Știm cu toţii că tot ce introducem în organismul nostru ne poate influenţa în mod direct sănătatea. Acesta este și motivul pentru care suntem bombardaţi cu diete care promit să ne ajute să slăbim, să ne simţim mai energici sau chiar „să vindecăm autismul și să anihilăm oboseala cronică”. Dacă ignorăm segmentul dietelor drastice, majoritatea dieteticienilor, a nutriţioniștilor și a profesioniștilor din domeniul sănătăţii sunt de acord cu privire la alimentele cu adevărat bune pentru noi: alimente integrale de origine vegetală, procesate minim. Așadar, o alimentaţie vegetariană.
Beneficii aduse de alimentaţia vegetariană
Deși nu este un remediu miraculos, dieta vegetariană favorizează sănătatea și longevitatea celor care o adoptă. În 1948, dr. Mervyn Hardinge a devenit un pionier în domeniu prin iniţierea unui studiu asupra stării nutriţionale a vegetarienilor și a nevegetarienilor, într-o perioadă în care dietele vegetariene nu erau considerate ideale pentru sănătate. Deși demersul său a întâmpinat o opoziţie considerabilă, dr. Hardinge și-a continuat cercetările, descoperind că o alimentaţie vegetariană poate avea beneficii semnificative pentru sănătate. Rezultatele studiului au fost primite cu reticenţă la început, dar sunt apreciate la scară largă în prezent.
„Totul în alimentaţie funcţionează împreună pentru a favoriza sănătatea sau boala.”
Există dovezi concludente în favoarea vegetarianismului. Cea mai bine vândută carte despre nutriţie, Studiul China (publicată în 2004), este rezultatul câtorva ani de studiu asupra a două grupuri de chinezi cu stiluri de viaţă și diete contrastante. Autorul cărţii, T. Colin Campbell, a ajuns la concluzia că „totul în alimentaţie funcţionează împreună pentru a favoriza sănătatea sau boala. (…) Dovezile acumulate până acum de cercetători din întreaga lume arată că aceeași dietă care este bună pentru prevenirea cancerului funcţionează și pentru prevenirea bolilor de inimă, precum și pentru prevenirea obezităţii, a diabetului, a cataractei, a degenerescenţei maculare, a afecţiunii Alzheimer, a disfuncţiilor cognitive, a sclerozei, osteoporozei și altor boli. (…) Există o singură dietă pentru a contracara toate aceste boli: cea din alimente integrale, pe bază de plante.”
În același timp, Dan Buettner și National Geographic Society au început să vorbească despre „Zonele albastre” – locuri în care oamenii ating centenarul mai frecvent decât în restul lumii. Dietele locuitorilor acestor zone sunt în mare parte vegetariene și conţin multe leguminoase.
În 2015, JAMA Internal Medicine a publicat studii care arată că o alimentaţie bazată pe vegetale oferă protecţie semnificativă împotriva cancerelor de colon și de rect, a doua cauză de deces prin cancer în Australia (după cancerul de prostată).
Desigur, nimic nu este perfect în lumea noastră; prin urmare, dacă intenţionezi să adopţi o alimentaţie vegetariană este nevoie să fii atent la substanţele nutritive de care ai nevoie pentru o alimentaţie sănătoasă.
Proteinele și vegetarianismul
Nevegetarienii susţin adesea că o dietă vegetariană are deficit de proteine. Jumătate din partea uscată a corpului uman este construită din proteine – celulele creierului, mușchii, pielea, părul și unghiile sunt unele dintre părţile corpului formate în principal din proteine. Acești nutrienţi esenţiali formează și repară ţesuturile și sunt esenţiali pentru producerea de hemoglobină.
„Consumul de proteine vegetale poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.”
Este adevărat că produsele din carne sunt cea mai comună sursă de proteine în dietele moderne, dar vegetarienii au și ei opţiuni viabile, care ar putea avea mai multe avantaje decât dietele care includ produse din carne.
„Consumul de proteine vegetale, mai degrabă decât de proteine animale, poate contribui în cadrul unei diete vegetariene la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă”, a concluzionat un articol publicat în 2013 în Medical Journal of Australia (MJA).
Mai important este faptul că, în timp ce organismul nu își poate produce propriile proteine (și nici nu le poate stoca), nu avem nevoie de atât de multă proteină pe cât credem, iar în cazul multora aportul de proteină depășește nevoile organismului. Articolul din Medical Journal of Australia menţionează de asemenea că „nu este nevoie să combinăm în mod conștient diferite proteine vegetale la fiecare masă, atâta timp cât o varietate de alimente sunt consumate de la o zi la alta, deoarece corpul uman menţine un bazin de aminoacizi care pot fi folosiţi pentru a completa proteinele din dietă”.
Citește și: Ce (să) mâncam? | O comparaţie între trei stiluri alimentare
Surse de proteine pentru vegetarieni: leguminoase (precum soia, năut, linte, fasole roșie, mazăre verde), produse din soia (băuturi din soia, iaurt de soia, tofu și tempeh), nuci și seminţe, lactate și ouă.
