„Cine vrea să miște lumea trebuie mai întâi să se miște el însuși.” (Socrate)

La unul dintre seminarele din facultate, grupa mea a avut ca invitată o profesoară care preda de câţiva ani la o universitate din Olanda, cu un discurs fascinant și un stil de lucru care au făcut ca timpul să se comprime așa cum nu avea năravul s-o facă la orice curs. Tema seminarului era legată de emigraţie, iar profesoara, ea însăși emigrantă, ne-a povestit despre cartierul de marocani în care locuise pentru un timp. Foarte puţini își permiteau să plece acasă în concediu, iar plecarea lor era un adevărat eveniment pentru cei care rămâneau pentru încă o vară, și încă un an, în ţara care îi adoptase.

Unul în care majoritatea celor care trăiau pe un continent, dar își lăsaseră inima pe un altul, ţeseau povești despre propria lor întoarcere acasă, pentru o vreme sau pentru totdeauna.

Nu vizitasem până atunci Olanda (și n-am făcut-o nici după aceea), dar istorisirile profesoarei mi-au gravat în minte o imagine pe cât de inexactă, pe atât de vie.

Pentru mine, ţara cu cea mai mică altitudine din lume s-a asociat cu imaginea unui cartier modest, în care ferestrele sunt larg deschise, oamenii își flutură mâinile a rămas bun, își șterg vreo lacrimă rătăcită într-un colţ al ochiului, se strâng în faţa farfuriilor cu cușcuș aburind și povestesc despre cei dragi de departe, promiţându-și unii altora că vor fi, în curând, acasă. Doar verile sunt diferite, dar scenariul e același, pentru că, așa cum ne povestea invitata noastră, cei mai mulţi mureau (atunci, dar poate și acum?) fără să fi reușit să-și mai vadă meleagurile natale.

Cumva, imaginea aceasta a neputinţei și a planurilor veșnic amânate pentru un moment mai prielnic seamănă cu ceea ce facem mulţi dintre noi atunci când decidem că nu mai putem continua cu obiceiurile noastre nocive sau că a venit vremea să ne formăm și întărim un set de obiceiuri care să ne consolideze sănătatea și fericirea.

Ne strigăm hotărârea de schimbare pe ferestrele reţelelor de socializare, înșiruim pe liste scrise de mână sau tastate pe telefon noile obiective, le împărtășim prietenilor și familiei veștile cele bune, strângem din dinţi și plonjăm în apa adâncă a schimbării, bătând din braţe și din picioare pe cât de zgomotos, pe atât de haotic. Desigur, scenariul nu este același în fiecare caz, iar o mână de norocoși chiar reușesc să facă schimbările visate și devin sursă de inspiraţie pentru ceilalţi. Care reiau întreg ciclul după o vreme, iar dacă eșuează din nou și din nou, se resemnează cu gândul că n-au fost înzestraţi cu voinţa puternică de care dau dovadă unii dintre semenii lor.

Când pariezi numai pe voinţă, te pregătești de eșec

Este greu de crezut că nu voinţa îi diferenţiază pe cei care reușesc să facă schimbările dorite de cei care băltesc mereu în neputinţa de a face saltul de la ceea ce au la ceea ce vor să obţină. Specialiștii ne spun că supralicităm forţa voinţei și că ne trezim adesea înarmaţi până în dinţi acolo unde nu se dă nicio bătălie.

Voinţa este o resursă limitată, care se epuizează dacă abuzăm de ea, crede psihologul Roy Baumeister.

Unii au comparat voinţa cu o baterie care este încărcată în procente diferite în momente diferite, alţii au văzut în ea un mușchi care trebuie lucrat conștiincios, dacă vrem să reușim în ceea ce ne propunem. Este evident că nu putem face faţă stresului unei schimbări dacă nu ne facem din voinţă un aliat, dar dacă mizăm doar pe ea, avem șanse ridicate de a ajunge în același punct de plecare, ceva mai sceptici faţă de posibilitatea schimbării.

Contează foarte mult în ce condiţii îţi exersezi voinţa, spune psihologul Roy Baumeister, care pornește de la premisa că aceasta este o resursă limitată, care se epuizează dacă e angrenată în fiecare moment în lupta de uzură a alegerii (mai multe informaţii despre termenii în care voinţa devine eficientă au fost prezentate în articolul „Ghid de resuscitare a rezoluţiilor de Anul Nou”).

Obișnuim să credem că persoanele care dau dovadă de autocontrol, reușind să bifeze orice hotărâre își fixează, de la mâncatul sănătos la organizarea mai bună a timpului, au o voinţă de fier cu care se opun tentaţiei, dar în realitate lucrurile nu stau chiar așa.

