Ceea ce gândim despre noi înșine devine în timp realitatea noastră. Un motiv îndeajuns de bun pentru a identifica gândurile distorsionate lăsate să ruleze în mod obișnuit și pentru a căuta strategii de construire a unei gândiri (mai) sănătoase.
Este destul de ușor să ne ţesem propria naraţiune despre ce (ni) se întâmplă, ori de câte ori lucrurile ies din matca în care ne dorim noi să curgă – scrie psihologul Beth Kurland, ilustrându-și afirmaţia cu un incident în care a jucat rolul protagonistei. Așteptând cu emoţie un apel telefonic important, în care ar fi trebuit să discute despre o oportunitate profesională, Kurland a început să simtă tot mai multă frustrare atunci când, la ora convenită, telefonul a rămas mut. Toată dimineaţa fusese programată în jurul acestui apel telefonic, așa că, un sfert de oră mai târziu, mintea deja broda istorii despre motivele acestei întârzieri. Peste o jumătate de oră, aceste povești deveniseră și mai elaborate, în centrul lor regăsindu-se convingeri despre lipsa de credibilitate a persoanei care urma să sune, dar și despre neajunsurile personale, care ar fi convins apelantul să renunţe la ideea conversaţiei.
În cele din urmă, Kurland și-a făcut curaj să sune pentru a afla ce se întâmplase, doar pentru a realiza că nici ea, nici persoana cu care urma să vorbească nu luase în calcul diferenţa de fus orar de 3 ore, atunci când programaseră respectiva conversaţie. Este o istorie în care ne putem regăsi cu ușurinţă, întrucât comitem adesea erori de gândire, privind dintr-un unghi îngust ceea ce ni se întâmplă, foarte subiectiv și atașând faptelor propria noastră naraţiune despre semnificaţia lor, așadar facilitând apariţia judecăţilor negative despre noi și despre ceilalţi.
Specialiștii spun că, deși modul în care gândim este foarte important, constituind catalizatorul sentimentelor și comportamentelor noastre, majoritatea dintre noi ne rezervăm extrem de puţin timp pentru o analiză, fie ea și sumară, a tiparelor noastre de gândire.
Scrisul ne oferă o perspectivă nouă asupra modului în care gândim
Atunci când începi să diseci un sentiment negativ, cel mai probabil ajungi la un gând negativ care l-a generat, scrie psihologul Jeffrey Nevid, insistând asupra nevoii de a reflecta asupra gândurilor noastre.
Dacă vor să își schimbe substanţial perspectiva despre ei și despre viaţă, cei mai mulţi oameni vor avea nevoie să își aștearnă gândurile pe hârtie.
Avem nevoie să ne scanăm gândurile, mai ales pe cele care revin în mod frecvent, notându-le într-un jurnal, susţine Nevid, explicând că ignorarea lor e doar o metodă de a le facilita revenirea. Pe de altă parte, dacă avem o evidenţă a gândurilor distorsionate, ne este mai ușor să le identificăm pe cele exagerate, ilogice sau distructive. După cum ne poate ajuta să facem mai ușor legătura între emoţiile care ne tulbură și gândurile nepotrivite și să detectăm tipare de gândire care trădează o anumită concepţie despre noi și despre lume.
Dacă vor să își schimbe substanţial perspectiva despre ei și despre viaţă, cei mai mulţi oameni vor avea nevoie să își aștearnă gândurile pe hârtie, susţine psihologul Barbara Markway, într-un articol care reliefează importanţa păstrării unui jurnal zilnic pentru combaterea anxietăţii. Unii vor obiecta că nu dispun de timpul necesar notării gândurilor care îi tulbură, dar psihologul îi asigură că nu va fi nevoie să facă asta mereu; chiar și un jurnal ţinut o săptămână sau două va aduce informaţii relevante, iar odată ce obiceiul de a analiza gândurile negative începe să prindă contur, nu va fi nevoie ca acestea să fie notate permanent pe hârtie sau pe un suport digital.
De asemenea, unii sunt jenaţi atunci când își văd scrise gândurile, chiar dacă nimeni altcineva nu are acces la însemnări, dar această reacţie este dovada că am căpătat deja o perspectivă mai largă asupra modului în care gândim, explică Markway.
