În realitate, cele două tipuri de zahăr nu sunt diferite în ce privește efectul asupra sănătăţii. Nici înlocuitorii zahărului nu trebuie consumaţi nediscriminatoriu.
Mit: Zahărul brun este mai sănătos decât zahărul alb.
Zahărul brut, obţinut fie din trestie-de-zahăr, fie din sfeclă de zahăr, parcurge mai multe etape pentru a fi transformat în zahăr rafinat, adică alb. Indiferent de sursă, zahărul brut conţine impurităţi, inclusiv o substanţă vâscoasă și de culoare închisă, numită melasă. Procesul de rafinare începe cu tratarea cristalelor cu un sirop pentru eliminarea melasei. Aceste cristale sunt apoi centrifugate, dizolvate în apă și filtrate pentru a îndepărta impurităţile. După filtrare, siropul este clarificat cu ajutorul unor compuși chimici și apoi concentrat prin fierbere. În final, prin răcire, zahărul se cristalizează, fiind centrifugat și uscat pentru a produce zahărul rafinat, alb, pe care îl cunoaștem.
Diferenţe între zahărul alb și zahărul brun
Pentru început, simplul fapt că zahărul brun este supus unui număr mai mic de procese de rafinare, păstrând o cantitate de melasă datorită căreia poate părea mai brut, nu îl face mai benefic pentru sănătate decât zahărul alb. Este adevărat că zahărul brun conţine într-un procent redus și substanţe nutritive, precum fier, calciu și magneziu, dar acestea sunt prezente într-o cantitate atât de mică, încât nu au un beneficiu semnificativ pentru sănătate. De exemplu, o linguriţă de zahăr brun furnizează 0,02 mg de fier, în timp ce recomandarea nutriţioniștilor este de 8 mg pentru bărbaţi și 18 mg pentru femei, zilnic.
Zahărul brun are un gust distinctiv, determinat de prezenţa melasei. Acest zahăr conţine între 5% și 10% melasă, varietăţile mai închise la culoare având un conţinut mai mare de melasă. Diferenţa calorică dintre zahărul alb și cel brun este minoră: zahărul alb are 407 calorii la 100 g, în timp ce zahărul brun are 406 calorii la 100 g. Dacă zahărul alb conţine 99,9% zaharoză, zahărul brun are 97% zaharoză, 2% apă și 1% alte substanţe.
Mituri legate de zahăr
Un mit comun este că zahărul este principalul vinovat pentru formarea cariilor. Deși contribuie la formarea cariilor prin hrănirea bacteriilor din gură care produc acizi, zahărul nu e singurul factor care contribuie la acest lucru De fapt, organismul nu face distincţie între diferitele tipuri de glucide în ce privește riscul de carii. Esenţială este înlăturarea eficientă a particulelor de mâncare și zahăr de pe dinţi prin periere regulată și folosirea aţei dentare, precum și limitarea frecvenţei consumului de alimente și băuturi dulci.
Un alt mit spune că alimentele fără zahăr, consumate des de pacienţii cu diabet și de cei care vor să slăbească, sunt mereu sănătoase. Adevărul este că aceste alimente, deși nu conţin zahăr, pot conţine cantităţi mari de sodiu și grăsimi. Nutriţioniștii recomandă consumul unor alimente cât mai puţin procesate, un consum minim de zahăr, precum și alegerea fructelor și a legumelor (în cazul pacienţilor cu diabet zaharat).
Fructele, având zaharuri, nu sunt sănătoase, spune o altă concepţie greșită. Fructele sunt, într-adevăr, surse de zaharuri naturale, dar acestea sunt metabolizate diferit de organism faţă de zahărul rafinat. Beneficiul principal al fructelor nu constă doar în zaharurile pe care le conţin, ci și în aportul de fibre, vitamine și minerale esenţiale. Aceste elemente nutritive nu se găsesc în zahărul rafinat. Mai mult, consumul de fructe nu duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, așa cum o fac alte surse de glucide. Astfel, fructele, având un profil nutritiv complet, rămân o opţiune sănătoasă.
Înlocuirea zahărului cu îndulcitori
Îndulcitorii sunt adesea folosiţi ca înlocuitori ai zahărului datorită conţinutului lor scăzut de calorii și a impactului redus pe care îl au asupra glucozei din sânge. Îndulcitorii artificiali sunt substanţe sintetice, create în laboratoare, și nu se găsesc în mod natural în alimente. În schimb, îndulcitorii naturali provin din surse naturale și sunt extrași din diverse plante sau alimente.
În lumea îndulcitorilor naturali, există o gamă variată de substanţe cu proprietăţi și origini diferite. Eritritolul, denumit și E968, se obţine din porumb și seamănă vizual cu zahărul; principalul său avantaj este că nu conţine calorii și are un indice glicemic foarte scăzut; are doar 60-80% din puterea de îndulcire a zahărului. Stevia rebaundiana se distinge ca îndulcitor natural fără calorii, având o dulceaţă de 200-300 de ori mai mare decât zahărul. Nu dezechilibrează nivelul de zahăr din sânge, iar doza maximă admisă este de 4 mg/kg corp/zi. Xilitolul, cunoscut și sub denumirea de E967, se găsește în fructe și legume, dar este produs și de corpul uman; consumul excesiv (peste 20 g/zi) poate duce la diaree. Manitolul, sau E421, prezintă o absorbţie lentă datorită structurii sale chimice, recomandându-se diabeticilor datorită impactului redus asupra insulinei; consumul excesiv (peste 20 g/zi) poate cauza disconfort abdominal. Maltitolul, cunoscut și ca E965, se obţine din maltoza din amidon și are un prag de consum zilnic de 30 g pentru adulţi și 15 g pentru copii, depășirea acestuia putând provoca balonare. În final, sorbitolul, cunoscut și ca E420, este utilizat în produse dietetice de patiserie și cofetărie, având un nivel de toleranţă de 50 g/zi, dincolo de care are efect laxativ.
