O gamă largă de seminţe te pot ajuta să consumi în fiecare zi cantitatea optimă de proteine de care ai nevoie. De exemplu, o singură ceașcă de quinoa conţine 11 grame de proteine, scrie Rich Roll, atlet de anduranţă care a ales să urmeze un regim vegetarian, într-un articol pentru Mind Body Green. Le poţi consuma atât la micul dejun, împreună cu fructe de pădure și lapte de migdale sau de nucă-de-cocos, cât și la prânz, în salate, în supe sau ca bază pentru burgeri vegetali, recomandă Roll.
Seminţele de chia sunt o altă sursă valoroasă de proteine. Doar două linguriţe de seminţe de chia (28 de grame) conţin circa 4,7 grame de proteine, scrie publicaţia Health. Acestea pot fi adăugate în salate sau chiar în iaurturi și băuturi de tip smoothie. Tot pentru a-ţi asigura aportul zilnic de proteine, poţi alege și seminţele de floarea-soarelui, de susan sau de mac.
De asemenea, și laptele vegetal este o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni. Cel mai valoros în acest sens este laptele de soia. O cantitate de circa 230 de mililitri de lapte de soia îţi oferă până la 8 grame de proteine. Pe piaţă găsești însă mai multe tipuri de lapte vegetal, precum cel din migdale sau orez.
Totodată, fasolea, care se găsește pe piaţă într-o gamă largă, te ajută să îţi satisfaci nevoia zilnică de proteine. De exemplu, două cești de fasole kidney îţi oferă circa 26 de grame de proteine.
Fructele oleaginoase, precum nucile, alunele, migdalele sau fisticul, sunt bogate în proteine. Circa 28 de grame din aceste alimente conţin până la șase grame de proteine. De asemenea, poţi alege și unt obţinut din fructele oleaginoase, însă nu uita să citești eticheta acestora, punctează experţii. „Caută acele branduri care au cât mai puţine ingrediente – doar nuci și poate sare. Treci peste cele care conţin uleiuri hidrogenate și un adaos mare de zahăr”, sfătuiește Elle Penner, expert ntriţionist la MyFitnessPall.
Printre sursele bogate în proteine pe care le poţi include în dieta ta vegetariană se numără și lintea, boabele de soia, tofu, mazărea, pâinea din cereale integrale, recomandă dr. Reed Mangels, într-un articol publicat de Organizaţia The Vegetarian Resource Group.
Foto: stockvault.net
