„Felul în care interacţionăm cu interiorul nostru determină totul: fiecare aspect al modului în care iubim, trăim, ne creștem copiii și conducem mașina.” (Susan David)
Atunci când își întreabă clienţii de cât timp se luptă să își gestioneze emoţiile dificile, răspunsul comun este că lupta aceasta durează de ani buni (5, 10 sau chiar 20 de ani), afirmă Susan David, psiholog la Școala de Medicină Harvard. De fapt, ceea ce au oamenii aceștia în comun (fie că sunt mame care lucrează cu normă întreagă, șefi de corporaţii sau ambasadori ONU) este faptul că se blochează în tipare cognitive și (mai ales) emoţionale rigide. Se atașează de emoţii, gânduri și comportamente care nu le sunt de folos și se lovesc de aceleași ziduri, incapabili să remarce ferestrele și ușile deschise din preajmă. De fapt, oricât de inteligenţi sau creativi am fi, orice tip de personalitate am avea, avem nevoie de o abilitate în plus pentru a ajunge la succes în viaţa personală și profesională, susţine psihologul.
Ce înseamnă să fii agil emoţional?
Susan David este cea care a creat conceptul de „agilitate emoţională”, pentru a desemna acel tip de flexibilitate în gânduri și emoţii care permite un răspuns optim la diferitele situaţii cotidiene. Calitate esenţială într-o lume în care schimbările se succed foarte rapid, agilitatea emoţională ne permite să preluăm controlul asupra emoţiilor noastre, în loc să le cedăm instinctiv conducerea. Potrivit psihologului, agilitatea emoţională stă la baza ultimei libertăţi care ne rămâne după ce ni s-a confiscat toată libertatea, despre care a scris psihiatrul Victor Frankl, supravieţuitor al lagărelor naziste: „Între stimul și răspuns există un spaţiu. În acel spaţiu se află puterea noastră de a ne alege răspunsul. În răspunsul nostru se află creșterea și libertatea noastră”.
Tocmai datorită acestui spaţiu pe care-l creează între emoţie și comportament, agilitatea emoţională aduce beneficii în cazul persoanelor depresive, anxioase, cu tendinţa de a procrastina, sau care au o imagine negativă despre sine și rămâne asul din mâneca celor care reușesc să obţină rezultate uimitoare în timp ce traversează perioade extrem de dificile.
Persoanele agile emoţional nu-și reprimă emoţiile negative sau dificil de gestionat, după cum nu le „rumegă” la nesfârșit. Ele înţeleg că emoţiile nu sunt directive, ci doar informaţii care ne ajută să aflăm ce este important pentru noi (tindem să nu avem emoţii, cel puţin nu unele intense, legate de subiectele care nu prezintă interes pentru noi) și reușesc să le înfrunte plini de curiozitate și de compasiune, având curajul de a reacţiona în conformitate cu valorile lor.
Pe de altă parte, subiecţii rigizi din punct de vedere emoţional se atașează de emoţii care nu le mai sunt de ajutor și le gestionează în moduri previzibile și ineficiente. Aceștia își reprimă emoţiile negative sau dificil de gestionat sau se concentrează în mod exagerat asupra lor, amplificându-le. Gândirea pozitivă poate fi cea mai contraproductivă dintre strategiile de gestionare a emoţiilor dificile, susţine Susan David, avertizând că a gândi pozitiv a devenit o formă comună de tiranie (despre pericolele supralicitării gândirii pozitive am scris pe larg în articolul „Știinţă și magie. Imprevizibilul voiaj al gândirii pozitive”).
De fapt, susţine psihologul, atunci când ne forţăm să gândim pozitiv, ceea ce pierdem este abilitatea „de a face faţă lumii așa cum este ea, nu cum am vrea noi să fie”.
Partea luminoasă a emoţiilor negative
În cultura noastră, filosofia evitării sentimentelor negative prinde tot mai mult contur, deși ea nu poate fi calea spre o viaţă cu adevărat sănătoasă, scrie profesorul Arthur Brooks. De altfel, o serie de studii au arătat că tristeţea ne poate face mai productivi la locul de muncă (deoarece crește concentrarea și, implicit, scade numărul erorilor) sau că multe dintre experienţele cele mai pline de sens din viaţă au loc pe un fundal emoţional negativ.
„Antrenamentul de inoculare a stresului”, în care subiecţii sunt expuși în mod controlat stimulilor care provoacă sentimente de frică, furie sau anxietate, are rolul de a construi o mai bună rezistenţă emoţională. Dacă am reuși să eliminăm din experienţa noastră cotidiană orice emoţie neplăcută, crizele vieţii ne-ar surprinde dezarmaţi, fără niciun instrument cu care să înfruntăm furtuna emoţională aferentă, punctează Brooks.
