O porţie de 28 de grame de migdale (sau 24 de sâmburi) conţine circa 70 de miligrame de calciu, scriu experţii de la Harvard School of Public Health. Aceste fructe oleaginoase trebuie însă consumate cu moderaţie, întrucât sunt bogate în calorii și grăsimi.
De asemenea, în loc de lapte de origine animală, se poate folosi lapte vegetal pentru a asigura aportul zilnic de calciu. De exemplu, o porţie de 0,23 litri de lapte de migdale conţine circa 300 de grame de calciu, notează Natural Health. Se obţine un beneficiu și mai mare dacă se combină cu porţia de ovăz integral de la micul dejun, deoarece și acesta din urmă este bogat în calciu, notează HuffPost.
Calciul este conţinut și de o gamă variată de seminţe, pe care le poţi consuma fie ca atare, fie le poţi adăuga în cerealele de dimineaţă, în salate sau în preparatele preferate. De exemplu, o porţie de 28 de grame de seminţe de floarea soarelui are circa 50 de miligrame de calciu. Aceeași cantitate de seminţe de chia conţin circa 179 de miligrame de calciu, în vreme ce o singură lingură de susan are 88 de grame de calciu, scrie Prevention.
Chiar și leguminoasele conţin calciu. Într-o jumătate de ceașcă de fasole albă, de exemplu, „încap” aproximativ 100 de miligrame de calciu. De asemenea, o ceașcă de boabe de soia, fierte fără sare, conţine 260 de miligrame de calciu.
Potrivit recomandărilor Institutului Naţional de Sănătate din SUA, atât femeile între 19 și 70 de ani și bărbaţii de 19-50 de ani, ar trebui să consume în fiecare zi circa 1.000 de miligrame de calciu. În cazul femeilor de peste 70 de ani și bărbaţilor care au depășit 50 de ani, doza zilnică de calciu ar trebui mărită la 1.200 de miligrame. De asemenea, copiii și tinerii între 9 și 13 ani ar trebui să consume circa 1.300 de miligrame de calciu.