Citește și: Lumea din afară și bulele din minţile noastre
Un jurnal are beneficii incontestabile, punctează și psihiatrul Richard Ragnarson. Atunci când ni le consemnăm, gândurile și emoţiile nu mai sunt absolute, nu mai reflectă pe de-a-ntregul realitatea, iar noi nu mai suntem copleșiţi de ele, ci avem ocazia de a deveni observatorii lor. Astfel, scrisul devine o metodă de a încetini gândirea, oferindu-ne ocazia să vedem tipare pe care nu le-am remarca în mod obișnuit. Deși crede că orice formă de jurnal se poate dovedi utilă în trierea și verificarea gândurilor, Ragnarson consideră că beneficii majore se pot obţine doar dintr-un jurnal care urmărește modelul ABC. Propus iniţial de Albert Ellis, fondatorul terapiei raţional-emotive comportamentale, și dezvoltat de psihologul Aaron Beck, părintele terapiei cognitiv-comportamentale, modelul conţine trei elemente: A este elementul activator (orice stimul extern sau intern), B reprezintă convingerile, credinţele unei persoane cu privire la ceea ce i se întâmplă, iar C se referă la consecinţele modului în care interpretăm realitatea (emoţii și comportamente). Modelul ABC pleacă de la ipoteza că în spatele emoţiilor disfuncţionale se află convingerile noastre iraţionale și propune identificarea și modificarea tiparelor greșite de gândire ca strategie pentru obţinerea unor răspunsuri emoţionale sănătoase.
Nevoi neîmplinite și capcane mintale
Ne putem schimba viaţa schimbându-ne modul în care gândim – iată mesajul cărţii Cum să-ţi reinventezi viaţa, semnată de psihologii Jeffrey Young și Janet Klosko. Young este fondator al psihoterapiei centrate pe scheme cognitive, iar cartea se bazează pe principiile acestei terapii pentru a identifica și a oferi soluţii la tiparele de gândire negativă.
La baza problemelor de comportament și de personalitate stau anumite scheme cognitive sau credinţe, pe care autorii cărţii le numesc „capcane mintale” (lifetraps). Aceste scheme cognitive se dezvoltă în timpul copilăriei, influenţând ulterior întreaga viaţă a persoanei în cauză – modul în care gândim, simţim, ne comportăm și relaţionăm cu cei din jur.
Capcanele mintale devin elemente-cheie ale identităţii noastre, oferindu-ne confort, certitudine și predictibilitate.
Young și Klosko explică faptul că aceste scheme sunt dificil de schimbat, pentru că „reprezintă convingeri adânc înrădăcinate despre noi înșine și despre lume”, dobândite de timpuriu într-un mediu distructiv. Aceste tipare de gândire au devenit elemente-cheie ale identităţii noastre, oferindu-ne confort, certitudine și predictibilitate, așa încât a renunţa la ele, chiar atunci când suntem conștienţi de nocivitatea lor, echivalează cu renunţarea la noi înșine, la ceea ce ne oferă senzaţia că suntem acasă.
Pentru a deveni adulţi echilibraţi nu avem nevoie de o copilărie perfectă, ci de una în care nevoile de bază să ne fie împlinite. Adică să avem o copilărie îndeajuns de bună – dacă l-am parafraza pe Donald Winnicott, pediatrul care a introdus în 1953 conceptul de mamă „suficient de bună”, care învaţă să se adapteze la nevoile copilului ei, pe tot parcursul acestui proces înregistrând și eșecuri.
Capcanele mintale au de-a face tocmai cu nevoile de bază neîmplinite în timpul copilăriei (siguranţă, autonomie, legătură cu ceilalţi, stimă de sine, exprimarea de sine și nevoia de limite realiste), susţin Young și Klosko.
De exemplu, dacă stima de sine nu a fost construită în copilărie, un adult poate fi predispus să alunece în capcana deficienţei (convingerea unei persoane că are defecte grave și că nimeni nu l-ar putea iubi dacă acestea ar fi date în vileag) sau în capcana eșecului (convingerea unei persoane că nu este suficient de bună, că a eșuat în comparaţie cu colegii sau cu alte persoane cu care se compară).