De unde luăm fierul
Pentru că fierul se găseste predominant în produsele din carne, mulţi resping vegetarianismul. Una dintre cele mai importante funcţii ale fierului este aceea de a transporta oxigenul către ţesuturi, iar printre cele mai frecvente simptome ale deficienţei de fier se numără lipsa de energie, senzaţia de slăbiciune, iritabilitatea sau lipsa capacităţii de concentrare.
Deficienţa de fier afectează aproximativ un sfert din populaţia globală – nu doar vegetarienii, ci și persoanele care consumă carne. Deși este adevărat că fierul din plante poate fi absorbit mai greu de către organism, acest lucru este compensat de faptul că dietele vegetariene sunt de obicei bogate în vitamina C, care îmbunătăţește absorbţia fierului.
Într-un studiu realizat în 2012, cercetătorii au descoperit că, și în cazul nevegetarienilor, cea mai mare parte a fierului provine din alimente vegetale.
Surse de fier pentru vegetarieni: cereale integrale și alimente fortificate cu fier, cum ar fi pâinea, cerealele și produsele din cereale, cerealele străvechi (amarantul și quinoa), nucile și seminţele, fasolea uscată și leguminoasele, tofu, caisele uscate, legumele cu frunze de culoare verde închis (așa cum sunt spanacul și broccoli).
Zincul
Corpul nostru are nevoie de zinc – numeroase aspecte ale metabolismului celular sunt dependente de zinc, iar acest mineral este esenţial pentru a ne menţine sistemul imunitar sănătos. În timp ce zincul este ușor disponibil în multe alimente consumate de vegetarieni, acidul fitic (o formă de stocare a fosforului în plante) din leguminoase, din cerealele nerafinate, din seminţe și nuci inhibă absorbţia zincului. Cu toate acestea, studiile au arătat că, în comparaţie cu nevegetarienii, vegetarienii din lumea occidentală nu au niveluri semnificativ mai scăzute de zinc, datorită metodelor moderne de procesare și a varietăţii mari de alimente derivate din plante bogate în zinc.
Surse de zinc pentru vegetarieni: leguminoasele încolţite, cerealele integrale, seminţele și nucile (reduc fitatul și fac zincul mai ușor absorbabil), cerealele fortificate, orezul brun, produsele din soia, precum tempeh și tofu. Acizii care se găsesc în citrice, în mere și în struguri sporesc, de asemenea, absorbţia zincului.
Vitamina B12
Acesta este un subiect foarte important pentru vegetarieni, deoarece vitamina B12, esenţială pentru un sistem nervos sănătos și pentru producerea globulelor roșii, se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Un deficit de vitamina B12 poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv la leziuni ireversibile ale nervilor și la tulburări neurologice.
Vegetarienii își pot lua vitamina B12 din alimente fortificate (precum laptele de soia, burgerii vegetarieni sau extractul de drojdie cu vitamina B12), din lactate și din ouă. Veganii, care evită produsele lactate și ouăle, ar trebui să ia suplimente de B12.
Omega 3
În ultimii ani am devenit mai conștienţi de importanţa grăsimilor polinesaturate omega-3 pentru o inimă sănătoasă, experţii din industrie susţinând consumul de pește gras sau suplimentele cu ulei de pește. Deși studiile de până acum au arătat că vegetarienii nu prezintă semne clinice de deficienţă, ei prezintă niveluri mai scăzute de omega-3 decât omologii lor nevegetarieni.
Surse de omega-3 pentru vegetarieni: seminţe de in, nuci, seminţe de dovleac, legume cu frunze verzi, ouă.
Cu o abordare atentă și echilibrată, dieta vegetariană nu te va priva de niciun nutrient esenţial pentru o sănătate excelentă. De fapt, vei fi pe drumul către o sănătate mai bună.
Există două tipuri de diete vegetariene: dieta ovo-lacto-vegetariană, care include produsele lactate și ouăle, și dieta vegană, care exclude toate produsele de origine animală. Unii vegani exclud chiar și mierea, deoarece este un produs animal.
Iată cum arată un plan de mese vegetariene pentru o zi:
Mic dejun
- 2 biscuiti din grâu integral
- 4 căpșuni
- 10 g seminţe de chia
- ½ cană de lapte de soia cu conţinut scăzut de grăsimi
- o felie de pâine multicereale prăjită, cu un ou poșat
Gustare
- 30 g caju
- 6 jumătăţi de caise uscate
Masa de prânz
- turtă integrală cu falafel și hummus
- ½ de cană de salată tabbouleh
- salată
Gustare
- smoothie din banane cu germeni de grâu (din ¾ de cană de lapte de soia cu conţinut scăzut de grăsimi, 2 linguriţe de germeni de grâu și o banană)
Masa de seară
- verdeaţă la tigaie cu tofu – de exemplu, sparanghel, bok choy (salată chinezească) și păstăi crude de mazăre
- o cană de orez brun fiert
Gustare
- ciocolată caldă, pregătită dintr-o cană de lapte de soia cu formulă îmbogăţită, cu conţinut scăzut de grăsimi, și 10 grame pudră de ciocolată cu malţ.
Melody Tan este manager de proiect în cadrul programului TV Mums at the Table și locuiește în Sydney, împreună cu soţul și cu fiul ei. O versiune a acestui articol a apărut iniţial pe site-ul Signs of the Times Australia.
