Somnul este poate cel mai important, complicat și puţin înţeles mecanism fiziologic care ne ţine în viaţă. Subestimat pentru mare parte din istorie, odată cu revoluţia industrială și trecerea la iluminatul electric, somnul a început să devină o problemă tot mai mare care a dus la dezvoltarea unei întregi industrii de medicamente, suplimente, aplicaţii zen, ceasuri smart și cărţi self-help care să ne ajute să recuperăm orele de somn pierdute. Dar mai important decât recuperarea orelor pierdute este să înţelegem de ce nu ne putem permite să le pierdem în primul rând.

Fundaţia Naţională pentru Somn din Statele Unite spune că un adult trebuie să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Dormi mai puţin sau mai mult, riști să devii un pericol pentru tine și pentru cei din jur. Cercetările au arătat că o perioadă de 20 de ore fără somn are aceleași efecte debilitante asupra raţionamentului și timpilor de reacţie ca băutul unei sticle întregi de vin. Iar două săptămâni a câte 6 ore de somn pe noapte au aceleași efecte asupra creierului ca două nopţi albe consecutive. Dacă faci un obicei din asta, poţi să îţi crești riscul de deces prematur cu până la 13%.

O singură noapte de mai bine de 8 ore de somn după mai multe nopţi de odihnă precară este îndeajuns pentru a remarca un impact pozitiv, însă persoanele care fac un obicei din a dormi mai mult decât au nevoie pentru vârsta lor suferă aceleași efecte negative asupra capacităţilor cognitive ca cele care dorm puţin. Potrivit oamenilor de știinţă, prea mult somn îmbătrânește creierul cu 2 ani, crescând astfel riscul de demenţă.

Se poate spune că neglijenţa cu privire la somnul corect este un semn al timpului. Luând în calcul diversele tipare de somn de-a lungul timpului, de la catolicii care trebuiau să se roage la fiecare 3 ore începând cu ora 3 dimineaţa la dormitul în șezut observat în diverse ţări, cercetători precum Charles Czeisler, șeful Diviziei pentru Tulburări de Somn din cadrul Spitalului pentru Femei Brigham, și Meir Kryger, doctor și profesor la Universitatea Yale, au concluzionat că în ultimii 150 de ani s-au petrecut cele mai dramatice schimbări în cantitatea și tiparului somnului. Doar în ultimii 50 de ani, durata medie a somnului a scăzut cu o oră și jumătate și nu doar la adulţi. Accidentele la locul de muncă și lipsa productivităţii cauzate de lipsa de somn costă Statele Unite 18 miliarde de dolari pe an, iar 1,2 miliarde de accidente rutiere (20% din total) pot fi puse pe seama șoferilor obosiţi.

În general, s-a observat că rezidenţii ţărilor bogate sunt cel mai bine odihniţi, sugerând că un somn bun a devenit un tip de lux. O excepţie de la regulă sunt economiile-tigru din Asia, precum Coreea de Sud sau Japonia, unde oamenii se culcă în medie la ora 1 dimineaţa, dar și ţările arabe, unde oamenii de scoală devreme pentru rugăciunile de dimineaţă. Într-o lume extrem de frenetică, somnul a devenit un simbol pentru un anume statut, un semn de prosperitate și control, nota Times. Faptul că Premiul Nobel pentru Medicină a fost acordat în 2017 pentru descoperirea genelor responsabile pentru reglarea ritmurilor carcadiene este o confirmare a importanţei pe care subiectul a căpătat-o recent.

Efectele lipsei de somn

Meir Kryger scrie în cartea sa The Mistery of Sleep că, în ciuda câtorva mii de experimente realizate pentru studierea somnului, nimeni nu a putut să explice cu certitudine de ce toate formele de viaţă au nevoie de somn, ci doar să observe că lipsa de somn duce în final la moarte.[1]

Unele dintre motivele sugerate pentru nevoia de somn la om includ detoxifierea creierului de „gunoiul” produs de neuroni, conservarea energiei, repararea ţesuturilor afectate și refacerea funcţiilor fiziologice capitale. Somnul servește multe funcţii importante, iar diversele etape din somn servesc anumitor nevoi, motiv pentru care este important să parcurgem toate etapele somnului pentru a putea spune că am avut un somn de calitate. Cantitatea de somn, dar și calitatea contribuie nu numai la buna funcţionare a organismului, ci influenţează direct și felul în care ne simţim, dispoziţia generală.

Din păcate, „cei mai mulţi dintre noi funcţionăm constant sub nivelul optim”, spune neurologul Josna Adusumilli, expert în tulburări de somn în cadrul Universităţii Harvard. Între 50 și 70 de milioane de americani suferă de tulburări cronice de somn. Pe termen scurt, deficitul de somn are un impact semnificativ asupra performanţei – percepţia și funcţiile motorii sunt afectate, dar și controlul emoţional – conexiunea dintre cortexul prefrontal și amigdală suferă, ceea ce ne face să fim mai impulsivi și predispuși la depresie. Pe scurt, abilitatea de a gândi și a lua decizii corecte este afectată. Ne este mult mai greu să învăţăm, să gândim analitic și să memorăm, iar rata erorilor de atenţie și a accidentelor crește.

