Teama de deficienţă proteică este una din cele mai vechi și mai persistente bariere în calea adoptării unei alimentaţii bazate pe plante.
Acum 35 de ani, când am decis să renunţ la consumul de carne, aceasta a fost obiecţia pe care am auzit-o cel mai des din partea familiei, a prietenilor și chiar a unor profesori de la Facultatea de Medicină.
Mit: Vegetarienii nu primesc suficientă proteină.
Există două aspecte ale aportului adecvat de proteină: unul cantitativ și altul calitativ. Adulţii au nevoie, din punct de vedere cantitativ, de 0,8 g/kg/zi. Pentru a aborda aspectul calitativ, este esenţial să înţelegem câteva aspecte cu privire la proteine.
Rolul și importanţa proteinelor în organism
În organismul uman se regăsesc peste 90 000 de proteine, fiecare având roluri specifice. Colagenul din oase, piele, mușchi și tendoane sau cheratina din unghii și păr sunt proteine cu funcţie structurală. Avem și proteine cu rol funcţional: enzimele digestive, precum pepsina și lipaza, care contribuie la descompunerea alimentelor, hemoglobina, care transportă oxigenul de la plămâni spre toate ţesuturile, hormoni ca insulina și anticorpi produși de sistemul imunitar pentru a combate bolile contagioase ș.a.m.d.
Pentru a îndeplini această incredibilă diversitate de funcţii, proteinele sunt construite într-un mod extrem de ingenios. Gândiţi-vă că molecula proteică este ca o propoziţie sau o frază formată din cuvinte, care la rândul lor sunt formate din combinaţii de litere. În lumea proteinelor, „literele” sunt reprezentate de 20 de aminoacizi, care sunt legaţi unul de altul în secvenţe unice pentru fiecare proteină. Instrucţiunile pentru asamblarea acestor secvenţe provin din transcrierea ADN-ului din nucleu în ARN-ul mesager, care este direcţionat către ribozomi, structurile celulare care se ocupă de producţia proteinelor în conformitate cu informaţia codificată în ARN-ul mesager.
Ribozomii au nevoie de toţi cei 20 de aminoacizi, în cantităţi diferite, pentru a menţine producţia de proteine necesare. Dintre aceștia, 9 aminoacizi sunt numiţi esenţiali pentru că organismul nu este capabil să-i producă, ci trebuie să-i primească din alimentaţie.
Sursa vegetală: o alegere bună
Proteinele din vegetale au fost adesea considerate „incomplete” pentru că nu conţin o cantitate suficientă din cel puţin unul din aminoacizii esenţiali. De exemplu, cerealele conţin mai puţină lizină (un aminoacid esenţial) decât ar avea nevoie un adult. Leguminoasele au niveluri ceva mai reduse de metionină și cisteină (aminoacizi bogaţi în sulf). Dar aceste niveluri ar deveni o problemă doar dacă cineva ar mânca exclusiv cereale sau leguminoase în fiecare zi. În realitate, majoritatea persoanelor din ţările dezvoltate au o alimentaţie variată, astfel că aportul total de proteine și aminoacizi esenţiali depășește de obicei necesarul zilnic, conform studiilor (Mariotti și Gardner 2019).
Prin urmare, temerile legate de un posibil deficit de proteine sau de aminoacizi esenţiali la vegetarieni nu sunt întemeiate dacă aceștia au o alimentaţie variată. Este important să se consume o gamă largă de alimente vegetale, din toate grupele alimentare vegetale (cereale, leguminoase, nuci, seminţe, fructe și legume), în cantităţi adecvate necesarului energetic al persoanei în cauză.
Dietele unilaterale, foarte restrictive, pot fi problematice. Realitatea aceasta este confirmată de studii populaţionale, precum studiul EPIC-Oxford, care a arătat o tendinţă de scădere a consumului de proteine după următorul tipar: consumatori de carne > consumatori de pește > ovo-lacto-vegetarieni > vegani (Sobiecki, Appleby et al. 2016).
Însă vegetarienii cu o alimentaţie variată nu au această problemă. Ca dovadă, în studiul Adventist Health Study 2, realizat pe un eșantion de peste 90 000 de adventiști din SUA, consumul proteic în rândul veganilor a fost similar cu cel al omnivorilor sau al lacto-ovo-vegetarienilor (Rizzo, Jaceldo-Siegl et al. 2013), în bună parte graţie consumului frecvent de alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile, seminţele și cerealele integrale.
Pentru o detaliere a subiectului, vă invit să vizionaţi un material video pe care l-am realizat recent, în care arăt cum, cu mai puţin de 1 000 de calorii provenite din doar 9 alimente exclusiv vegetale se poate acoperi necesarul proteic (cantitativ și calitativ) zilnic al unei persoane adulte de sex feminin (link pentru video: https://shorturl.at/amZ47).
Bibliografie
- Rizzo, N. S., Jaceldo-Siegl, K., et al., „Nutrient profiles of vegetarian and non vegetarian dietary patterns”, în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 113, nr. 12, decembrie 2013, pp. 1610–1619.
- Mariotti, F., și Gardner, C. D., „Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review”, în Nutrients, vol. 11, nr. 11, noiembrie 2019, art. nr. 2661.
- Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., et al., „High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study”, în Nutrition Research, vol. 36, nr. 5, mai 2016, pp. 464–477.
Gily Ionescu este medic specialist în boli interne și boli infecţioase și nutriţionist. Lucrează ca medic internist la Clinica Walla Walla, în statul Washington, SUA, unde locuiește cu soţia și cei doi copii. În 2004 a absolvit programul de Master of Science in Human Nutrition al Universităţii Andrews din statul Michigan, SUA. Puteţi accesa materialele video produse de el pe YouTube, la @DrGilyIonescu.