Emoţiile ne livrează informaţii despre ceea ce se întâmplă în interiorul și în afara noastră, dar nu sunt singura sursă de informare (și nici neapărat cea mai fidelă), de aceea datele primite pe această cale trebuie verificate și prin alte surse, cum ar fi gândurile, cunoștinţa, experienţa și valorile noastre, afirmă psihologul Noam Shpancer.
Când privim emoţiile din acest unghi, înţelegem că ele nu trebuie să joace rolul principal în alcătuirea planurilor noastre de viaţă. De asemenea, nu ar trebui să le permitem să ne absoarbă toată energia, însă, atunci când ascundem sub preș emoţiile negative, exact în această direcţie mergem. În schimb, atunci când ne acceptăm emoţiile, ne putem folosi energia pentru a le analiza mesajul, dar și pentru a decide să acţionăm în conformitate cu obiectivele și valorile noastre, explică Shpancer.
De fapt, agilitatea emoţională este chiar abilitatea de a găsi mereu echilibrul printre nisipurile mișcătoare ale reacţiilor extreme, fie că este vorba despre suprimarea sentimentelor negative, de supralicitarea celor pozitive sau de abdicarea raţiunii în faţa sentimentelor.
Cum dobândim agilitatea emoţională?
Ne putem moderniza infrastructura emoţională, devenind mai agili din punct de vedere emoţional, susţine Susan David, care menţionează în cartea sa câteva etape care trebuie traversate.
Fii prezent!
În loc de a ignora emoţiile, sentimentele și gândurile care provoacă disconfort, avem nevoie să le examinăm și să vedem care dintre ele sunt valide și adecvate circumstanţelor în care ne aflăm. Până la urmă, capacitatea de a simţi este definitorie pentru personalitatea umană. Susan David povestește că, în mod frecvent, clienţii ei mărturisesc că și-ar dori să ajungă în punctul în care să nu mai aibă emoţii negative. „Acestea sunt obiectivele unui om mort”, este replica oferită de psiholog, care subliniază că „disconfortul este taxa de intrare într-o viaţă cu sens”.
Emoţiile noastre pot reflecta fidel realitatea sau o pot distorsiona, dar, indiferent de natura lor, avem nevoie să le dăm atenţie, să reflectăm asupra lor și să reacţionăm într-un mod constructiv la ele. Simplul fapt de a recunoaște și nuanţa exact emoţia resimţită poate avea un efect semnificativ asupra bunăstării noastre psihice, a arătat un studiu coordonat de Lisa Starr, profesor de psihologie la Universitatea din Rochester. Studiul a fost realizat pe adolescenţi și a fost derulat în două etape. În prima etapă, adolescenţii au raportat emoţiile pe care le-au detectat de 4 ori pe zi, pe parcursul a 7 zile. Un an și jumătate mai târziu, subiecţii au participat la o serie de interviuri care au arătat că adolescenţii capabili să își descrie emoţiile într-o manieră cât mai exactă („mă simt rușinat, jenat, frustrat etc.”) sunt mai protejaţi împotriva depresiei decât colegii lor care își descriu sentimentele folosind termeni mai generali („mă simt rău”). Odată ce recunoaștem emoţiile care ne încearcă, suntem capabili să prezicem modul de desfășurare a lor și să identificăm modalitatea cea mai bună de a le regla, precizează Starr.
Detașează-te!
Emoţiile noastre, oricât de intense ar fi, sunt trecătoare și nu reprezintă identitatea noastră. Tocmai din acest motiv avem nevoie să creăm un spaţiu între noi și ele și să le analizăm cu toată detașarea de care suntem în stare.
Una dintre strategiile folosite în Terapia de Acceptare și Angajament este aceea de a învăţa pacienţii să se detașeze de cogniţiile lor. Dr. Steven C. Hayes, unul dintre creatorii acestei terapii, folosește o analogie pentru a ilustra modul în care ne putem schimba unghiul de analiză. Să ne imaginăm că privim un film pe calculatorul nostru, iar subiectul acestuia ne prinde foarte repede. După un timp, observăm însă că, într-un colţ de ecran, rulează un alt film, în care îl putem urmări pe scenarist în timp ce lucrează la dialogurile dintre personaje. Din acest punct, ne putem întoarce la filmul principal sau putem alege să urmărim modul în care scenaristul creează și finisează replicile.
În mod obișnuit, vedem lumea așa cum suntem noi, după cum spune zicala, adică prin lentilele gândurilor și sentimentelor noastre, dar, atunci când începem să ne examinăm lumea interioară, o doză mare de detașare ne ajută să înţelegem mai bine de ce reacţionăm așa cum reacţionăm.