La fel de îngrijorătoare sunt efectele asupra sănătăţii pe termen lung. Lipsa de somn sau somnul în exces ca obicei ne predispune unor riscuri importante pentru sănătate. În general, lipsa de somn ne predispune la probleme metabolice și endocrine, inclusiv creșterea în greutate, cu impact asupra creșterii riscului de diabet și boli cardiovasculare. Însă un studiu realizat pe 71.000 de asistente pe o durată de 5 ani a arătat că în timp ce riscul de boli cardiovasculare a crescut cu 45% pentru cele care dormeau cel mult 5 ore pe noapte, în cazul celor care dormeau între 9 și 11 ore riscul a crescut cu 38%,[2] ceea ce arată că nici somnul nu este bine să devină un obicei după ureche.

Un alt efect pe termen lung al lipsei de somn este destabilizarea funcţiilor imune cu un risc crescut pentru o multitudine de cancere. Matthew Walker, neurolog și director al Centrului pentru Știinţa Somnului Uman la Universitatea din California, scrie în cartea Why We Sleep că „epidemia tăcută a privării de somn” din societăţile industrializate are efecte „catastrofale” prin impactul asupra sistemului imunitar. „După o singură noapte de doar 4 sau 5 ore de somn, celulele tale imunitare NK – cele care atacă celulele canceroase care apar în corpurile noastre zi de zi – scad cu 70%”, spune Walker. Acesta ar fi și motivul pentru care Organizaţia Mondială a Sănătăţii a clasat orice formă de lucru în tura de noapte ca un carcinogen probabil.

Cum știi dacă ai dormit bine

Un sondaj realizat în unele ţări europene în 2011 arăta că o treime din populaţia europeană suferea de o tulburare mintală, cele mai frecvente fiind anxietatea și depresia. Procentajul coincidea în mare măsură cu cel al europenilor care sufereau de insomnie. Legătura dintre insomnie și depresie este evidentă, spune și Kryger, cam 75% dintre pacienţii diagnosticaţi cu depresie suferind și de insomnie.[3] În general, depresia sau anxietatea generalizată cauzează probleme de somn și insomnie și nu invers. Doar un procentaj foarte mic din populaţia globală suferă de ceea ce doctorii numesc „insomnie primară”, o condiţie ale cărei cauze nu sunt cunoscute și care este prezentă încă de la naștere sau din copilărie.

Indiferent de propriul ritm circadian sau de poziţia de somn, fiecare dintre noi trebuie să fie capabil să recunoască un tipar de somn sănătos. Un somn bun ţine atât de cantitate- să dormi orele necesare pentru vârsta ta, cât și de calitate – să fie neîntrerupt și să parcurgi fiecare etapă a somnului. Kryger explică faptul că în urma unui somn bun ar trebui să fim alerţi după trezire și să rămânem așa pentru restul zilei. Ar trebui să avem o dispoziţie generală bună și să nu simţim nevoia să tragem un pui de somn. În niciun caz nu ar trebui să ne simţim de parcă nu am dormit toată noaptea sau că nu vom putea funcţiona fără una sau mai multe cești de cafea. Nu ar trebui să ne apuce somnul când citim sau să avem mișcări necontrolate, cum ar fi bâţâitul din picior, când trebuie să fim atenţi pe perioade lungi de timp, în ședinţe sau la cinema. Toate aceste semne indică faptul că nu avem parte de un somn suficient de lung sau bun pentru a putea funcţiona optim pe durata zilei.

Însă putem spune că suferim de insomnie doar când avem cel puţin unul din următoarele simptome în mod repetat: nu putem adormi, nu putem menţine somnul sau ne trezim mult mai repede decât ar trebui fără să ne perturbe vreun factor extern. Insomnia este rareori o boală în sine, ci un simptom al unei alte probleme medicale, în general o tulburare mintală, dar și al problemelor de inimă, plămâni, rinichi. La femei, insomnia survine de multe ori la menopauză, dar și în alte tranziţii hormonale majore, în sarcină sau după sarcină. Nu în ultimul rând, insomnia poate fi un efect secundar al anumitor medicamente. Insomnia ar trebui luată în serios, deoarece poate duce la o decompensare a organismului într-o anumită perioadă de timp, depinzând de intensitate și de celelalte probleme medicale cu care se asociază. Insomnia nu se rezolvă de la sine dacă nu tratăm boala care o cauzează.

