mai mic de a dezvolta demenţă și boala Alzheimer decât singurătatea persistentă; în timp ce a doua formă de singurătate periclitează sănătatea creierului, prima crește rezilienţa psihologică în urma evenimentelor adverse din viaţă, explică profesorul Wendy Qiu, unul dintre autorii studiului.
Deși cercetătorii încă studiază activităţile care amplifică șansele de a avea o minte ascuţită până la adânci bătrâneţi, răspunsul cel mai bun în acest moment este că sarcinile dificile, epuizante chiar, sunt de ajutor pentru atingerea acestui obiectiv, afirmă Lisa Feldman Barrett, profesor de psihologie la Universitatea Northeastern. Este vorba atât de sarcini fizice, cât și mintale, dar drumul spre atingerea statutului de super-vârstnic nu este ușor, pentru că sarcinile grele ne fac să ne simţim obosiţi și frustraţi. Totuși, experimentele din laborator arată că regiuni importante ale creierului își intensifică activitatea atunci când ne angrenăm în sarcini care presupun efort, iar super-vârstnicii au capacitatea de a depăși disconfortul temporar al efortului intens, rezultatul fiind acela că își menţin creierul mai tânăr, explică Barett.
Mediul de viaţă, experienţele pozitive, nivelul ridicat de educaţie și ocupaţiile care solicită mintea sunt factori care protejează sănătatea creierului. Experţii cred că există o legătură între nivelul de educaţie și menţinerea memoriei puternice, datorită deprinderii celui în cauză de a fi activ din punct de vedere mintal. Urmărirea unui hobby, învăţarea de lucruri noi (un instrument muzical, o limbă străină), voluntariatul pot fi modalităţi suplimentare de a menţine mintea într-o formă bună.
Te-ar putea interesa și: O bătrâneţe sănătoasă se construiește cu decenii bune înainte
Unul dintre sfaturile oferite de specialiștii de la Școala de Medicină Harvard pentru conservarea memoriei se referă la folosirea tuturor simţurilor pentru a învăţa ceva nou. În cadrul unui studiu, voluntarilor li s-au arătat o serie de imagini neutre din punct de vedere emoţional, imaginile fiind asociate cu un anumit miros, iar mai târziu au fost expuși la alt set de imagini, solicitându-li-se să indice imaginile din primul set. Rezultatele au arătat că reamintirea imaginilor asociate cu un miros a fost foarte bună (în special atunci când mirosul a fost unul plăcut), explicaţia constând în activarea cortexului piriform, principala regiune a creierului care procesează mirosurile.
Surprinzător sau nu, cei care cred că își pot menţine memoria în stare bună, fără a considera degradarea cognitivă imposibil de evitat, reușesc să-și păstreze mintea mai ageră, spun cei de la Școala de Medicină Harvard.
Repetiţia este foarte importantă atunci când dorim să memorăm ceva. De fapt, acesta este un instrument puternic de învăţare, atâta timp cât este folosit în mod corespunzător: repetările nu sunt eficiente dacă au loc de mai multe ori într-o perioadă scurtă, dar ele își dovedesc eficienţa atunci când se fac după perioade ceva mai mari de timp (de la o dată pe oră la o dată pe zi), mai ales când ceea ce trebuie reţinut sunt informaţii complicate.
Concentrarea pe învăţarea lucrurilor noi este facilitată de eliberarea memoriei de bagajul informaţiilor de rutină – unde sunt cheile mașinii, când este data aniversării cuiva, ce cumpărături urgente trebuie făcute. Ori de câte ori facem notiţe sau folosim programele de pe telefon să ne reamintească de evenimente importante sau detalii despre sarcinile cotidiene, rămânem cu suficientă energie mintală care poate fi investită în învăţarea unui lucru nou.
Activităţile complexe provoacă entuziasm și solicită gândirea creativă. Un studiu publicat în Psychological Science a arătat că adulţii între 60 și 90 de ani implicaţi în activităţi noi și complexe (16 ore pe săptămână, timp de 3 luni) au obţinut rezultate mai bune la testele de memorie decât cei care s-au implicat în activităţi familiare, precum cititul sau rezolvarea de cuvinte încrucișate.
Având în vedere faptul că declinul cognitiv poate începe destul de devreme, subiecţii trebuie să iniţieze de timpuriu schimbări în stilul lor de viaţă, pentru a obţine beneficii maxime.
Cântatul la un instrument poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv, au dezvăluit cercetătorii de la Baycrest Health Sciences din Toronto. Studiul a arătat că a învăţa să cânţi la un instrument muzical interferează cu îmbunătăţirea auzului, iar modificările ce survin în creier indică o recablare a acestuia pentru a compensa leziunile ori afecţiunile care ar putea diminua capacitatea persoanei de a îndeplini o sarcină.
Dieta sănătoasă este și ea o componentă-cheie a sănătăţii creierului. Studiile au descoperit că există o legătură între prezenţa acizilor omega-3 și omega-6 în sânge și îmbătrânirea sănătoasă a creierului sau că dieta mediteraneeană se asociază cu un risc mai scăzut de afectare a memoriei.
Consumul alimentelor cu un nivel ridicat de luteină (nutrient prezent în legumele cu frunze verzi, avocado și ouă) poate proteja de declinul cognitiv, a constatat un studiu efectuat de Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign. Având în vedere faptul că declinul cognitiv poate începe destul de devreme, efectele fiind uneori sesizabile în al treilea deceniu de viaţă, ar trebui să încurajăm subiecţii să iniţieze schimbări în stilul lor de viaţă de timpuriu, pentru a obţine beneficii maxime, a declarat cercetătoarea Anne Walk.
Una dintre imaginile pe care le avem legate de îmbătrânire se leagă de îngustarea vieţii, a preocupărilor și chiar a spaţiului fizic. Dincolo de limitările inerente procesului de îmbătrânire, există însă și o cantonare în zona de confort (familiară, de altfel, și celor mai tineri), pe cât de firească, pe atât de perdantă. Este ușor să rămâi la ceea ce știi deja, să ocolești experienţele noi și oamenii necunoscuţi, dar asta înseamnă să pierzi și ceea ce ai și „să începi să-ţi faci lumea mai mică decât trebuie să fie”, în loc să rămâi deschis către ea, conchide medicul geriatru Anne Fabiny.
Carmen Lăiu este redactor Semnele timpului și ST Network.