Îndulcitorii artificiali sunt substanţe create prin procese de sinteză, care au capacitatea de a îndulci alimentele mult mai eficient decât zahărul tradiţional. Datorită acestei eficienţe ridicate, dozele necesare sunt foarte mici, ceea ce se traduce printr-un aport caloric aproape nul. Deși au fost iniţial dezvoltaţi pentru persoanele cu diabet zaharat, datorită conţinutului lor redus de calorii și abilităţii de a nu influenţa glicemia, în prezent îndulcitorii artificiali sunt prezenţi într-o gamă largă de produse alimentare, nu doar în cele etichetate ca fiind dietetice.
Acesulfam K, denumit și E950, este un îndulcitor cu o putere de îndulcire de 200 de ori mai mare decât a zahărului și are avantajul că nu conţine calorii. Organismul nu îl metabolizează, eliminându-l deci neschimbat. Este adesea folosit ca potenţator de aromă/gust, iar doza maximă admisă este de 9 mg/kg corp/zi. Aspartamul, cunoscut sub denumirea de E951, este aprobat pentru folosire în produse alimentare ca îndulcitor și potenţator de aromă/gust. Ca și alte îndulcitoare, nu conţine calorii și este frecvent folosit în gume de mestecat, cereale pentru micul dejun, gelatine și băuturi. Doza maximă admisă este de 40 mg/kg corp/zi. Zaharina (E954) se distinge prin faptul că este de 300-400 de ori mai dulce decât zahărul și nu conţine calorii. Este larg utilizată în produse de patiserie, gume de mestecat și băuturi. Mai este inclusă și în produse cosmetice, precum pasta de dinţi și apa de gură, și medicamente. O atenţie deosebită se recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează, deoarece zaharina traversează bariera placentară. Doza maximă admisă este de 5 mg/kg corp/zi. Ciclamatul de sodiu, denumit și E952, are o dulceaţă de 30 de ori mai mare decât zahărul și, la fel ca ceilalţi îndulcitori, nu conţine calorii. A fost interzis în SUA ca urmare a preocupărilor legate de potenţialul său cancerigen. Cu toate acestea, există discuţii periodice privind reevaluarea acestei decizii, deoarece studiile ulterioare nu au reușit să confirme legătura dintre ciclamat și cancer la om. În România este permis, ca urmare a faptului că UE a evaluat ciclamatul ca sigur pentru consum în anumite limite. Doza maximă admisă este de 7 mg/kg corp/zi. Sucraloza (E955) derivă din zaharoză și este de peste 650 de ori mai dulce decât zahărul. Este folosită în produse cu conţinut redus de calorii, băuturi acidulate, gume de mestecat și cereale pentru micul dejun. Au fost raportate anumite reacţii adverse la sucraloză, inclusiv ca potenţial declanșator de migrenă. Doza maximă admisă este de 15 mg/kg corp/zi.
Avantajele și dezavantajele îndulcitorilor
Îndulcitorii artificiali sunt o opţiune populară pentru cei care își doresc să slăbească sau să își menţină greutatea, având un conţinut caloric minim sau chiar nul. Aceștia nu afectează nivelul de zahăr din sânge în modul în care o face zahărul, fiind astfel potriviţi pentru diabetici. De asemenea, spre deosebire de zahăr, nu favorizează apariţia cariilor dentare. Îndulcitorii naturali, pe de altă parte, pot oferi unele dintre aceste beneficii, dar nu în aceeași măsură ca îndulcitorii artificiali.
Utilizarea constantă a îndulcitorilor ne poate însă modifica sensibilitatea la gusturile dulci, reducând aprecierea dulceţii naturale a mâncărurilor. Chiar dacă sunt acceptaţi atunci când sunt consumaţi în cantităţile recomandate, există preocupări legate de efectele lor pe termen lung asupra sănătăţii, cum ar fi impactul asupra microbiotei intestinale sau alte reacţii la anumite tipuri de îndulcitori. Se fac în continuare cercetări pentru a fi înţelese pe deplin implicaţiile utilizării îndulcitorilor. De asemenea, unii indivizi pot ajunge să consume mai multe calorii din alte alimente, având impresia că au redus caloriile prin folosirea îndulcitorilor.
Mariana Viașu este medic primar specializat în diabet zaharat, nutriţie și boli metabolice, având o largă experienţă în domeniu. Absolventă a Facultăţii de Medicină „Victor Babeș” din Timișoara în anul 2007, și-a consolidat competenţele, devenind medic specialist în 2013 și, ulterior, medic primar în 2018.
