Reîngrășarea după slăbire, o inevitabilitate?

Reîngrășarea după slăbire este cel mai temut coșmar pentru oricine a ţinut măcar o singură dată un regim pentru a slăbi. Din nefericire, însăși biologia celui care slăbește îl predispune la reîngrășare. Din fericire, există strategii care îl pot ajuta să lupte contra biologiei, iar articolul acesta își propune să le expună.

O axiomă foarte vehiculată în ecosistemului slăbirii atât printre antrenorii celor care vor să slăbească, dar și printre cei pe care aceștia îi ajută este că, dacă slăbim mai mult de 10% din greutatea corpului, cel mai probabil vom pune la loc toate kilogramele pierdute în aproximativ 1 an. Pentru cineva care s-a confruntat cu dificultatea de a-și menţine greutatea câștigată în urma unui regim muncit, această afirmaţie cu ton implacabil este mai întâi o veste proastă.

Vestea rea este că, din păcate, afirmaţia este, cel puţin parţial, adevărată. Redobândirea kilogramelor pierdute post-regim este un fenomen atât de răspândit încât are propria poreclă: dietă yo-yo, provenită de la celebrul joc pentru copii. Nu este însă nimic de joacă atunci când acele procente care trec peste 10% nu sunt slăbite în scopul de a satisface capriciile modei, ci pentru a combate una dintre cele mai perfide afecţiuni ale momentului, obezitatea.

Există totuși și o veste bună: deși cei mai mulţi dintre cei care ţin o dietă pentru a slăbi se reîntorc la forma iniţială, chiar și atunci când dieta pentru slăbit a fost corect gândită și implementată, o minoritate reușește totuși să rupă tiparul și să se menţină un an, și chiar mai mult.

Un studiu postulează sec: „pierderea substanţială în greutate este posibilă printr-o gamă largă de modalităţi de tratament, dar susţinerea pe termen lung a greutăţii pierdute este mult mai dificilă, iar revenirea la greutatea iniţială este tipică”.

O metaanaliză efectuată pe 29 de studii care au vizat slăbirea pe termen lung a descoperit că mai mult de jumătate dintre subiecţii care slăbiseră au pus la loc kilogramele pierdute în decursul a doi ani, și 80% dintre ei s-au reîngrășat într-o perioadă de cinci ani. Cu alte cuvinte, doar în jur de 20% dintre persoanele care urmează un regim pentru a-și reduce în mod substanţial greutatea corpului au putut să menţină greutatea obţinută prin slăbire timp de cel puţin un an, sau mai mult.

Există însă și studii care mai atenuează din pesimismul lui „nu reușește aproape nimeni”, arătând că, în Statele Unite cel puţin, este posibil ca rata de menţinere a greutăţii dezirabile în rândul pacienţilor cu obezitate e posibil să fie mai mare decât se credea. Raportul anterior este secondat de statisticile National Weight Control Registry (NWCR) care a documentat mii de povești de succes de la membri care au slăbit, în medie 33 kg și au reușit să își păstreze greutatea nou-dobândită mai mult de cinci ani. Astfel de cazuri contrazic ideea că reîngrășarea ar fi inevitabilă, deși menţinerea greutăţii dorite cere eforturi considerabile de contracarare a tendinţei de recuperare a kilogramelor pierdute. Și totuși, de ce este reîngrășarea atât de răspândită? Ce fac diferit cei care reușesc să nu recupereze kilogramele în exces?

Adaptarea metabolică

Așa cum probabil era de așteptat, biologia are o putere foarte mare de a împinge oamenii înapoi la start în ceea ce privește greutatea. Atunci când pierdem un procent semnificativ din greutatea corpului nostru, organismul trece prin niște schimbări care cresc riscul reîngrășării. O primă astfel de schimbare este adaptarea metabolică (sau termogeneza de adaptare). După pierderea în greutate, corpul devine mai eficient din punct de vedere al consumului de energie. Adică arde mai puţine calorii decât ar fi de așteptat să ardă un corp de dimensiunile lui. Acest mecanism ajută organismul să se protejeze de ceea ce el percepe drept înfometare. Este o strategie naturală a corpului nostru, în gestionarea căreia sunt necesare abordări complexe.

