„Ceea ce faceţi acum, chiar în acest moment, vă ucide. Mai mult decât mașinile sau internetul. (…) «Tehnologia» la care apelăm cel mai des este statul jos. În zilele noastre, oamenii stau așezaţi 9,3 ore pe zi, mai mult decât dorm – 7,7 ore. Astfel, a sta jos a devenit fumatul generaţiei noastre.”[1]

Iată un mesaj franc despre anvergura și riscurile sedentarismului, transmis de altfel de cineva care nu are nicio legătură cu domeniul medical ori sportiv. Nilofer Merchant, care predă în prezent la Universitatea din Standford, este considerată unul dintre cei mai influenţi specialiști în management – a lansat 100 de produse în valoare de 18 miliarde de dolari, este invitată la sute de evenimente de leadership din lume, de către organizaţii de prestigiu, și a primit premiul The Future Thinker în 2013.

Într-un articol[2] care pledează pentru nevoia de activitate fizică, Merchant mărturisește că toate informaţiile despre nocivitatea sedentarismului nu au fost în măsură să o determine să facă mai multă mișcare. Nu pentru că nu și-ar fi dorit acest lucru, ci pentru că agenda îi era deja înţesată de activităţi „mai productive”, pe care le presta pentru companie sau familie. În cele din urmă a realizat că ar putea combina munca și exerciţiul fizic, înlocuind ședinţele și întâlnirile de serviciu de la birou sau de la cafenea cu plimbări pe jos într-un ritm vioi.

Deși n-a fost surprinsă că o treime dintre clienţii ei au refuzat invitaţia la mers, sub pretextul lipsei condiţiei fizice, Merchant a reușit să fixeze sute de astfel de întâlniri inedite, parcurgând între 30 și 50 de kilometri săptămânal, doar în întâlniri de serviciu.

Femeia mărturisește că această idee neconvenţională i-a schimbat viaţa, învăţând-o că munca și sănătatea nu ar trebui să fie într-o relaţie antagonică.

În general, ne entuziasmează istoriile care surprind tranziţia de la un stil de viaţă sedentar la unul activ, însă, atunci când este vorba să inserăm mișcarea fizică în propria noastră agendă, ne pierdem lesne avântul. De fapt, tendinţa generaţiilor de astăzi este de extindere a timpului petrecut pe scaun sau pe canapea, indiferent că este vorba de cel alocat muncii sau divertismentului, așa încât, din elementul central al economiei unei zile, activitatea fizică a devenit o anexă prăfuită a preocupărilor cotidiene.

Campioni la sedentarism

Oricât de restanţi devin adulţii la activitate fizică, sedentarismul afectează și mai serios copiii și adolescenţii, potrivit unui studiu[3] publicat în 2017, care a relevat faptul că nivelul de activitate fizică a tinerilor de 19 ani este similar cu cel al persoanelor de 60 de ani.

Analizând date de la 12.500 de persoane cu vârste între 6 și 84 de ani care au primit dispozitive de monitorizare a activităţii fizice, cercetătorii au descoperit că timpul alocat exerciţiului fizic descrește în anii adolescenţei. Deși copiii ar trebui, potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, să beneficieze de cel puţin o oră de exerciţiu fizic moderat până la viguros pe zi, studiul a arătat că 25% dintre băieţii de 6-11 ani și 50% dintre fetele de aceeași vârstă nu se încadrau în recomandările OMS. Numărul adolescenţilor care nu urmau aceste linii directoare a fost chiar mai mare: 50% dintre băieţi și 75% dintre fetele aflate la vârsta adolescenţei nu au reușit să fie activi nici măcar o oră pe zi.

„A fost cu siguranţă o mare surpriză”[4], comentează Vadim Zipunnikov, coordonatorul studiului, care consideră că factorul major al lipsei de activitate fizică la copii ar putea fi somnul insuficient.

Americanii de toate vârstele au extins timpul petrecut stând jos, dar, dintre toate grupele de vârstă, adolescenţii au devenit cei mai sedentari – a fost și concluzia unui studiu[5] publicat în 2019 în jurnalul Asociaţiei Medicale Americane. Analizând datele unui lot de 52.000 de subiecţi, cercetătorii au constatat că, în intervalul 2007-2016, timpul mediu petrecut în poziţie așezată a crescut de la 5,5 ore la 6,4 ore, în cazul adulţilor, și de la 7 la 8,2 ore pe zi, la adolescenţi. Cel puţin 3 ore din acest timp este petrecut în navigarea online sau în vizionarea programelor de televiziune, spun autorii studiului, avertizând că acest comportament sedentar se asociază cu obezitatea și cu un risc sporit de boli cardiovasculare, cancer, diabet și mortalitate.

