Sarea este esenţială pentru funcţiile corporale, dar trebuie consumată în cantităţi moderate.
Mit: Sarea este rea pentru sănătate.
Sarea, sau clorura de sodiu (NaCl), este unul dintre cei mai folosiţi aditivi în industria alimentară, datorită costurilor sale reduse și proprietăţilor sale variate. Una dintre aceste proprietăţi este capacitatea sa de a reduce „activitatea apei” în alimente. Activitatea apei nu se referă la cantitatea de apă dintr-un aliment, ci la cantitatea de apă care este disponibilă pentru a participa la reacţii chimice sau biologice, inclusiv la creșterea microorganismelor. Atunci când sarea este adăugată în alimente, ea atrage și reţine moleculele de apă, făcând astfel ca această apă să nu mai fie disponibilă pentru microorganismele potenţial dăunătoare, precum bacteriile sau mucegaiurile. Astfel, prin reducerea activităţii apei, sarea ajută la prelungirea duratei de valabilitate a alimentelor și la prevenirea alterării lor. În plus, clorura de sodiu are capacitatea de a intensifica gustul alimentelor prin efectul asupra anumitor mecanisme biochimice și prin reducerea sau sporirea activităţii enzimelor responsabile de generarea sau modificarea gustului, a texturii și a altor atribute senzoriale (organoleptice) pe care le percepem atunci când mâncăm.
Tendinţele din industria alimentară indică o reducere a cantităţii de sare, fie prin utilizarea înlocuitorilor, cum ar fi clorura de potasiu (KCl) sau fosfaţii, fie prin îmbunătăţirea gustului alimentelor cu ajutorul intensificatorilor de gust în locul sării, fie prin optimizarea structurii fizice a sării înseși – cristalele mai mici de sare se pot dizolva mai repede și, astfel, o cantitate mai mică de sare poate produce mai repede efectul dorit.
Sodiul este un nutrient esenţial pentru menţinerea unui echilibru adecvat al lichidelor din sânge (volumul plasmatic), pentru menţinerea echilibrului acido-bazic, pentru transmiterea impulsurilor nervoase și pentru funcţionarea normală a celulelor, iar deficienţa de sodiu este extrem de puţin probabilă la persoanele sănătoase (Lowell 2019; Mente, O’Donnell et al. 2021). Sursa principală de sodiu în alimentaţie este sarea de masă. Laptele sau carnea sunt la rândul lor surse de sodiu. De asemenea, acest mineral este adesea prezent în cantităţi mari în alimentele procesate, cum ar fi pâinea, mezelurile procesate și produsele de tip snack precum și în condimente (de exemplu, sosurile de soia sau glutamatul de sodiu, folosit ca aditiv alimentar în multe părţi ale lumii).
Excesul de sare și potenţialele riscuri
Aportul mediu de sodiu pe individ în ţările dezvoltate este de 4-5 g/zi, ceea ce este de până la de două ori mai mare decât necesarul pentru adulţi stabilit de Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS), care este de maximum 2 g/zi (1 g de sodiu este echivalentul a 2,5 g de sare) încă din 2012. Circa 95% din populaţia globală consumă în medie între 3 și 6 g de sodiu pe zi, ceea ce plasează recomandarea actuală a OMS sub nivelul obișnuit de consum (Powles, Fahimi et al. 2013). Totuși, recomandarea a fost făcută fără dovezi că ar fi fezabil să se reducă pe termen lung aportul de sodiu la niveluri atât de scăzute sau că această strategie ar reduce riscul de evenimente cardiovasculare sau decese.
Orice cantitate care depășește 5 g de sare pe zi crește riscul de dezvoltare a unei game variate de probleme de sănătate, de la boli de inimă la accidente vasculare cerebrale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă încă prea mult – în medie între 7,5 și 15 g de sare pe zi, adică până la triplul cantităţii recomandate. Se estimează că 3 milioane de vieţi sunt pierdute în fiecare an din cauza nivelurilor excesive de sodiu din alimentaţia oamenilor. Aceasta nu se datorează în principal utilizării generoase a sării la masă, ci alimentelor ambalate și procesate. În unele ţări, 80% din aportul de sare provine din aceste surse.
Strategii pentru un consum adecvat
Supraconsumul de sare este o problemă globală, iar OMS o abordează direct cu o nouă serie de ghiduri concepute pentru a salva vieţi și pentru a ușura presiunea asupra serviciilor de sănătate.
Lista cu produsele bogate în clorură de sodiu include pâinea (unele sortimente de pâine au la fel de multă sare pe felie ca un pachet de chipsuri), snackurile sărate (o porţie de covrigei poate conţine aproape cantitatea zilnică recomandată de sodiu) și produsele din carne (o porţie de șuncă, de exemplu, conţine, în medie, aproape jumătate din doza zilnică recomandată). Și acestea nu sunt singurele produse cu niveluri de sodiu mai mari decât ne-am aștepta. Există multe altele, cum ar fi supele, sosurile și fasolea la conservă.
Guvernul ar trebui să dezvolte politici de reducere a consumului de sodiu, pe care să le implementeze, să le monitorizeze și apoi să le evalueze, iar aceste politici ar trebui să fie protejate împotriva posibilelor conflicte de interese.
Cum poţi reduce aportul de sodiu:
- Consumă în mare parte alimente proaspete, minim procesate!
- Alege produse cu conţinut scăzut de sodiu (mai puţin de 120 mg de sodiu pe 100 g de produs)!
- Gătește cu puţină sare adăugată sau chiar fără sare!
- Folosește ierburi și condimente pentru a da gust mâncărurilor, în loc de sare!
- Limitează utilizarea sosurilor comerciale, a dressingurilor și a produselor instant!
- Limitează consumul de alimente procesate!
- Scoate recipientul cu sare de pe masă!
Bibliografie
- Lowell, B. B. (2019), „The neuroscience of drives for food, water, and salt. Reply”, în The New England Journal of Medicine, vol. 380, nr. 18, art. nr. e33.
- Mente, A., O’Donnell, M., și Yusuf, S. (2021), „Sodium intake and health: What should we recommend based on the current evidence?”, în Nutrients, vol. 13, nr. 9, art. nr. 3232.
- Powles, J., Fahimi, S., et al. (2013), „Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: A systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide”, în BMJ Open, vol. 3, nr. 12, art. nr. e003733.