O echipă de cercetători care a analizat pe termen lung concurenţii de la un show de slăbit din Statele Unite au constatat că, la șase ani după ce au slăbit masiv, participanţii la concurs aveau rate metabolice în repaus cu circa 500 de calorii mai scăzute decât era de așteptat să aibă indivizi cu compoziţia lor corporală. Această încetinire a metabolismului se traduce la nivel practic în necesitatea ca persoana care a slăbit să mănânce semnificativ mai puţin decât o altă persoană cu aceeași înălţime și greutate care nu a suferit niciodată de obezitate, iar aceasta doar pentru a-și menţine greutatea. Adaptarea metabolică este un proces care poate dura ani de zile, punând astfel persoana în cauză sub o presiune constantă la reîngrășare.

Schimbările hormonale

Pe lângă încetinirea metabolismului, persoana care a slăbit este afectată și de o serie de schimbări hormonale care apar după scăderea în greutate și care duc la o creștere a apetitului și o scădere a saţietăţii. Slăbirea provoacă o scădere bruscă a leptinei (hormonul care induce senzaţia că am mâncat suficient) și o creștere semnificativă a grelinei și a altor hormoni care semnalizează foamea în corp.

Un alt studiu a observat că până și la un an distanţă de la o dietă de 10 săptămâni, subiecţii prezentau niveluri semnificativ mai scăzute de leptină și alţi hormoni ai saţietăţii, niveluri mai crescute de grelină și raportau o senzaţie mai mare de foame decât înainte să înceapă procesul de slăbire.

Pe scurt, după ce ţinem o dietă de slăbit, corpul ne va predispune la foame și ne va face să căutăm să mâncăm mai mult decât înainte. Din nefericire, aceste schimbări nu reprezintă doar fluctuaţii pe termen scurt, ci ele persistă pe termen lung, ca o conspiraţie a întregului nostru organism pentru a-și recupera greutatea pierdută.

Impactul creșterii apetitului ne afectează chiar mai mult decât încetinirea metabolismului. Unele estimări ale cercetătorilor în domeniu arată că pentru fiecare kilogram în exces pierdut, metabolismul de bază scade cu circa 20-30kcal/zi, iar foamea crește făcându-ne să mâncăm cu circa 100kcal/zi mai mult decât înainte.

În timp, acest dezechilibru dintre o dorinţă mai mare de a mânca și o necesitate metabolică mai mică de a face acest lucru va duce la recâștigarea kilogramelor excesive.

Factori de comportament și stil de viaţă care ne dezavantajează

În timp ce biologia are propriul cuvânt de spus despre demersurile noastre de a slăbi, la fel și factorii comportamentali și cei de mediu ne pot impune o direcţie contraproductivă când vine vorba de slăbit. După ce slăbesc în urma unor schimbări în stilul de viaţă (modificând alimentaţia și nivelul de activitate fizică), multe persoane revin la vechile obiceiuri alimentare sau își reduc din nivelul de activitate fizică odată ce motivaţia iniţială se reduce, proiectându-se astfel pe o traiectorie a reîngrășării.

Societatea de tip occidental este, din păcate, una caracterizată drept obezogenă: alimentele procesate, bogate în calorii și disponibile în porţii prea mari sunt și extrem de accesibile, stilul nostru de viaţă este, simultan, unul tot mai sedendar. Și e nevoie de eforturi titanice pentru a merge contra curentului. Însă, dacă alimentaţia sănătoasă și obiceiul de a ne mișca în mod consecvent nu sunt adoptate permanent, reîngrășarea este ca și garantată.