Cum putem modifica tiparele greșite de gândire?
Un prim pas în corectarea modului nostru de a gândi se leagă de conștientizarea legăturii dintre gânduri, sentimente și comportamente. Cât timp nu reușim să percepem această relaţie, nu vom reuși să oprim ciclurile de perpetuare a acestui model, spune psihoterapeuta Amy Morin. Dacă te consideri un ratat, te și simţi un ratat, depui mai puţin efort în ceea ce faci, iar în final dai diverse rateuri, ceea ce îţi întărește convingerea de la care a pornit totul. Morin povestește că vede frecvent în cabinetul ei cum aceste convingeri greșite reverberează în sentimentele și comportamentul clienţilor ei, fiind confirmate și reconfirmate până ce persoana înţelege unde este punctul de cădere în această spirală.
Conștientizarea faptului că gândurile greșite sunt element activator al comportamentelor nesănătoase este esenţială, punctează și Ragnarson. Uneori este posibil ca modificarea comportamentelor să atragă după sine schimbarea gândurilor și emoţiilor, dar, în general, riscăm să ne întoarcem la vechile comportamente dacă nu ne actualizăm convingerile. De fapt, motivul pentru care voinţa eșuează adesea este tocmai faptul că încercăm să modificăm consecinţele, în loc să ne ocupăm de cauze, susţine psihiatrul.
Dacă nu ne actualizăm convingerile despre noi înșine, riscăm să ne întoarcem la vechiul nostru comportament.
Testarea convingerilor despre noi înșine constituie un alt pas spre schimbarea dorită. Ne putem modifica percepţia despre noi căutând dovezile (și excepţiile) care arată că o convingere pe care o avem nu este mereu adevărată și efectuând experimente care să testeze validitatea gândurilor noastre, spune Morin. De exemplu, dacă ne considerăm prea timizi, ne putem strădui să facem ceva care să ne scoată din zona de confort, antrenând astfel creierul să renunţe treptat la convingerile care ne autolimitează.
Lărgirea perspectivei, prin separarea faptelor de interpretarea lor, reprezintă o altă modalitate de a evada din naraţiunile pe care le construim cu privire la noi înșine. Cu toţii avem un povestitor interior, care ţese neobosit interpretări pe marginea faptelor reale; deși nu este dezirabil și nici măcar posibil să anulăm vocea acestuia, putem totuși să așezăm o anumită distanţă între interpretările lui și adevărul absolut, spune psihologul Beth Kurland. Faptele rămân fapte (poate că nu am obţinut slujba dorită sau partenerul nu a făcut ceea ce îl rugasem), dar interpretarea pe care le-o dăm (nu sunt îndeajuns de bun, partenerul meu ignoră nevoile pe care le am) nu corespunde neapărat realităţii. Pentru a separa faptele de naraţiunea pe care le-o atașăm, am putea trece totul prin filtrul unor întrebări care să ne clarifice mai bine situaţia respectivă, spune Kurland: Există distorsiuni ale realităţi în interpretarea mea? Ar putea exista și alte explicaţii în afară de cea pe care o dau eu incidentului? Cum arată această poveste prin ochii unei persoane neimplicate? Prefer această interpretare pentru că este reală sau pentru că îmi este utilă/familiară/comodă?
Cu toţii avem un povestitor interior, care ţese neobosit interpretări pe marginea faptelor reale. Deși nu este dezirabil și nici măcar posibil să anulăm vocea acestuia, putem totuși să așezăm o anumită distanţă între interpretările lui și adevărul absolut.
Examinând faptele din cât mai multe unghiuri, am putea observa dacă obișnuim să jucăm același rol în evenimente diferite sau dacă un anumit eveniment activează în noi convingeri și emoţii care au de-a face mai degrabă cu incidente din trecut decât cu cel din prezent.
