Sănătatea creierului, o cheie a vieţii fericite

Poate fi simplu sau complicat să găsim și (mai ales) să aplicăm strategii de creștere a nivelului de fericire. Cert este însă că, în această eternă și mereu actuală discuţie despre ceea ce ne face fericiţi, sănătatea creierului nu este un subiect care poate fi pus între paranteze.

Dumnezeu dorește ca noi să fim fericiţi, spune psihiatrul creștin Daniel Amen, observând că ne îndepărtăm de îndeplinirea acestei „obligaţii morale”: numărul de sinucideri a crescut în SUA cu 33% în două decenii (1999-2018), iar cazurile de depresie la adulţi s-au triplat în pandemie. Autor al unei cărţi care prescrie câteva strategii de urmărire a fericirii – You, Happier: The 7 Neuroscience Secrets of Feeling Good Based On Your Brain Type –, Amen este convins că oamenii își pot găsi fericirea chiar și în circumstanţe ostile. De fapt, la baza concluziilor sale optimiste stă un studiu în care a aplicat pe pacienţii săi un set de strategii menite să le sporească fericirea și care a arătat, în final, că aceștia au devenit cu 30% mai fericiţi în decurs de o lună.

Fericire și tipuri de personalitate

Dr. Amen a conceput o serie de strategii care să ajute pacienţii să devină mai fericiţi, după ce a efectuat propriul său studiu, administrându-le pacienţilor Chestionarul de fericire Oxford (OHQ) și scanând ulterior creierul acestora. Comparând rezultatele, psihiatrul a remarcat o asociere a scorurilor scăzute de fericire cu o activitate scăzută în cortexul prefrontal, o regiune a creierului implicată în organizare, planificare, controlul impulsurilor și empatie.

În ultimele trei decenii, Amen a realizat aproximativ 200.000 de scanări cerebrale folosind tehnica SPECT (scanări tomografice computerizate cu emisie de fotoni unici), pentru stabilirea diagnosticului și a tratamentului. Folosind această tehnică imagistică, psihiatrul a identificat mai multe modele de activitate cerebrală asociate cu diferite tipuri de personalitate și a prescris strategii de maximizare a fericirii adaptate fiecărui tip de personalitate. Există 16 tipuri de personalitate, care sunt de fapt combinaţii a 5 tipuri principale, susţine medicul:

• Persoanele echilibrate, fericite în aproape orice tip de circumstanţe, care reușesc să-și controleze impulsurile și să fie stabile din punct de vedere emoţional.
• Persoanele spontane, cu o activitate scăzută a cortexului prefrontal, tind să fie creative și să își asume riscuri, având totodată o predispoziţie spre dezorganizare și impulsivitate.
• Perseverenţii sunt persoane cu voinţă puternică, mari iubitori de rutină. Amen spune că acest tip de personalitate a fost asociat cu o activitate mai ridicată în cortexul prefrontal, în special în cortexul cingular anterior, ceea ce predispune la o atitudine conflictuală.
• Tipul senzitiv se asociază cu o activitate crescută a centrilor limbici ai creierului. Persoanele care aparţin acestei categorii sunt empatice, sociabile, înclinate spre pesimism, schimbare de dispoziţie și depresie.
• Persoanele cu personalitate atentă înregistrează o activitate mai ridicată în zonele corticale care receptează senzaţia de frică și tind să evite riscurile, să fie copleșite atunci când au de rezolvat multe sarcini și să dezvolte tulburări de anxietate.

Cunoscându-ne tipul de personalitate (prin urmare, modul în care funcţionează creierul nostru), putem aplica strategiile cele mai bune pentru a ne îmbunătăţi funcţionarea creierului, așa încât să ne simţim mai fericiţi, explică Amen. Din fericire, creierul nostru are capacitatea de a-și modifica structura și funcţiile, adaptându-se la stimulii la care suntem expuși (neuroplasticitate), așadar, schimbându-ne creierul, ne putem schimba întreaga viaţă, spune psihiatrul.

„Creierul tău este implicat în tot ceea ce faci și în tot ceea ce ești; este organul fericirii.”

Dincolo de strategiile de sporire a fericirii adaptate fiecărui tip de personalitate, există lucruri pe care oricine le poate face pentru a deveni mai fericit, conchide Amen, subliniind că îmbunătăţirea sănătăţii creierului este primul pas pe care îl putem face în drumul nostru spre o viaţă fericită.

„Creierul tău este implicat în tot ceea ce faci și în tot ceea ce ești; este organul fericirii”, spune Amen, subliniind că ar trebui să ne tratăm creierul cu mai multă grijă decât restul corpului, întrebându-ne înaintea oricărei decizii dacă aceasta este benefică sau nocivă pentru creierul nostru.

Când sănătatea creierului se intersectează cu ceea ce punem în farfurie

Dieta noastră afectează în mod direct modul în care gândim și simţim, susţine dr. Amen, care recomandă evitarea alimentelor care generează o stare de bine, de confort doar atunci când sunt consumate (alimente procesate, cu puţine fibre, care conţin zahăr și grăsimi, pline de aditivi chimici și cu puţini nutrienţi), dar și folosirea anumitor suplimente care contribuie la sănătatea creierului. Șofranul, de exemplu, are proprietăţi antidepresive și anxiolitice și efecte secundare minime, după cum arată mai multe studii.