Emoţiile

Și factorii psihologici joacă un rol în succesul pe termen lung. După faza de „lună de miere” a slăbitului (când reducerea numărului de kilograme de pe cântar produce satisfacţie în sine), apare oboseala psihică, pierderea motivaţiei și chiar un simţământ al pierderii personale, al privării de hrană gustoasă și plăcută. Acest mecanism poate duce la „recădere comportamentală”, acea revenire treptată la o alimentaţie fără limite sau restricţii și la o viaţă fără mișcare fizică. Persoanele care se confruntă cu așa-numitul „mâncat emoţional” vor avea și ele dificultăţi în a-și menţine greutatea la nivelul dorit, mai ales în perioadele stresante.

La polul opus, spun cercetătorii, se află persoanele care și-au fixat un anumit mod de a gândi și o serie de obiceiuri care îi ajută. Persoanele care reușesc să își menţină greutatea dorită sunt cele mai capabile să se autoregleze emoţional, cele care au niveluri mai scăzute de „dezinhibiţie” (adică sunt mai puţin predispuse la supraalimentaţie impulsivă și la episoade de mâncat compulsiv). Câștigătorii în bătălia cu kilogramele sunt cei care savurează din plin rezultatele scăderii în greutate și care își cultivă capacitatea de a se concentra pe obiective pe termen lung.

Aliaţii învingătorului

Cheia menţinerii are două tăișuri: nu doar capacitatea de a rezista impulsurilor biologice, ci și consecvenţa comportamentală și dezvoltarea unor abilităţi de coping care să devină aliate în lupta cu tentaţiile personale, cu stresul și cu mediul.

La fel ca în orice altă situaţie de criză personală, un factor extrem de important pentru reușită este sprijinul susţinut și asumarea responsabilităţii. Multe programe de slăbit sunt limitate în timp (de exemplu, o dietă pe 3 luni), însă odată ce sprijinul nutriţionistului iese din ecuaţie, oamenii se reîngrașă. Studiile arată că dacă se menţine o anumită formă de intervenţie formală sau de urmărire post-dietă, pacienţii își susţin mai mult timp pierderea în greutate. Tocmai de aceea, specialiștii recomandă ca orice program de slăbit să includă și o fază de menţinere, cu sprijin alocat, de cel puţin 1 an. Ba chiar, unele voci susţin că programele de slăbit ar trebui concentrate nu pe alimentaţie, ci pe sprijinul psihologic acordat persoanei care trebuie să slăbească.

Strategii pentru menţinerea greutăţii dorite după un program de slăbit

În ciuda provocărilor reale cu care se confruntă orice persoană care a slăbit un număr mare de kilograme, experţii în slăbit au identificat și strategii și obiceiuri care se asociază puternic cu succesul în menţinerea greutăţii. Acea minoritate care reușește are câteva caracteristici comune:

Practicarea în mod consecvent a unui sport: aceasta este cea mai frecvent raportată strategie și presupune includerea a aproximativ 60 min de exerciţii fizice de intensitate moderată pe zi (mers în pas vioi sau o altă activitate echivalentă). Pe lângă faptul că activitatea fizică ajută la arderea caloriilor și poate contracara într-o oarecare măsură încetinirea metabolismului, ea ajută și la menţinerea sănătăţii cardiovasculare și a unei dispoziţii pozitive, care pot fi un sprijin indirect în menţinere.

Menţinerea unei alimentaţii sănătoase, cu un aport redus de calorii: susţinerea unei alimentaţii sărace în calorii, dar bogate în nutrienţi se asociază cu succesul în menţinere. O dietă cu un aport scăzut de grăsimi dar un aport bogat de fibre, fructe și legume este sinonimă reușita. Controlul porţiilor este extrem de important pentru a evita un consum excesiv de alimente doar fiindcă au un aport caloric scăzut.

Menţinerea unui program de mese și aportul frecvent de hrană ajută și ele. Dezvoltarea rutinei meselor și mâncatul puţin și des ajută la evitarea cercului vicios al foamei extreme și al supraalimentării.

Monitorizarea greutăţii și a aportului de hrană ajută la depistarea din timp a derapajelor, astfel încât să poată fi prevenite creșterile mari în greutate. Ţinerea unui jurnal alimentar, sau folosirea unei aplicaţii de urmărire alimentară pot conștientiza persoanele care doresc să își menţină greutatea cu privire la stadiul lor actual.

