În ciuda faptului că fibrele alimentare ne feresc de o mulţime de probleme medicale, iar organismul nostru are mare nevoie de această categorie de carbohidraţi, mulţi dintre noi abia dacă ajungem să consumăm într-o zi jumătate din cantitatea recomandată. Iată ce ar trebui să includem în meniu pentru a ne acoperi necesarul zilnic de fibre.

Poate cea mai cunoscută sursă de fibre este reprezentată de tot ce înseamnă cereale integrale. Orzul, ovăzul, orezul brun, dar și pastele și produsele de panificaţie din cereale integrale nu ar trebui să lipsească din dieta alimentară. Însă aceste alimente nu sunt singurele surse valoroase de fibre.

O sursă la fel de valoroasă de fibre o reprezintă leguminoasele. Aici putem include o varietate largă de boabe de fasole. Preparată, o ceașcă de fasole neagră sau kidney conţine 15 grame de fibre, potrivit experţilor de la Mayo Clinic. Mazărea este și mai bogată în acest carbohidrat – după ce a fost gătită, aceeași cantitate de produs își păstrează 16,3 grame de fibre. De asemenea, o ceașcă de linte gătită are 15,6 grame de fibre. La fel de valoroase sunt și năutul sau fasolea lima.

Pentru gustări bogate în fibre se pot consuma o variete largă de fructe oleaginoase. De exemplu, circa 28 de grame de nuci pecan (sau 19 jumătăţi de miez) au circa 2,7 grame de fibre. Aceeași cantitate de fistic (49 de bucăţi) are 2,9 grame de fibre. Se mai pot alege, de asemenea, migdale, arahide sau nuci.

Pentru un plus de fibre, se presară seminţe peste salatele și felurile de mâncare preferate. O sursă bogată în acest carbohidrat sunt seminţele de chia. O singură lingură din acest produs are aproximativ 5,5 grame de fibre, scrie Greatist. De asemenea, un sfert de ceașcă de seminţe de floarea soarelui sau două linguri de seminţe de in au fiecare circa 4 grame de fibre.

Nu în ultimul rând, și fructele uscate pot contribui la acoperirea necesarului zilnic de fibre. De exemplu, doar 100 de grame de caise uscate sau de prune uscate conţin, fiecare, circa șapte grame de fibre.

Este important de reţinut că tranziţia de la un regim alimentar sărac în fibre la unul bogat în acest tip de carbohidraţi trebuie să se facă treptat. „Dacă mănânci alimente sărace în fibre acum, nu trebuie să treci imediat la consumul a 40 de grame de fibre pe zi, deoarece acest lucru va cauza mult stres sistemului tău digestiv, punctează experta în nutriţie Carolyn Brown, pentru publicaţia Health.

În medie, o persoană consumă zilnic circa 15 grame de fibre. Cantitatea este departe de necesarul zilnic de care are nevoie organismul nostru. În cazul femeilor, acesta este de 25 de grame, iar în rândul bărbaţilor, cantitatea crește la 35-40 de grame.

Alimentele bogate în fibre aduc multiple beneficii pentru sănătatea noastră. Acestea ne pot ajuta să atingem o greutate normală, contribuie la reglarea tranzitului intenstinal și joacă un rol important pentru sănătatea intestinelor, notează exerţii de la Mayo Clinic. De asemenea, contribuie la diminuarea nivelului colesterolului și la controlarea nivelului glicemiei. În plus, recent, un grup de experţi americani au descoperit că o dietă bogată în fibre crește speranţa de viaţă a pacienţilor care au suferit un atac de cord, scrie BBC.

Foto: stockvault.net

Musli