În cartea Time Warped: Unlocking the Mysteries of Time Perception, editorialista BBC, Claudia Hammond, explorează psihologia combaterii îngrijorărilor și aduce în atenţia cititorilor două tehnici simple dar eficiente de combatere a anxietăţii.

În cartea Time Warped: Unlocking the Mysteries of Time Perception, editorialista BBC, Claudia Hammond, explorează psihologia combaterii îngrijorărilor și aduce în atenţia cititorilor două tehnici simple dar eficiente de combatere a anxietăţii.

„Ad Kerkhof este un psiholog clinic olandez care a lucrat în domeniul prevenirii sinuciderilor, timp de 30 de ani. El a observat că, înainte de a încerca să își ia viaţa, oamenii trec adesea printr-o perioadă de ‘ruminare’ (gândire analitico-obsesivă, n.r.) privind viitorul. Uneori, cei care au avut o tentativă de sinucidere spuneau că aceste gânduri obsesive deveniseră atât de copleșitoare încât simţeau că moartea ar fi singura cale de scăpare. Kerkhof a dezvoltat tehnici care îi ajută pe cei cu tendinţe suicidare să reducă nivelul de ruminare. El aplică aceleași metode și în dreptul grijilor zilnice. Oamenii se îngrijorează (…) cu privire la viitor, deseori considerând că, în măsura în care petrec cât mai multe ore contemplându-l, în aceeași măsură vor avea mai multe șanse de a găsi o soluţie la problemele lor. Dar lucrurile nu stau așa. Tehnicile lui, care vin din terapia cognitiv-comportamentală și pot părea arbitrare, sunt sprijinite de experimente.”

Una dintre tehnicile pe care Kerkhof le propune – fără să pretindă că sunt un leac pentru orice tip de frică, sau o vindecare definitvă – se folosește de imaginaţie. „Dacă îngrijorările te ţin treaz noaptea, iar gândurile ţi se învârt repetitiv în cap (…) imaginează-ţi că ai o cutie sub pat. Este ‘cutia pentru griji’. De îndată ce realizezi că ai început să te gândești la lucruri îngrijorătoare, imaginează-ţi că iei fiecare gând în parte, îl pui în cutie și închizi capacul. Gândurile trebuie să rămână în cutia de sub pat, până ce decizi tu să le scoţi de acolo din nou. Dacă îngrijorările reapar, amintește-ţi că ele sunt în cutie și că nu trebuie să te ocupi de ele până mai târziu. O alternativă la această tehnică este să alegi o culoare, și apoi să îţi imaginezi un nor în culoarea respectivă. Pune toate grijile tale în nor și lasă-l să se ridice în aer, pe deasupra capului tău. Apoi urmărește-l cum se îndepărtează tot mai mult, luând și gândurile îngrijorătoare cu el.”

Hammond susţine că astfel de proceduri funcţionează și că există dovezi empirice ale aplicabilităţii lor. Ea merge mai departe, expunând și o altă tehnică, mai puţin legată de imaginaţie, și deci mai ușor de acceptat de cei pe care exerciţiile cu imagini abstracte îi inhibă.

„Pune-ţi deoparte un timp special pentru îngrijorare. Grijile tale sunt legate de probleme reale și practice, de viaţă, deci nu te poţi descotorosi de ele cu totul, dar poţi să înveţi să controlezi când să te gândești la ele. Feodor Dostoievski i-ar fi spus fratelui său să nu se gândească la un urs alb și știm (…) că odată primită această instrucţiune, nimeni nu se mai poate gândi la altceva decât la un urs alb.

(…) La fel, a le spune oamenilor să nu se gândească la grijile lor nu va funcţiona. În schimb, Kerkhof recomandă opusul. Pune deoparte 15 minute dimineaţa și 15 minute seara, în care să nu faci altceva decât să te îngrijorezi cu privire la viitor. Stai la o masă, fă o listă cu toate problemele tale și apoi gândește-te la ele. Dar de îndată ce ţi-a expirat timpul, nu mai trebuie să te îngrijorezi și oricând ţi se întorc în minte aceste griji, amintește-ţi că nu ai voie să te gândești la ele până la următoarea îngrijorare programată. Ţi-ai oferit permisiunea de a amâna îngrijorarea până la un moment pe care tu l-ai ales. În mod remarcabil, această tehnică funcţionează. Te pune la cârma lucrurilor.”

În How to Stay Sane, psihoterapeutul Philippa Perry vine și ea cu câteva sfaturi pentru a supravieţui fricii și scoate în evidenţă puterea de influenţă pe care o poate avea decizia în prevenirea fricii. Noi putem alege ce anume vom contempla încă de dinainte de contemplare, mai exact, de la stadiul de expunere. „Fii atent la ce povești te expui”, sfătuiește Perry, pentru că „înţelesurile pe care le dai și poveștile pe care le asculţi vor avea un impact asupra a cât de optimist ești (…) Dacă nu știi să extragi un înţeles pozitiv din ceea ce se întâmplă în viaţă, căile neurale de care ai nevoie pentru a aprecia veștile bune nu vor fi niciodată activate. (…) Necazul este că dacă nu avem o minte obișnuită să audă vestea bună, nu vom avea infrastructura neurală pentru a procesa o astfel de veste.”