Mulţi dintre noi asociem mâncarea cu talia noastră, dar alimentaţia joacă un rol semnificativ în sănătatea creierului, subliniază și psihiatrul Uma Naiodoo. Există o legătură strânsă între creier și tractul gastrointestinal, una care începe încă din viaţa intrauterină, iar stomacul și intestinul provin din aceleași celule ale embrionului, explică Naidoo. Alimentele influenţează flora noastră intestinală, iar anumite microorganisme din intestin au fost asociate cu rate mai ridicate de depresie. Chiar și serotonina, numită și hormonul fericirii, datorită rolului pe care îl are în reglarea stării de spirit, este produsă doar în mică parte în creier (5% din serotonina corpului), iar restul se produce și se stochează la nivelul intestinului.

Există o legătură strânsă între creier și tractul gastrointestinal, una care începe încă din viaţa intrauterină.

Un aport ridicat de fructe și legume reprezintă un bun predictor al bunăstării mintale și al satisfacţiei ridicate, spun cercetătorii australieni, care au ajuns la concluzia că beneficiile psihologice ale consumului de fructe și legume echivalează cu cele înregistrate la tranziţia de la statutul de șomer la cel de angajat. Autorii studiului susţin că, în timp ce beneficiile consumului de alimente sănătoase asupra sănătăţii fizice se văd câteva decenii mai târziu, efectele asupra dispoziţiei noastre se resimt cu mult mai repede, aproape imediat.

Un studiu major realizat în 2017 a fost printre primele care au evidenţiat legătura dintre ceea ce mâncăm și starea noastră de dispoziţie. Subiecţii, pacienţi suferind de depresie, au fost împărţiţi în două grupe, una care a primit de la nutriţioniști informaţii și instrucţiuni pentru adoptarea unei diete mediteraneene și cealaltă care a primit suport social, dar nu și îndrumări dietetice. Toţi participanţii consumau iniţial alimente procesate și dulciuri și aveau un aport insuficient de fructe și legume, dar grupa care a urmat dieta mediteraneană a operat modificări semnificative în dieta zilnică (pâinea albă a fost înlocuită cu pâine integrală, iar alimentele integrale au înlocuit dulciurile și produsele fast-food). Trei luni mai târziu, o treime dintre membrii grupei care a urmat o alimentaţie sănătoasă nu mai sufereau de depresie, comparativ cu 8% dintre cei aparţinând grupului de control.

Te-ar putea interesa și: Minte ageră până la 100 de ani

Legătura dintre ceea ce mâncăm și sănătatea mintală, deși evidentă, a fost făcută destul de tardiv, declară psihiatrul și profesorul Drew Ramsey, care obișnuiește să își chestioneze pacienţii cu privire la dieta lor, pentru a descoperi dacă aceasta include alimente importante pentru conexiunea dintre creier și intestin.

Deși nu-și pot controla genele sau traumele pe care le trăiesc la un moment dat, oamenii își pot revizui alimentaţia, consolidându-și astfel zi de zi sănătatea mintală, spune Ramsey, subliniind că, deși joacă un rol considerabil, alimentaţia nu este singurul factor cu impact puternic asupra creierului nostru.

Exerciţiile fizice au un impact semnificativ asupra sănătăţii creierului

Activitatea fizică are efecte benefice asupra sănătăţii creierului, susţinând funcţiile cerebrale, crescând fluxul sangvin și nivelul de oxigen în creier și stimulând neurogeneza în diferite părţi ale creierului, printre care hipocampul. Neurogeneza (sau producerea de neuroni) crește volumul creierului și se crede că intervine astfel în protejarea de efectele demenţei.

Exerciţiile fizice nu reprezintă doar un factor major de protecţie a creierului, ci pot interveni chiar în procesul de întinerire a acestuia, sugerează un studiu efectuat pe șoareci și publicat în 2020 în revista Science. Studiul a constatat că activitatea fizică determină ficatul să producă o proteină mai puţin studiată (Gpldl), care pare să întinerească creierul. Colaborarea cu specialiștii de la UCSF Memory and Aging Center a arătat niveluri înalte ale acestei proteine în sânge la vârstnicii care fac sport în mod regulat. Dacă ar exista pe piaţă un medicament care să aibă asupra creierului efecte similare cu cele produse de exerciţiul fizic, toată lumea și-ar dori să îl obţină, a punctat profesorul Saul Villeda, autorul principal al studiului.

Exerciţiul fizic ar putea reduce riscul de Alzheimer, inclusiv în cazul persoanelor predispuse genetic să dezvolte această afecţiune, potrivit unui studiu publicat în 2017 în Journal of Alzheimer’s Disease. Urmărind 93 de persoane care aveau cel puţin o genă legată de boala Alzheimer sau cel puţin unul dintre părinţi cu această afecţiune, cercetătorii au observat că subiecţii care au petrecut cel puţin 68 de minute pe zi într-o activitate fizică, fie și moderată, au avut un metabolism mai bun al glucozei – indiciu al unui creier sănătos – comparativ cu cei care au făcut mai puţină mișcare fizică.