„Ceea ce am descoperit este că persoanele cu un autocontrol bun nu trec prin aceste lupte extenuante pentru a mânca mai sănătos, pentru a face mai mult efort sau a munci mai eficient. În schimb, nu fac altceva decât își formează obiceiuri. Își automatizează comportamentele care îi ajută să-și atingă obiectivele, așa încât le ating fără să se gândească în mod constant la acest lucru, fapt care le asigură reușita”, afirmă Wendy Wood, profesor de psihologie la Universitatea din California de Sud.

Detonând obiceiurile înţelenite

Ca să nu ne autosabotăm orice încercare de a ne construi obiceiuri mai sănătoase, avem nevoie să privim mai atent la modul în care se formează un obicei rău, spune psihologul Heidi Grant Halvorson.

Dacă te trezești că ronţăi câte ceva seara, în faţa televizorului, fumezi un pachet de ţigări sau să mănânci o ciocolată întreagă fără să-ţi dai seama cum, atunci știi care e punctul spinos al debarasării de obiceiurile rele: acestea s-au format în mod conștient, au fost repetate pentru confortul adus și în cele din urmă au devenit un automatism, spune Halvorson. Vestea bună din spatele acestui mecanism este legată de faptul că am putea încerca să repetăm acest model și cu obiceiurile bune pe care am vrea să le adoptăm. O altă veste bună se leagă de faptul că putem slăbi un obicei rău așezându-i în cale impedimente nu neapărat insurmontabile.

Vestea bună este că putem slăbi un obicei rău așezându-i în cale impedimente, nu neapărat insurmontabile.

Cercetătorii de la Universitatea din California de Sud au descoperit că obiceiul ne modelează comportamentul alimentar chiar mai mult decât gustul sau prospeţimea unui aliment. Ei le-au împărţit popcorn voluntarilor invitaţi să urmărească un film de 15 minute la cinematograf. Pungile erau gratuite, conţinând fie popcorn proaspăt, fie vechi de o săptămână. Persoanele care nu obișnuiau să consume floricele de porumb la film au mâncat mai multe doar dacă acestea erau proaspete, dar, pentru cei care își comandau întotdeauna popcorn la film, cantitatea consumată a fost aceeași, indiferent dacă au avut în faţă popcorn proaspăt sau vechi.

Pentru a întrerupe forţa obiceiului, cercetătorii au testat două metode care și-au dovedit eficienţa. Una dintre ele a urmărit perturbarea obiceiului prin introducerea unui element nou, care incomoda consumul – împătimiţii de popcorn au fost solicitaţi să mănânce cu mâna nedominantă, ceea ce le-a temperat elanul pentru floricelele mai vechi. O a doua metodă s-a legat de schimbarea mediului: invitaţi într-o sală de conferinţă de dimensiuni mai mici decât cele ale unui cinematograf, subiecţii obișnuiţi să consume popcorn la film au renunţat să-l mănânce în varianta popcornului învechit, comportamentul automat nemaifiind activat într-un mediu diferit.

Un studiu mai vechi a arătat că modificarea intervalului de timp după care se închideau ușile liftului (de la 11 secunde la 30 de secunde) i-a convins pe angajaţi să urce pe scări, aceștia preferând efortul fizic unei așteptări prelungite peste durata cu care erau familiarizaţi.

Sporirea gradului de dificultate a unui comportament indezirabil și introducerea schimbărilor în mediul cu care suntem obișnuiţi sunt căi de a slăbi puterea obiceiurilor rele. În cazul clădirii obiceiurilor bune, trebuie să acţionăm în sens invers, făcând cât mai ușoară cu putinţă consolidarea lor.

Strategii de formare a obiceiurilor dezirabile

„Este frustrant să întâmpini neplăceri atunci când încerci să faci schimbări sănătoase și să atingi un obiectiv. Vestea bună este că zeci de ani de cercetare arată că schimbarea este posibilă”, spune Susan Czajkowski, directoarea Aripii de Cercetare a Comportamentelor Sănătoase de la Institutul Naţional de Oncologie din SUA. Chiar dacă lucrurile nu merg așa cum le-am planificat, ceea ce ar trebui să reţinem este că schimbarea este un proces, iar elementul central al acestuia este „să continui să avansezi”, explică Sczajkowski.

Cel mai bun mod de a forma un obicei nou este acela de a-l lega de un obicei vechi, spun specialiștii. B. J. Fogg, cercetător la Universitatea Stanford, a început să facă flotări legând acest obicei de rutina mersului la baie. A început cu două flotări și ajuns până la 80 pe zi.