Tratarea insomniei cu medicamente pentru somn este una dintre primele variante la care apelează oamenii, dar este doar o soluţie de avarie. Somnul indus medicamentos este diferit de somnul obișnuit și de cele mai multe ori este de o calitate inferioară, fiindcă niciun medicament existent pe piaţă nu poate imita perfect progresia naturală a somnului, ci multe dintre medicamente suprimă anumite etape ale somnului, cu tot cu efectele de refacere asupra organismului uman. De multe ori, atunci când luăm medicamente pentru somn, ne vom trezi extrem de obosiţi și lipsiţi de vitalitate.

Igiena somnului

În mod ironic, Charles Czeisler a arătat că oamenii sunt conștienţi de impactul lipsei de somn asupra propriilor performanţe doar pentru primele două zile, după care nu mai realizează că nu funcţionează la cei mai înalţi parametri și cred că pot funcţiona foarte bine și cu 5-6 ore pe noapte. Prin urmare, mulţi dintre noi nici măcar nu vrem să recuperăm somnul pierdut atunci când avem timp, în ideea că „o să dormim când murim”. Doar că lipsa de somn chiar aduce o moarte timpurie.

Ce putem schimba pentru a preveni acest scenariu este mediul. Cercetătorii din domeniu spun că o „igienă a somului” este cea mai eficientă metodă de a ne rezolva problemele cu somnul care nu au la bază o boală cronică, ci sunt o consecinţă directă a ritmului rapid al vieţii, stresului și expunerii la informaţii și ecrane digitale. Unele dintre elementele igienei somnului sunt bune practici de prevenţie a bolilor. Nicotina, cafeina și alcoolul au toate un impact negativ asupra somnului, iar cu cât sunt consumate mai aproape de culcare cu atât este mai rău. Ce ne ajută să dormim bine este să facem exerciţii fizice și să mâncăm la intervale regulate, dar efectul este invers dacă facem exerciţii sau mâncăm prea aproape de culcare. Cercetătorii de la MIT au demonstrat că un bun predictor al somnului de calitate și în consecinţă a notelor ridicate la studenţii universităţii este constanţa programului de somn, respectarea acelorași ore de culcare și trezire.

Dar poate cel mai important aspect al igienei somnului are de-a face cu lumina. Ochiul uman are fotoreceptori specifici care răspund doar la schimbările de lumină și funţionează doar pentru a regla ritmul circadian. Acești receptori funcţionează chiar și la persoanele oarbe, care astfel își pot da seama când se întunecă și vine ora de culcare fără să vadă. Din cauza luminii artificiale și în mod special a spectrului de lumină albastră emanată de mai toate ecranele digitale, acest mecanism este perturbat, în sensul că lumina albastră trimite semnale creierului că încă este zi și nu este cazul să dormim. Czeisler a arătat că, depinzând de expunerea la lumina artificială, ceasul nostru biologic se dereglează cu până la 6 zone de fus orar. Într-un studiu publicat în jurnalul PNAS, Czeisler a făcut un experiment comparativ între persoane care pentru 5 zile consecutive au citit o carte tradiţională cu 4 ore înainte de culcare și persoane care au citit de pe un ebook. Efectele au fost profunde. Cei care au citit de pe ebook și-a dereglat producţia de melatonină, dereglându-și ritmul circadian cu o oră și jumătate în sensul amânării somnului. În alte teste s-a observat că și o expunere de 12 minute la lumină albastră are efecte imediate asupra producţiei de melatonină. Din acest motiv, este recomandat să evităm cu totul ecranele digitale cu cel puţin două ore înainte de culcare.

Nu în ultimul rând, problema unui somn bun este una ce ţine de prioritizare, atrage atenţia Kryger.[4] În ziua de azi, stresurile financiare sunt puse de multe ori în faţa vieţii de familie și a sănătăţii. În același timp însă, astăzi avem acces la oportunităţi și servicii care să ne ajute să ne modelăm în mare măsură viaţa în funcţie de planurile și priorităţile noastre. Dacă programul de muncă ne afectează sănătatea, de dorit este să îndrăznim să schimbăm programul sau jobul. Ceea ce nu este ușor. Însă trebuie să fim conștienţi că, pe termen lung, deteriorarea sănătăţii va aduce instabilitate financiară și mai mult stres, care ne va deteriora sănătatea și mai mult. Cât timp nu punem ordine în viaţă și nu avem grijă de priorităţi, ne învărtim într-un cerc vicios cu impact semnificativ asupra noastră și a celor dragi.

Footnotes
[1]„Meir Kryger, « The Mistery of Sleep: Why a Good Night’s Rest Is Vital to a Better, Healthier Life», Yale University Press, 2017, ediţie online”.
[2]„Idem.”
[3]Ibidem.
[4]„Idem.”

„Meir Kryger, « The Mistery of Sleep: Why a Good Night’s Rest Is Vital to a Better, Healthier Life», Yale University Press, 2017, ediţie online”.
„Idem.”