„Este foarte îngrijorător să vezi o asemenea accentuare a comportamentului sedentar la toate grupele de vârstă. Pentru că am descoperit că obiceiurile sedentare însoţesc indivizii pe măsură ce cresc, este foarte important să începem să rezolvăm această problemă cu generaţiile mai tinere”[6], a afirmat Yin Cao, de la Universitatea din Washington, campusul din St. Louis.

Slalom printre consecinţele unui stil de viaţă sedentar

La nivel global, o persoană din 5 nu desfășoară activitatea fizică necesară, avertiza un studiu publicat în 2011, în urma monitorizării a 300.000 de persoane din 76 de ţări[7]. Inactivitatea fizică a devenit deja o problemă de sănătate publică, întrucât amplifică riscul apariţiei bolilor netransmisibile grave, precum boala coronariană sau anumite tipuri de cancer, a arătat un studiu[8] publicat în 2012 în revista Lancet, care și-a propus să cuantifice efectul sedentarismului asupra stării de sănătate. Cercetătorii au estimat că lipsa de activitate fizică este responsabilă, la nivel global, de 6% din cazurile de boală coronariană, de 7% din cazurile de diabet de tip 2, de 10% din cazurile de cancer de sân și de 10% din cele de cancer de colon și 9% din cazurile de mortalitate prematură. Studiile au arătat că există o legătură între comportamentul sedentar și anxietate[9], iar Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă activitatea fizică în combaterea depresiei[10].

Sedentarismul ucide, la propriu – a fost concluzia tranșantă a unui studiu[11] din 2017, coordonat de Keith Diaz, cercetător în cadrul Departamentului de Medicină al Universităţii Columbia. Echipa lui Diaz a monitorizat, pentru o perioadă de 4 ani, 7.985 de adulţi albi și de culoare, cu vârsta de 45 de ani sau mai mult. Cercetarea a scos la iveală că, în medie, timpul sedentar al subiecţilor însuma 12,3 ore din cele 16 petrecute în stare de veghe. Pe parcursul derulării studiului au fost înregistrate 340 de decese, cercetătorii constatând că, pe măsura creșterii volumului de timp petrecut sedentar, s-a amplificat și riscul de moarte prematură din orice cauză, indiferent de rasa, vârsta, sexul sau indicele de masă corporală ale subiecţilor.

„Am constatat că nu există un prag sau o limită peste care riscul decesului a crescut dramatic. Pentru a oferi totuși niște cifre, cei care au petrecut mai mult de 13 ore așezaţi au avut un risc de deces cu 200% mai mare decât cei care au rămas așezaţi sub 11 ore pe zi”[12], a comentat Diaz.

„Persoanele cu perioade sedentare neîntrerupte de 30 de minute sau mai mult au avut cel mai mare risc de deces, dacă timpul total sedentar a depășit de asemenea 12,5 ore pe zi”[13], a explicat David Alter, profesor la Universitatea din Toronto.

Un al doilea studiu coordonat de Diaz[14] avea să sugereze și un posibil remediu: prin înlocuirea a 30 de minute de ședere cu activitate fizică de intensitate mică, riscul de deces timpuriu scade cu 17%, iar, în cazul unei activităţi moderate sau intense, riscul se diminuează cu 35%.

Totuși, statul jos ore în șir nu poate fi compensat doar de exerciţiu fizic, avertizează un studiu care arată că o persoană care își petrece ziua de muncă pe scaun, dar face mișcare seara are un risc de deces cu 40% mai mare decât una care stă jos sub 3 ore pe zi[15]. „Aici nu e vorba doar de sport. Chiar dacă faci 30 de minute de exerciţiu fizic pe zi, cum rămâne cu celelalte 23,5 ore din zi? Nu sta jos tot restul zilei”[16], își previne pacienţii dr. Peter Katzmarzyk, de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington, din Baton Rouge, Louisiana.

Când bătrâneţea și boala nu sunt inevitabile

Mișcarea fizică afectează durata și calitatea vieţii – acesta este laitmotivul unui lung șir de studii care au analizat impactul pe care îl are un stil de viaţă activ asupra bunăstării unei persoane. Sănătatea creierului nostru și gradul de antrenament al mușchilor noștri sunt interconectate într-o măsură mai mare decât ne imaginăm, afirmă Teresa Liu-Ambrose, profesor la Departamentul de Terapie Fizică de la Universitatea din British Columbia. Coordonatoarea unui studiu care a arătat că exerciţiile cu greutăţi ameliorează memoria, dar și funcţiile executive ale creierului femeilor cu semne de demenţă precoce, Liu le transmite seniorilor un mesaj extrem de încurajator:

„Chiar dacă începeţi să vedeţi semne de afectare cognitivă, creierul încă este capabil să își revină cu o activitate fizică adecvată. Exerciţiile cu greutăţi, chiar și o dată sau de două ori pe săptămână, pot reduce la minimum rata declinului cognitiv și pot schimba cursul bolii.”[17]

În urma unei activităţi fizice intense, în reprize de scurtă durată, chiar și celulele tumorale își pot încetini creșterea, cel puţin în cazul cancerului colorectal, deși nu este foarte clar mecanismul prin care se obţine această reacţie. Tina Skinner, coordonatoarea studiului, spune că, deși uimitoare, rezultatele trebuie încă tratate cu precauţie, pentru că schimbările înregistrate au fost unele tranzitorii, neexistând încă informaţii clare despre ce durată ar trebui să aibă exerciţiile fizice pentru a face o diferenţă în evoluţia cancerului sau despre posibilitatea de a extinde aceste efecte și la alte forme de cancer. În orice caz, rezultatele sunt suficient de încurajatoare pentru a recomanda încorporarea exerciţiului fizic în practica standard de îngrijire a persoanelor cu cancer, dar și a celor sănătoase, susţine Skiner[18].

Sistemul cardiovascular și mușchii persoanelor în vârstă care au fost active fizic de-a lungul vieţii îmbătrânesc prea puţin, a fost concluzia unui studiu[19] care a urmărit în paralel trei grupe diferite: persoane vârstnice inactive fizic de-a lungul vieţii, vârstnici care au practicat ca hobby ciclismul, înotul sau mersul pe jos timp de decenii și tineri de 20 de ani activi fizic. Sistemul muscular al vârstnicilor activi era într-o formă asemănătoare cu cel a tinerilor, fiind dificil de diferenţiat sub multe aspecte. De asemenea, capacitatea aerobică a vârstnicilor activi era cu 40% mai mare decât a colegilor de vârstă sedentari, iar sistemul lor cardiovascular era într-o formă la fel de bună ca și cum subiecţii ar fi avut cu 30 de ani mai puţin.

Efectele sedentarismului ar putea fi, cel puţin parţial, reversibile, a fost concluzia reliefată de un studiu de anvergură publicat în 2019. Subiecţii au fost grupaţi după criteriul nivelului de activitate fizică avut în timpul vieţii. În mod previzibil, persoanele sedentare pe tot parcursul vieţii aveau cel mai mare risc de mortalitate, în special din cauza bolilor cardiovasculare. Persoanele active aveau un risc diminuat cu 30-35% de mortalitate din orice cauză și cu 40% de a muri în urma unui atac de cord, faţă de grupul inactiv. Surprinzător, persoanele sedentare timp de un deceniu sau două care au crescut nivelul de activitate fizică la 40 sau 50 de ani la minimum câteva ore pe săptămână s-au bucurat de un nivel de protecţie împotriva morţii premature similar cu cel al grupului activ de-a lungul vieţii. Vestea rea pe care a adus-o studiul era că persoanele active în adolescenţă și tinereţe care au devenit apoi sedentare aveau, la vârsta de mijloc, aproximativ același risc de deces cu grupul care fusese inactiv dintotdeauna[20].

Mesajul transmis de această investigaţie este dublu, afirmă cercetătorul Pedro Saint-Maurice, de la Institutul Naţional al Cancerului: „Dacă sunteţi persoane active fizic în acest moment, continuaţi. Dacă însă nu aţi fost activi în ultima vreme, se pare că nu este prea târziu (să începeţi), chiar dacă sunteţi la mijlocul vieţii.”[21]

Deși s-ar putea să ne imaginăm că doar o pregătire pentru maraton ne-ar propulsa pe o traiectorie cu adevărat benefică sănătăţii noastre, totuși, chiar și reprizele scurte și puţin intense de mișcare pot aduce dividende bunăstării noastre. Un prag minim de activitate fizică ar putea reduce semnificativ riscul de mortalitate prin cancer, boli cardiovasculare și alte afecţiuni, sugerează un studiu recent[22], care încurajează investirea unui calup de 10-60 de minute în activităţi precum grădinăritul sau mersul pe jos.

Aceasta însă nu înseamnă că ţinta trebuie să fie cantonarea la un prag minim, recomandarea OMS fiind aceea de a face 10.000 de pași în fiecare zi. Însă, așa cum spune zicala, „oricât de lent ai merge, tot ești un atlet faţă de cel care lâncezește pe canapea”. Iar, dacă cel ademenit de moliciunile canapelei și cel care și-a depășit inerţia, înţelegând că este creat pentru mișcare, sunt una și aceeași persoană, diferenţa dintre cele două versiuni ale sale ar putea fi suficient de satisfăcătoare pentru a sfărâma vraja soporifică a liftului, a scărilor rulante și a tabieturilor construite în jurul telecomenzii.