Gestionarea factorilor psihologici și a așteptărilor îi ajută pe care reușesc să își dezvolte strategii pentru a face faţă poftelor și stresului, găsind alternative sănătoase în locul mâncatului emoţional. Cei care au succes în menţinerea greutăţii după procesul de slăbit acceptă că platourile sunt normale și își menţin motivaţia concentrându-se pe starea de bine, nu doar pe cântar. În loc să vadă greșelile ca eșecuri, le tratează ca pe niște lecţii din care pot învăţa.

Controlarea mediul alimentar este o altă cheie a succesului care rezultă din planificarea meselor și evitarea depozitării în casă a alimentelor hipercalorice. Pentru o menţinere reușită e necesar să ne planificăm mese sănătoase pentru a nu apela la fast-food și să alegem gustări echilibrate, ușor accesibile. Reducerea expunerii la tentaţii face mai simplă menţinerea obiceiurilor sănătoase.

Citește și:

Miracolul menţinerii

În cabinetul medicului nutriţionist, o frază mi-a sunat ca o revelaţie: „Obezitatea este o boală cronică.” Știam, desigur, că bolile cronice nu sunt vindecabile ci, cel mult, gestionate corect astfel încât pacientul să își menţină calitatea vieţii. Nu asociasem asta până atunci cu tendinţa mea spre îngrășare, deși intuisem de-a lungul anilor că plăcerea mea de a mânca are, probabil, de a face mai mult decât se vede din afară cu acel „mâncat emoţional” de care se plânge foarte multă lume și care nu pare să aibă un leac permanent…

La doi ani după finalizarea unui program de slăbit în care reușisem, cu sprijinul medicului, să elimin 12% din greutatea corpului, mare parte din acest procent fiind grăsime, a părut că am clipit de două ori și m-am trezit cu 6 kg în plus faţă de greutatea cu care mă prezentasem la primul consult.

Pentru prima dată în scurta mea istorie cu dietele, dar lunga experienţă cu învinovăţirea pentru kilogramele în plus, am auzit că „dacă slăbești mai mult de 10% din greutatea corpului, într-un an de zile vei pune totul la loc”. M-am simţit, în mod straniu, înţeleasă. Nu verificasem încă acurateţea afirmaţiei și nici nu intrasem în vreun grup-suport, dar parcă nu mai eram singură. Eu și lipsea mea de voinţă. Eu și pofta mea bolnăvicioasă de dulce. Eu și amintirile mele cu prăjeli și unt gras pe pâine albă.

Atunci când știinţa s-a dovedit a fi, în mare parte, de acord cu fraza cea șocantă, m-am simţit și motivată să merg înainte cu planul de a-mi recupera corpul. Ca femeie, am mai luptat și în trecut împotriva propriei biologii și nu o dată. În fiecare lună, sunt nevoită să sparg o ceaţă emoţională apăsătoare care mohorăște chiar și cele mai simple bucurii ca urmare a unui sindrom pre-menstrual care afectează atât de multe femei încât a devenit anecdotic. E limpede deci că tot am notat mai sus, mai mult decât o apologie a determinismului biologic, este o descriere tactică a inamicului. Cu asta avem de luptat. Și cred că, la fel ca orice schimbare improbabilă (nu imposibilă), și menţinerea unui stil de viaţă sănătos, mai ales după slăbit, are nevoie de o doză de miracol ca să se poată întâmpla. Dar am văzut miracole întâmplându-se și așa cum cred că educaţia este unul dintre ele, cred și că miracolul menţinerii după slăbit este posibil.

Fiind un proces de reînvăţare, menţinerea greutăţii nu este liniară – există provocări, dar dacă privim fiecare obstacol drept o oportunitate de a învăţa și de a ne îmbunătăţi strategiile personale, cu timpul, vom vedea că noile obiceiuri devin automate și mai ușor de respectat.