Unul dintre autorii studiului, profesorul Ozioma Okonkwo, afirmă că „exerciţiul fizic este pachetul complet”, inventariind o serie de beneficii pe care le-au relevat studiile: îmbunătăţirea structurii creierului, reglarea stării de spirit și diminuarea și prevenirea declinului cognitiv.

„Oamenii care sunt în general mai activi sunt în general mai fericiţi și, în momentele în care sunt mai activi, oamenii se simt mai fericiţi.”

Atunci când se ridică și fac mișcare fizică, oamenii tind să fie mai fericiţi, a constatat un studiu al cercetătorilor de la Universitatea Cambridge, care au conceput o aplicaţie specială pentru telefoanele Android, ajutându-i pe cei care au descărcat aplicaţia să înţeleagă modul în care stilul de viaţă interferează cu starea de spirit. Subiecţii au raportat că se simţeau mai fericiţi atunci când fuseseră activi fizic în ultimele 15 minute, chiar dacă cel mai adesea era vorba de mers într-un ritm lent, decât atunci când au fost așezaţi sau întinși.

Chiar dacă acest studiu nu a stabilit o relaţie de cauzalitate între activitatea fizică și creșterea gradului de fericire, rezultatele sugerează că „oamenii care sunt în general mai activi sunt în general mai fericiţi și, în momentele în care sunt mai activi, oamenii se simt mai fericiţi”, concluzionează Gillian Sandstrom, coautoare a studiului.

Pentru mulţi, modificările cognitive din deceniul 6 sau 7 al vieţii sunt semnalul de alarmă care îi face să se gândească pentru prima oară la sănătatea creierului lor, spune Elise Caccappolo, profesor de neuropsihologie la Columbia University Medical Center, subliniind că putem acţiona în vederea întăririi sănătăţii creierului încă din copilărie și că exerciţiul fizic este probabil cel mai puternic instrument pe care îl avem la îndemână, împreună cu activitatea intelectuală și relaţiile pe care le dezvoltăm cu ceilalţi.

Ce alţi factori contribuie la creșterea fericirii noastre?

Fericirea noastră este influenţată de (și influenţează, în egală măsură) fericirea prietenilor, fericirea prietenilor prietenilor noștri și chiar nivelul de fericire al celor care sunt prieteni cu prietenii prietenilor noștri – aceasta este una dintre concluziile cercetătorilor de la Universitatea Yale, formulate pe baza datelor obţinute în cadrul Framingham Heart Study (o cercetare demarată în 1948, pe 5.209 locuitori din orașul american Framingham și care continuă și astăzi). Cercetătorii de la Yale au descoperit, de asemenea, că fericirea noastră se multiplică dacă locuim aproape de alţi prieteni sau membri ai familiei care sunt fericiţi la rândul lor și că fiecare prieten fericit pe care îl avem crește șansele noastre de fericire cu aproximativ 9%.

Păstrarea unui jurnal zilnic sau alte forme de scriere expresivă intervin în ameliorarea tulburărilor de dispoziţie, în consolidarea memoriei, reducerea simptomelor pacienţilor care suferă de cancer și, indirect, în amplificarea nivelului de fericire, după cum arată studiile.

Fiecare prieten fericit pe care îl avem crește șansele noastre de fericire cu aproximativ 9%.

Într-un experiment condus de profesorul de psihologie James Pennebaker, studenţilor li s-a cerut să scrie timp de 15 minute pe zi despre probleme personale majore sau superficiale, iar rezultatele au arătat că scrisul despre propriile experienţe i-a ajutat pe studenţi să fie mai sănătoși și să ajungă mai rar la centrele de sănătate. Scrisul expresiv ajută oamenii să înţeleagă, dar și să se împace cu ceea ce sunt, reprezentând o manieră de a corecta cursul vieţii, explică Pennebaker.

În 2020, o echipă internaţională de oameni de știinţă a alcătuit o listă cu 68 de sfaturi pe care oamenii le primesc în general pentru a-și augmenta starea de fericire, supunând ulterior lista evaluării unui grup de 18 experţi în știinţa fericirii. Ideile fezabile și eficiente  care s-au regăsit pe lista finală a experţilor au fost prea puţin originale (să investești în familie și prieteni, să socializezi cu colegii de muncă și în afara programului de lucru, să petreci timp în natură, să îţi practici religia, să fii agreabil cu ceilalţi, să manifești generozitate, să ai grijă de sănătate etc).

Vorbind despre contrastul dintre eficienţa și caracterul pragmatic al acestor idei, pe de o parte, și despre caracterul lor banal, pe de altă parte, autoarea Gretchen Rubin, care a scris ea însăși pe tema fericirii, pune punctul pe i: „Pentru mulţi dintre noi, adevărata provocare nu este să aflăm ce acţiuni ne-ar putea face mai fericiţi, ci să facem efectiv acele lucruri.”

Carmen Lăiu este redactor Semnele timpului și ST Network.