Scrisul reprezintă o strategie excelentă de a ne detașa de ceea ce simţim, lărgindu-ne perspectiva și redându-ne controlul asupra laturii noastre emoţionale. În anii ‘80, psihologul James Pennebaker a efectuat o serie de studii care au sugerat rolul cathartic al relatării în scris a experienţelor cu caracter emoţional. Unul dintre aceste studii a arătat că simplul fapt de a scrie într-un jurnal timp de 4 zile consecutiv despre un eveniment traumatic trăit este asociat cu reducerea numărului de vizite la profesioniștii din domeniul sănătăţii pe parcursul următoarelor 6 luni. Atunci când scriem despre ce simţim, reușim să structurăm sentimentele negative și să le depășim, explică Pennebaker.
Gândirea pe termen lung (suntem într-un proces de dezvoltare continuă, așa că experienţele vechi nu reprezintă destinul nostru), folosirea umorului sau încercarea de a privi lucrurile din perspectiva unei alte persoane reprezintă alte modalităţi de detașare.
Urmează-ţi valorile și motivaţia!
Suntem bombardaţi zilnic cu mesaje despre ceea ce ne conferă valoare și ne comparăm mai mult decât oricând cu cei de lângă noi, iar acţiunile lor ne influenţează mai mult decât ne-am putea imagina. Potrivit unui studiu din 2015, efectuat pe un număr mare de pasageri ai liniilor aeriene, o persoană are cu 30% mai multe șanse să cumpere ceva în timpul zborului dacă pasagerul de lângă ea cumpără.
Această „contagiune” nu se produce, din nefericire, doar în ce privește deciziile insignifiante și este o dovadă a faptului că ne conducem uneori după valori de împrumut, o capcană greu de evitat atunci când nu așezăm un spaţiu între impulsurile noastre și acţiune. Agilitatea emoţională ne ajută să cântărim mesajele care vin din exteriorul și din interiorul nostru și să luăm decizii aliniate valorilor noastre.
Deși, în aparenţă, o viaţă condusă de valori ne restricţionează, adevărul este că sistemul nostru de valori reprezintă o adevărată reţea de sprijin și ne face mai flexibili la experienţe noi.
Când flexibilitatea înseamnă sănătate și vindecare
Mai multe studii au adus dovezi despre impactul pozitiv al flexibilităţii emoţionale asupra sănătăţii psihice. Strategiile adaptative de reglare a emoţiilor (precum acceptarea sau reevaluarea) au fost un predictor mai bun al sănătăţii mintale decât cele dezadaptative (îngrijorarea, evitarea, autocritica, ruminarea).
Pe de altă parte, cercetătorii au descoperit tot mai multe indicii despre faptul că rigiditatea emoţională ar putea fi cauza sau factorul de întreţinere a unui spectru larg de tulburări afective.
„Frumuseţea vieţii este inseparabilă de fragilitatea sa. Suntem tineri până nu mai suntem. (…) Suntem sănătoși până când un diagnostic ne îngenunchează. Singura certitudine e incertitudinea.”
Într-o lume care poartă în ea pecetea frumuseţii de la creaţie, dar în care suferinţa și moartea au generat breșe imposibil de reparat, sentimentele, gândurile și relaţiile noastre vor fi inevitabil afectate.
În vârtejul acestor transformări tăioase, întrebăm adesea, la fel ca femeia căreia i s-a spus că este pe moarte: „Mai există speranţă?”. Iar răspunsul se poate întoarce, ca un bumerang, sub forma unei alte întrebări: „Speranţă pentru ce?”.
Există întotdeauna speranţă și există întotdeauna soluţii, cu condiţia să căutăm în direcţia potrivită, spune pastorul David Seamands în cartea sa Leac pentru sufletele vătămate. Speranţa se rarefiază în dreptul acelor creștini care preferă să-și nege emoţiile negative sau blocajele afective sau pur și simplu să le poleiască în texte biblice și termeni teologici (despre modul în care trebuie să își gestioneze creștinii latura emoţională am scris pe larg în articolul „Creștinul și sentimentele lui”). Pentru cei captivi în aceleași tipare emoţionale, care au ajuns la capătul credinţei și nădejdii, există însă speranţa vindecării, susţine Seamands, explicând că anii lui de slujire l-au învăţat că acesta nu este niciodată un proces simplu:
„Deși este atât de importantă și are consecinţe eterne, întâlnirea cu Hristos nu reprezintă o scurtătură spre sănătate afectivă. Nu e o vindecare rapidă a tulburărilor de personalitate.”
Deși nu bagatelizează rolul rugăciunii, al disciplinei sau al voinţei, Seamands insistă asupra faptului că există tulburări afective care reclamă dezvăţarea de condiţionările greșite ale trecutului și modelarea unor noi tipare de gândire. De fapt, apostolul Pavel a scris despre procesul înnoirii minţii ca privilegiu și datorie a fiecărui om care se întâlnește cu Salvatorul său.
În cele din urmă, garanţia că există ieșire din orice blocaj și din orice tipar defectuos este Omul durerii, Cel care ne însoţește în acest proces, cu toată compasiunea și cu toată autoritatea Sa de Tămăduitor rănit.
Carmen Lăiu este redactor Semnele timpului și ST Network.