Pașii mici, favorabili rezultatelor mari

Ne dorim rezultate imediate, iar motivaţia cu care pornim la drum ne poate determina să ne înhămăm la sarcini pe care nu le putem gestiona pentru mult timp. Să facem gimnastică 15 minute pe zi sau să citim jumătate de oră zilnic se pot dovedi obiective mai realiste decât să ne propunem câte o oră pentru fiecare activitate, dacă n-am fost prieteni cu sportul sau cu fila scrisă până în acel moment. După ce noile activităţi devin obiceiuri, este mai ușor să le alocăm un buget mai generos de timp, iar întregul proces va fi unul lin, nu un efort chinuitor pe care să-l abandonăm la prima scuză.

Exersatul zilnic consolidează mai ușor obiceiul

Chiar dacă toată lumea știe că un obicei se formează în 21 de zile, aceasta este doar o observaţie a unui chirurg plastician din anii ’50, transformată în teorie de filosofia self-help (despre care am scris aici). În realitate, un studiu publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială a arătat că avem nevoie, în medie, de 66 de zile pentru sedimentarea unui comportament (cu variaţii individuale între 18 și 254 de zile).

Un studiu publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială a arătat că avem nevoie, în medie, de 66 de zile pentru sedimentarea unui comportament (cu variaţii individuale între 18 și 254 de zile).

Schimbarea reclamă sprijin

Obiceiurile rele sunt mai ușor de abandonat dacă ambii parteneri de viaţă au aceleași obiective, la fel cum și obiceiurile bune se formează mai ușor în aceeași formulă – au concluzionat studiile. (Despre modul în care cuplurile reușesc și eșuează împreună în modificarea stilului de viaţă am scris în articolul În vremuri de sănătate și de boală.” Legaţi de partener prin fire (ne)văzute.)

Nu avem nevoie însă neapărat de sprijinul partenerului și nici măcar de o persoană care să urmărească un obiectiv comun, ci de cineva care a trecut prin acest proces de schimbare și ne poate ajuta sau pur și simplu de un prieten de la care să obţinem sprijin și feedback.

Recompensele, parte importantă din procesul schimbării

În timp ce toate schimbările pozitive aduc o recompensă, în cazul unora aceasta vine mai târziu decât suportă răbdarea noastră, iar recompensele imediate ar putea ajuta la consolidarea obiceiului sănătos. Putem viziona emisiunea preferată în timp ce transpirăm pe banda de alergare sau putem planifica să alergăm cu un prieten, bucurându-ne de prezenţa lui în minutele respective. Este important să ocolim recompensele care slăbesc obiceiul pe care ni-l formăm sau care ne împiedică să atingem obiectivul final al schimbării (dacă ne recompensăm cu o felie de tort, de exemplu, după un antrenament la sală).

Motivaţia nu e o carte câștigătoare în fiecare zi

Deși este un element esenţial pentru decizia de a ne forma obiceiuri bune, motivaţia fluctuează de la o zi la alta și este nevoie de strategii care să ia în calcul această realitate. Putem avea nevoie de sprijin de la un prieten, de monitorizări ale rezultatelor pozitive deja obţinute, de planuri de rezervă, cel puţin până când beneficiile obiceiului nou vor fi suficient de vizibile pentru a reaprinde motivaţia iniţială.

Bucuria, combustibilul schimbării

Nu putem spera la schimbări de durată ale obiceiurilor noastre dacă nu învăţăm să ne bucurăm de ele. Nimeni nu va deveni un cititor pasionat dacă suspină în secret după mai multe seriale de pe Netflix și nici un devorator de salate verzi și de cereale integrale dacă visează la tăvi de prăjituri înecate în ciocolată și cu moţ de frișcă. Înainte de a adopta un obicei sănătos, ar trebui să ne documentăm asupra beneficiilor sale, dar și asupra modului în care tranziţia poate fi făcută mai lin într-un caz sau în altul. O viaţă sănătoasă pe toate planurile este o recompensă în sine, dar avem nevoie să ne antrenăm mintea să se bucure de etapele schimbării și să mergem în ritmul nostru.

Căderile pot fi inevitabile, dar nu definitorii pentru destinaţie

Cele mai bune eforturi ale noastre pot eșua în momente de oboseală, stres, de tentaţie puternică. Nu căderea în sine, ci ceea ce facem după ce am deraiat de la traseul ales este esenţial. Perfecţionismul nu face casă bună cu schimbarea, de cele mai multe ori.

„Chiar și atunci când crezi că ești gata să recidivezi, ţine-te bine. Uneori, momentul în care simţi că ai eșuat poate fi cel în care înveţi cel mai mult”, conchide Suzan Czajkowski.