Este nevoie de foarte multă practică pentru a înlocui un gând iraţional cu unul raţional. Cel puţin asta le spune psihologul Jeffrey Nevid celor care îi calcă pragul cabinetului. Nu e suficient să ne convingem de nocivitatea și neadevărul gândurilor care ne hărţuiesc. Până la urmă, acestea s-au gravat în mintea noastră după o repetiţie de ani și decenii, așa că este nevoie de timp și exerciţiu pentru a le înlocui cu gânduri raţionale și pentru ca noul fel de a gândi să devină din ce în ce mai puternic.
Pornind de la analiza unei capcane a gândirii des întâlnite (gândirea în alb și negru), psihologul Jade Wu subliniază că procesul de schimbare a modului în care gândim nu vizează înlocuirea tuturor gândurilor negative cu altele pozitive. Acest lucru nici măcar nu ar fi de dorit, punctează Wu, explicând că nici nu am putea lua decizii corecte dacă ne-am ghida doar după gândurile noastre pozitive.
De fapt, gândirea în alb și negru operează tocmai cu convingerea că gândurile, la fel ca realitatea, nu se pot încadra decât în două categorii. Ai crezut vreodată că o greșeală minoră ţi-a distrus toată prezentarea sau că nu ești îndeajuns de bun precum prietenii tăi, pentru că ei s-au căsătorit, iar tu, nu? Ar fi aproape imposibil să nu apelezi la astfel de comparaţii și contraste, spune Wu, subliniind tentaţia minţii noastre de a așeza lucrurile în cutiuţe roz sau întunecate. Există însă mereu o cale de mijloc, există nuanţe, detalii, excepţii, opţiuni încă neexplorate. În concluzie, soluţia pentru a combate aceste capcane ale gândirii este mai degrabă identificarea tuturor datelor și nuanţelor decât efortul de a trece gândurile negative într-un registru pozitiv. Iar prima opţiune reclamă întotdeauna o minte curioasă, care explorează, conchide Wu.
Este nevoie de o minte curioasă, dornică să exploreze, pentru a evita capcanele gândirii.
În cazul capcanelor mintale construite în copilărie, în medii disfuncţionale, procesul vindecării cere timp, efort și răbdare și se poate dovedi la fel de anevoios ca cel de renunţare la o adicţie, susţin Jeffrey Young și Janet Klosko. În acest caz, procesul de schimbare include întoarcerea în trecut și iertarea persoanelor apropiate care s-au făcut vinovate de abuz, neglijare sau neîmplinirea nevoilor de bază ale copilului de atunci. În situaţia în care oamenii nu reușesc, în ciuda celor mai sistematice eforturi, să facă schimbarea pe cont propriu, autorii le recomandă să caute ajutor specializat din partea unui psihoterapeut sau a unui grup.
Citește și: Tehnici de autoapărare prin gândire
Nu există o singură tehnică sau o singură metodă de a ne reconstrui gândirea, dar există instrumente care să netezească drumul spre acest obiectiv, spun Young și Klosko. Sinceritatea și autoconfruntarea empatică sunt două dintre ele. Avem nevoie să ne raportăm cu compasiune la noi înșine atunci când eșuăm, ne confruntăm cu defectele și limitele noastre sau progresăm mult prea lent. În același timp, avem nevoie de sinceritatea cea mai tăioasă atunci când analizăm care este responsabilitatea noastră în perpetuarea unor tipare greșite de gândire. Poate că suferinţa de astăzi este rodul unor alegeri greșite pe care alţii le-au făcut pentru noi cu multă vreme în urmă. Acest adevăr explică dificultatea cu care are loc schimbarea, dar nu și alegerea noastră de a rămâne captivi în aceste tipare nocive.
În tabloul plin de umbre al gândirii distorsionate există o fantă de lumină care provine chiar de la sursa problemei, susţine psihologul Leon Seltzer. Nu putem schimba nimic la greșelile comise în trecut și cu atât mai puţin la greșelile altora, nu putem schimba mesajele greșite care ne-au fost transmise în copilărie, dar putem schimba interpretarea noastră distorsionată și feedback-ul pe care îl dăm ori de câte ori un eveniment activează credinţe vechi, dar eronate. Este o călătorie lungă, dar eliberatoare, prin care deposedăm trecutul de puterea de a ne controla viitorul.
Carmen Lăiu este redactor Semnele timpului și ST Network.
