Sportul inteligent te ţine tânăr

2960

Nu îmbătrânirea provoacă o scădere a capacităţii de a depune efort fizic sau de a face sport, ci, mai degrabă, lipsa activităţii fizice determină îmbătrânirea, se arată într-o analiza The Guardian.

În timp ce sedentarismul este un factor de risc major pentru o gamă largă de boli cronice, de la afecţiunile cardiovasculare până la diabet și osteoporoză, activitatea fizică regulată influenţează într-o foarte mare măsură longevitatea și, totodată, calitatea vieţii. Mișcarea aduce beneficii unice tuturor funcţiilor organismului, fiind o condiţie obligatorie pentru menţinerea sănătăţii pe termen lung.

Situaţia de fapt

Multe simptome ale îmbătrânirii sunt legate de scăderea nivelului de hormoni, în special de testosteron. Cu cât nivelul de testosteron este mai scăzut, cu atât este mai greu să se menţină și să antreneze mușchii scheletici, care sunt componente active ale sistemului locomotor. Mușchii scheletici consumă multe calorii. Pe măsură ce tonusul mușchilor scheletici scade, are loc și o încetinire a funcţiilor metabolice, ceea ce înseamnă că multe calorii ingerate au o probabilitate ridicată de a deveni grăsime. Iar grăsimile secretă estrogenul și proteinele care sunt responsabile de inflamaţia cronică și rezistenţa la insulină.

Jeff Bercovici, jurnalist american, a examinat viaţa unor sportivi al căror program de exerciţii fizice le-a permis să își păstreze performanţa fizică la un nivel ridicat odată cu înaintarea în vârstă și a ajuns la concluzia că „știinţa îmbătrânirii susţine că ar trebui să avem o activitate fizică intensă în fiecare săptămână, să obţinem o perfomanţă ridicată a activităţii inimii . (…) Chiar și 10 sau 20 de minute de exerciţii fizice pe săptămână vor avea rezultate benefice. (…) Exerciţiile fizice intensive activează mecanisme diferite în corp, cu beneficii la nivel celular”, susţine Bercovici.

„Mergând doar 10 minute continuu într-un ritm rapid în fiecare zi, o persoană poate reduce riscul de deces timpuriu cu 15%”, susţine profesorul Muir Gray, consilier la Public Heath England (PHE).

Antrenamentele fizice solicitante nu contribuie la dezvoltarea muşchilor. „Sportul poate preveni sau întârzia apariţia invalidităţii și poate reduce riscul de a dezvolta grave afecţiuni de sănătate, cum ar fi: diabetul, bolile de inimă, demenţa și unele forme de cancer”, a declarat Emma Stevenson, profesor de sport din Newcastle, Anglia.

Există, de asemenea, beneficii neurologice ce rezultă din acest tip de exerciţii fizice, ce se reflectă în îmbunătăţirea funcţiei cognitive. „Exerciţiile fizice contribuie la menţinerea sănătăţii mintale, reprezentând un mecanism important pentru prevenirea depresiei, pentru creșterea stimei de sine”, potrivit sportanddevelopment.org.

Persoanele care practică un sport sunt mai puţin stresate datorită eliberării endorfinelor în timpul exerciţiilor fizice, își îmbunătăţesc relaţiile, prin dezvoltarea unei capacităţi mai mari de socializare și a sentimentului de apartenenţă la un grup”, conform unei prezentări din cadrul University of Missouri Health Care.

Aproximativ șase milioane de persoane cu vârste curprinse între 40 și 60 de ani din Anglia își pun în pericol sănătatea prin faptul că nu fac mișcare, mai subliniază Stevenson.

La nivel global, au fost înregistrate peste 57 de milioane de decese în 2008, iar aproape unul din zece decese este cauzat de lipsa activităţii fizice, se arată într-un studiu publicat de jurnalul The Lancet. În ţara noastră, doar unul din cinci români practică sport în mod regulat, iar la fiecare 30 de minute o persoană face infarct miocardic, printre factorii favorizanţi fiind sedentarismul, obezitatea și fumatul.

Practic, ce putem face

Organizaţia Mondială a Sănătăţii și alte organizaţii de sănătate recomandă două zile pe săptămână de „activitate intensivă de tonificare a mușchilor”, care include exerciţii ce trebuie grupate în seturi si repetate, trei seturi de opt până la zece repetări fiind un început bun.

Pentru o mai bună înţelegere a tipurilor de exerciţii fizice, Serviciul Naţional de Sănătate al Angliei a întocmit o listă cu activităţile fizice „moderate”, cum ar fi mersul pe jos, și „intense”, ca, de exemplu, alergarea.

1. Crește treptat atât frecvenţa, cât și intensitatea exerciţiilor fizice. Plimbarea este o modalitate foarte bună de a începe. Doar 10 minute consecutive de exerciţiu fizic într-un ritm rapid în fiecare zi pot reduce riscul de deces timpuriu cu 15%.

2. Planificarea a 10 sau a 20 de minute pe săptămână de exerciţii de intensitate ridicată, pentru obţinerea ratei cardiace până la cel puţin 80% din maximul său. Aceasta înseamnă să ajungi până la punctul în care se corpul se simte foarte solicitat (transpiraţie, ritm cardiac crescut, respiraţie greoaie).

3. Exerciţiile de intensitate mare trebuie să fie urmate de activităţi de destindere, cum ar fi masajul și de odihnă.

4. Menţine un raport al intensităţii cu care sunt practicate exerciţiile. Exerciţiile fizice de intensitate ridicată trebuie să fie urmate de cele de intensitate scăzută.

5. Evită consumul de alimente procesate și bogate în grăsimi și adoptă o dietă sănătoasă, în care să predomine fructele, legumele și cerealele integrale.